10 principios de la alimentación saludable: un menú ejemplar para una semana

La nutrición adecuadaes un conjunto completo de reglas y recomendaciones que pueden ayudarlo a mejorar su capacidad para trabajar, alinear el metabolismo, perder peso y mejorar su salud.

El aspecto principal de un estilo de vida saludable es la nutrición adecuada

Al comer bien, te preocupas por tu cuerpo durante los próximos años, porque con un menú estable de productos "buenos", el metabolismo funciona como un reloj. Además, una nutrición adecuada es prácticamente una panacea para todas las enfermedades:

  • Diabetes mellitus, colesterol elevado y obesidad.
  • Enfermedades del sistema cardiovascular y del tracto digestivo.
  • Envejecimiento prematuro de la piel, problemas dermatológicos (acné, acné), reacciones alérgicas.

Una nutrición adecuada, además de prevenir enfermedades, le da al cuerpo una sensación de facilidad, no será más consciente del sobrepeso, olvídese de los sudores matutinos y las bolsas debajo de los ojos.

Para pasar a una nutrición adecuada es necesario preparar el cuerpo: la negativa de los carbohidratos ligeros y las grasas pesadas está progresando gradualmente. También deberás hacer un menú equilibrado que estará presente.Las proteínas diarias, las grasas y los carbohidratos, y la composición química de la dieta satisfarán las necesidades de su cuerpo.

Reglas básicas para una alimentación saludable

Hay 10 reglas para una alimentación saludable, que son las siguientes:

  • Una variedad de comidas todos los días.No puedes comer algunas manzanas o carne, tu dieta debe contener productos vegetales y animales. También en la composición química están los carbohidratos pesados, las grasas, la fibra, las proteínas.
  • Dieta de calorías.Reduzca la ingesta de calorías eliminando los animales de las grasas y los carbohidratos ligeros: estos son pan blanco, productos de harina y el azúcar está mejor sustituido con miel.
  • Alimentos fraccionados . En el transcurso del día, usted tiene 5 comidas, las últimas 3-4 horas antes de acostarse. Ingrese al modo, tome la comida al mismo tiempo, pasando 15-20 minutos de tiempo.
  • Diga "¡No!" A los bocadillos y platos de comida en un postre.Snack es el principal enemigo de una figura delgada, y lo mejor es abastecerse de un puñado de avellanas que de caramelos. Y una vez al día debes comer un plato líquido en un caldo de carne o verduras.
  • Verduras y frutas.Mientras comes verduras y frutas de maní, llenas tu cuerpo con fibra, vitaminas y minerales que mejoran la digestión.

  • Agua.Siga el régimen de consumo bebiendo 2.5 litros de líquido gratis por día.
  • Proteínas para el desayuno y el almuerzo, para la cena: pescado o verduras.La proteína se absorbe bien en la primera mitad del día, y la cena es mejor con algo ligero, sin olvidar los tazones de verduras. Un tazón de verduras es una verdura.Ensaladas en cada comida, especialmente buenas zanahorias, remolachas y repollo.
  • Días de descarga.Será suficiente para un día de descarga por semana, pero en ningún caso no se muera de hambre. Elija 1 producto, como kéfir, trigo sarraceno o manzanas, y cómalo durante la noche. Un día de descarga ayuda a limpiar el cuerpo de las escorias.
  • Movimiento.Intenta moverte más, porque tu dieta ahora contiene una gran cantidad de proteínas y son "ladrillos" para la estructura de la masa muscular.
  • Sustitución de productos y denegación de alcohol.La nutrición adecuada no se combina con el alcohol, por lo que la última se elimina para siempre de la dieta. Un reemplazo de los productos le ayudará a reemplazar sus dulces favoritos o platos similares, pero menos calóricos y más útiles.

Dieta saludable para perder peso: principios básicos y menús

Al planificar un menú de nutrición adecuada es necesario pintar la norma de proteínas, grasas y carbohidratos para cada día.

La dieta consiste en el cálculo de las necesidades diarias de calorías del cuerpo, teniendo en cuenta la necesidad de reducción de peso. Puedes calcular la norma usando la calculadora en línea. Por lo general, de las 1800 kcal recomendadas para mujeres, restamos 500 kcal, reduciéndolas en un tercio.

El menú básico se ve así:

Desayuno a las 7.00-8.30: 1 plato, fruta y té

  • Perchas, soldadas al agua con la adición de mantequilla, nueces, frutas secas. Las gachas de avena, una fuente de fibra, cargarán el cuerpo con vigor y comenzarán el trabajo del metabolismo.
  • Queso, leche agria o kéfir en el queContiene proteína animal.
  • Té sin azúcar y 1 fruta. La fruta "dará" al cuerpo carbohidratos ligeros, y el té los ayudará a acostumbrarse.
  • Segundo desayuno a las 11.00: 1 manzana, jalea de fruta natural o 200 ml de ryazhanka.

Almuerzo 13.00: primer y segundo plato con guarnición, jugo

Se recomienda cocinar el primer plato en un caldo de verduras o carne. Si la segunda comida es un pescado de verduras, la primera es sopa vegetariana o sopa de frijoles. Después de la cena, tome un vaso de jugo de frutas de manzanas y bayas sin azúcar.

Mediodía entre el almuerzo y la cena : En el intervalo puede tomar un vaso de bebida de leche agria, comer un puñado de nueces o frutas.

Cena a las 18.00: carne, guarnición, té sin azúcar y postre

Un plato ligero es adecuado para la cena: puede ser pescado con verduras guisadas, té y galletas secas. Otra opción del menú consiste en papilla, un trozo de pechuga de pollo y jugo.

Alimentación saludable para niños y adolescentes

Una dieta saludable para un niño menor de 16 años debe consistir en 4 comidas, y los resultados de la ingesta diaria de calorías se dividen de acuerdo con el siguiente esquema:

  • Desayuno - 25%.
  • Almuerzo - 40%.
  • Mediodía - 10%.
  • Cena - 25%.

La composición química de una dieta saludablese basa en el peso del cuerpo del niño. Sobre 1 kg de peso es necesario:

  • 2 g de proteína, de los cuales el 50% es vegetal y el 50% de origen animal.
  • 15 g de carbohidratos.
  • 50 ml de líquido puro. La necesidad de agua en los niños es mayor que en los adultos. Así que ofrézcale a su hijo té, compota, jugo y caldo.
  • Independientemente del peso del menú.Enriquecer 100 gramos de grasa, de los cuales 30% - animales, y otros vegetales.

Programa de alimentación saludable para todos los días

Por supuesto, si te sientas en una dieta rígida, tu fuerza de espíritu y no tu salud se endurecerá. Pero mantener una nutrición adecuada requiere resistencia y asimilación, el régimen se convierte en una parte importante de su vida.

El programa de alimentación saludable no tiene restricciones significativas, pero dicta ciertas condiciones, por ejemplo, el rechazo de la compra de alimentos terminados. Es necesario llegar a la derecha comiendo gradualmente, ajustando su menú de día a día.

Si se detiene repentinamente allí, entonces dé una señal al cuerpo y comenzará a almacenar activamente la grasa. Poca comida, hay que escapar! Y el abandono gradual de los carbohidratos ligeros y los productos de harina ayudará a reconfigurar el cuerpo en el orden correcto.

Recuerde que comer bien es un crujiente crujiente, frito en grandes cantidades de aceite. Cocine la carne, el pescado, las verduras y los postres dietéticos al vapor, al horno o al temple.

Independientemente de su propósito, pérdida de peso o rehabilitación, la dieta básica consiste en 5 grupos de productos obligatorios:

  • Las verduras y frutascontienen fibra, vitaminas y oligoelementos.
  • Las bebidas y los alimentos de leche ácidason ​​proteínas y bacterias únicas.
  • Carne, huevos y pescado- proteínas y omega-3.
  • Kashies una fuente invaluable de fibra.
  • Las nuecesson ​​una fuente indispensable de grasas.
  • Desde este juego básico puedes cocinar absolutamente todo, te ofrecemos algunas cosas deliciosas para tu atención.Y recetas saludables.

    Dieta saludable - Recetas

    Verduras debajo de un gorro de queso en un horno

    • 1 pimiento búlgaro.
    • 1 pieza papas
    • 100 g de tomates de colores.
    • ? La mitad de una zanahoria grande.
    • Crema agria sin grasa.
    • 50 g de queso.
    • mantequilla.

    Corte los vegetales en cubos del mismo tamaño, engrase la olla o forme la mantequilla y póngalos en capas: papas, zanahorias, tomates y pimientos, y vierta crema agria por encima, sobre la crema agria - queso. Cierre el siguiente plato con 2 bolas de papel de aluminio y envíelo al horno a 220C durante 40 minutos.

    Arroz vegetariano con piña

    • 250 g de arroz hervido.
    • 4 anillos de piña.
    • 3 cdas cucharadas de maíz.
    • 150 g de queso duro.
    • 80 g de queso feta para picante.

    A la parrilla con queso, mezcle 40 g de queso feta con 80 g de queso duro. Ahora toma arroz y maíz, quesos y agita con cuidado, agregando un poco de sal. Coloque la bandeja para hornear con papel de aluminio y coloque la mezcla de arroz y maíz, y cubra el queso y cubra con un "sombrero" de una taza de piña entera. Hornear en horno a 180 ° C durante 20 minutos.

    Migaja de beeshki

    • 4 proteínas.
    • 2 cucharaditas. sustituto del azúcar
    • Vainilla, Cedro Limón.

    Mezcle las proteínas con el azúcar hasta que se forme una espuma elástica, agregue las cebras y la vainilla al final. Llene la bandeja para hornear con una bandeja para hornear, coloque el bezeshk con una cuchara, colóquelas en el horno 110C durante 1 hora. Después de cocinar, no retire el postre, déjelo por 20 minutos.horno caliente, de lo contrario se caerá.

    Hay muchos sistemas de dieta que ayudan a perder peso. Después de todo, la dieta es un momento puramente individual, ayuda a perder 10 kg, pero después de una dieta, vuelven con amigos. Si realmente ha decidido estar en el camino para luchar contra el sobrepeso, una nutrición adecuada lo ayudará. Como puede ver, no solo es útil, sino también muy sabroso.