Cuatro ejercicios, tres sesiones de entrenamiento
Al realizar solo los 3 ejercicios enumerados a continuación, puede alternar con la carga de potencia con la actividad motora.Si está aburrido todo el tiempo para hacer los mismos ejercicios, simplemente cámbielos a alternativas que también se sugieren a continuación.
Flexiones de rebabas
Cuando se realizan flexiones de la bolsa, prácticamente todo el cuerpo funciona, a partir de las pantorrillas, estabilizando los músculos de la corteza y hasta los hombros.Al ser un ejercicio de cardio realizado fuera del simulador, el impulso de las ráfagas también aumentará considerablemente su pulso.La carga de carga aumentará significativamente si agrega un salto al final de este ejercicio.Pero si siente dolor en los codos, las rodillas o la columna vertebral, en lugar del salto, simplemente vuelva a la posición de pie.
• Párese derecho, coloque sus piernas al ancho de sus caderas, doble ligeramente las rodillas.
• Siéntese y coloque las palmas de las manos en el piso justo delante de sus pies.
• Vuelva a apretar las piernas para obtener la posición de la correa.Los músculos de la corteza deben estar tensos, los hombros por encima de las palmas, los muslos en la misma línea que los hombros y las rodillas.
• Doble las manos sobre los codos y empuje hacia abajo, bajando el pecho hasta el piso (si lo desea, puede bajar las rodillas hasta el piso).
• Suelte los brazos del piso y vuelva a la posición de la correa.
• Levante las piernas hacia el pecho en la posición inicial.
• Párese, si es necesario, salte hacia arriba, aterrizando sobre patas ligeramente curvas.
Ejercicios alternativos: Correr en un énfasis ("escalador") o saltar.
En cuclillas con zimmancuernas
Realizar un ejercicio básico que involucre la parte inferior y superior del cuerpo, es una excelente manera, dicen, de matar dos pájaros de un tiro. En este ejercicio, para el cual necesitará pesas, los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo están trabajando: cuadríceps, bíceps del muslo y las nalgas, así como los hombros y los músculos estabilizadores de la corteza.
• Coge tus mancuernas, ponlas en tu hombro. Coloque sus piernas ligeramente más anchas que sus caderas y doble suavemente sus rodillas.
• Tirando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando las nalgas al piso, aprieta como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga sus hombros al ras, y los músculos de la corteza están tensos.
• Póngase en cuclillas lo más profundamente que pueda (sin sentir incomodidad al mismo tiempo), manteniendo el peso sobre los talones. Las rodillas no deben avanzar con calcetines. Mover hacia atrás para volver a la posición original.
• Cuando te levantes, aprieta las pesas sobre tu cabeza.
Ejercicios alternativos: ataques con levantamiento de pesas en los bíceps, cojinetes de amortiguación.
Empuje de pesas en inclinación
Este ejercicio involucra el bíceps de cadera, los músculos de las nalgas y la corteza, así como los músculos grandes de la parte superior de la espalda, incluidos los más anchos, trapezoidales y romboidales. Usa pesas y no olvides seguir la técnica de rendimiento. Debería sentir más estrés en las nalgas y los bíceps de la cadera, no en la espalda baja.
• Párese derecho, coloque sus piernas al ancho de sus caderas, doble ligeramente en su regazo. Sostén la mancuerna en el frenteLa superficie de los muslos. Las palmas deben estar dirigidas hacia el cuerpo.
• Apriete los músculos de la corteza y tire hacia atrás el muslo e incline la parte delantera. La espalda debe permanecer en la posición delantera durante todo el ejercicio (no se incline y no redondee la espalda en el lumbar).
• Mientras se inclina, mueva las mancuernas enderezadas delante de usted hasta que caigan debajo del hombro.
• Inclínate hasta que sientas la tensión en la parte posterior de las caderas. El ángulo de inclinación debe venir de su flexibilidad. Desde esta posición, jale las pesas hacia el pecho, empujando los omóplatos y doblando las manos en los codos.
• Baje lentamente las pesas a su posición original.
• Para volver a la posición inicial, contraiga los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas, y luego doble en la parte inferior de la espalda. En este movimiento, la carga no debe estar sobre la espalda o los músculos de la corteza.
• Continuar realizando el ejercicio.
Ejercicios alternativos: levantamientos asistidos, tracción de mancuernas al pecho con énfasis.
Planck con permutación de manos y pies
Planck es ideal para el desarrollo de la corteza muscular. Este ejercicio se complica por su variación, ya que es aún más activo en este grupo muscular, así como en la estabilización de los músculos de los hombros y las caderas. Puede realizar pararse sobre los dedos de los pies o las rodillas, así como desde la posición del forro superior o inferior.
• Ajuste la posición de la correa alta o baja, confiando en los antebrazos y calcetines, o en las palmas y calcetines. En cualquier posición, asegúrese de que las palmas o los codosestán ubicados directamente debajo del hombro, y el cuerpo está construido en línea recta desde el talón hasta la cabeza. No bajes ni eleves las caderas.
• Desde esta posición, levante un brazo del piso, jale lo más adelante posible y bájelo al piso. Volver a la posición inicial.
• Luego levante un pie del piso, tire lo más lejos posible y bájelo al piso. Volver a la posición inicial.
• Repita estos movimientos para cada pierna y brazo, y luego continúe realizando el ejercicio.
Ejercicios alternativos: una correa con bajada en el codo, una correa con cría y piernas.
Puede obtener más información sobre este ejercicio y sus variantes en https://planka.su
Entrenamiento No. 1: Tabata
Tiempo: 20 minutos.
Ejecutar Tabata durante 4 minutos. Consiste en 8 aproximaciones durante 20 segundos con descansos para descansar durante 10 segundos. Descansa entre los programas dentro de 1 minuto. Consejo: descargue el temporizador Tabat en su teléfono para rastrear distancias con mayor precisión.
• Tabata número 1: alternar flexiones y en cuclillas con press de banca (realizar cada ejercicio 4 veces).
• Tabata número 2: flexiones alternativas y empuje pesas en una pendiente (realice cada ejercicio 4 veces).
• Tabata número 3: alterna el giro de las ráfagas y la barra con el movimiento de manos y pies (realice cada ejercicio 4 veces).
• Tabata número 4: flexiones alternativas de las rebabas, rasquetas con el calibre, la inclinación y la barra con el desplazamiento (realice cada ejercicio 2 veces).
Entrenamiento №2: "El énfasis en el cadáver"
hora: 30 minutos.
Este programa incluye una docena de tiras para enfocarse en los músculos de la corteza. Debes realizar una barra con movimientos de manos y pies después de cada ejercicio. Relájese durante 2 minutos después de cada ciclo. Repita el ciclo 4 veces.
• Push-ons de una fresa (60 segundos).
• Planck con permutación de manos y pies (60 s).
• Sentadilla con mancuernas (60 segundos).
• Planck con permutación de brazos y piernas (60 s).
• Inclinar pesas (60s).
• Planck con permutación de manos y pies (60 s).
• 2 minutos de descanso •
Entrenamiento No.3: "Entrenamiento Circular"
Tiempo: 23 minutos.
Este entrenamiento es un poco más difícil que otros. Usted comienza cada nuevo ciclo de diferentes ejercicios, realizando el primero durante el período de tiempo más largo, y con cada subsiguiente, reduce gradualmente el tiempo de ejecución. Relájese 1 minuto entre ciclos.
Ciclo 1:
• Push-ons de una hamburguesa (2 min).
• Sentadilla con mancuernas con cremallera (90 seg).
• Inclinar pesas (60s).
• Planeta con permutación (30 s).
Ciclo 2:
• Sentadilla con mancuernas con cremallera (2 min).
• Inclinar pesas (90s).
• Tablón con permutación (60 seg).
• Hamburguesas a presión (30 segundos).
Ciclo 3:
• Inclinar pesas (2 min).
• Planck con permutación (90 seg).
• Rebabas a presión (60 segundos).
• Sentadilla con cremallera (30 segundos).
Ciclo 4:
• Tablón con permutación (2 min).
• Push-ons desde la fresa (90 segundos).
• Sentadilla con mancuernas (60 segundos).
• Inclinar pesas (30s).