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UnoLos mejores ejercicios para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos de la espalda, así como la cintura escapular, son los que se tensan en la barra transversal.Al mismo tiempo, no todos podemos presumir del hecho de que "conquistará" la barra sin esfuerzo y será capaz de hacer algunos de estos ejercicios.Después de todo, su implementación requiere mucho poder.Si no sabes cómo aprender a levantar la barra desde cero en poco tiempo, esto te puede ayudar.
Comencemos con el entrenamiento
Antes de comenzar a conquistar la barra, debe recordar una regla básica: cuanto más quiera aprender a subir al travesaño y másharás esfuerzos, más rápido y más fácil lograrás el resultado.Y el éxito solo traerá entrenamientos diarios.
Cada lección debe comenzar con un poco de calentamiento.Solo unos minutos de ejercicios preparatorios no solo "calentarán" sus músculos y se prepararán para cargas futuras, sino que también reducirán el riesgo de estirar los ligamentos o lesiones en las articulaciones.
En total, hay dos técnicas productivas que te permiten aprender rápidamente cómo escalar en la barra: ejercicios personales o entrenamiento con un compañero.Y analizaremos cada uno de ellos en detalle.
Auto estudio enen casa
Este método asume que tendrá un no afiliado y cualquier apoyo en la capacitación. Dado que los ejercicios independientes son bastante pesados, vale la pena comenzar el entrenamiento en la llamada "fase negativa", es decir, desde bajar el cuerpo hacia abajo. Para realizar esta tarea, necesitará un miembro cruzado y una silla con una altura que le permita alcanzar la barra sin interrupción. Al tenerlo, debes cubrir el travesaño con las manos. Tenga cuidado de que las palmas se dirijan hacia usted y que los pinceles estén ubicados en el ancho de los hombros. Dobla las manos sobre los codos, quita las piernas de la silla y cuelga en esa posición durante dos o tres segundos. Es muy importante que la barbilla en este momento se encuentre en el nivel de la sección transversal. A continuación, trata de nadar hacia abajo y doblar los brazos como puedas.
Relájese por unos segundos, luego repita este ejercicio nuevamente. Idealmente, por primera vez, necesita realizar seis enfoques con captura directa e inversa de la sección transversal. Después de un poco de entrenamiento, necesita aumentar la cantidad de ejercicio. Pero no deberías pensar que es demasiado complicado. Después de todo, con cada ocupación te sentirás más y más poderoso.
Entrenamiento con un compañero
Esta técnica de entrenamiento sugiere que usted será entrenado junto con su compañero. Algoritmo de acción:
- Sujete la barra transversal con una línea recta o una holgura. Asegúrese de que los cepillos estén colocados a lo ancho de los hombros.
- Rasga tus piernas y cuelga en la barra.
- Dobla tus rodillas.
- Trate de tirar hacia arriba.
Por el momento subes.su cuerpo, su pareja necesita agarrar las piernas y un poco de ayuda para apretar. Es decir, tu pareja debería tener algo de peso sobre sí mismo. Llegando a la barra transversal, cuelgue por un segundo y vuelva a la posición inicial. Al mismo tiempo, trate de enderezar sus manos lo más lentamente posible. Relájate, y haz algunos acercamientos más. Los entrenamientos sistemáticos similares llevarán rápidamente al hecho de que puedes levantarte varias veces por tu cuenta.
Cómo hacer más de treinta flexiones en un enfoque
Para maximizar el músculo del cinturón muscular, debes realizar dos ejercicios regulares después de los estiramientos:
- Bisagras en el travesaño con brazos rectos.
- Látigos en las manos dobladas en los codos.
Dado que estos ejercicios desarrollan resistencia, para tener éxito debe aumentar constantemente la cantidad de tiempo que dedica a su desempeño. Para ello necesitarás conseguir un cronómetro. Además, no olvide presionar todos los días, ya que acelerará el proceso.
Es fácil realizar las bisagras en las manos rectas, por lo que incluso los principiantes podrán hacer frente a esta tarea. Tal ejercicio se debe hacer después de cada lección en la barra transversal hasta que no pueda tirarse de forma independiente al menos seis veces. Después de eso, puede pasar a la siguiente etapa, más compleja, es decir, al arco con las manos dobladas. Tenga en cuenta que este ejercicio causa dificultades para muchos, e incluso los atletas experimentados no pueden permanecer en esa posición durante más de 20 segundos. Tan establecido paraIntervalo mínimo para ti y aumentarlo suavemente con cada entrenamiento.
Reglas básicas para trabajar con una cortina
El ejercicio en la barra, como cualquier otro ejercicio físico, sin respetar las reglas básicas puede llevar a consecuencias extremadamente desagradables e incluso lesiones. En total, hay varias condiciones básicas que te permitirán maximizar todo el proceso:
- Calentamiento: depende de usted comenzar cada lección.
- Todos los ejercicios deben realizarse de manera suave y lenta, por lo tanto, evite los movimientos bruscos.
- Nunca intentes saltar sobre la barra transversal. Si no lo consigues, es mejor poner una silla.
- Sigue el programa de entrenamiento y no olvides dejar descansar tus músculos.
Qué cobertura es mejor
La forma más fácil de hacer ejercicios en la barra posterior es cuando las manos están dirigidas hacia su cara. Después de todo, en esta posición, la mayor parte de la carga va a los bíceps. Y este es el músculo más fuerte del cuerpo humano. Si te giras las palmas hacia ti mismo, es decir, para realizar un agarre directo, entonces la carga se distribuirá entre los tríceps, los músculos del hombro y la espalda. Al mismo tiempo, cuanto más amplias se colocan las manos, más tensión siente la columna vertebral. Por eso es necesario mantener el cepillo a cierta distancia de los hombros, para fortalecer todos los grupos de músculos.
La mayoría de los entrenadores recomiendan usar ambos tipos de columpios por turnos. Este enfoque de entrenamiento le permitirá desarrollar rápida y proporcionalmente todos los grupos musculares, y ahora hará más de 30 enfoques rápidamente.
Cómo respirar.al tirar
La respiración correcta es la clave del éxito, no solo para los ejercicios en el travesaño, sino también en cualquier otro entrenamiento deportivo. Los recién nacidos a menudo cometen el mismo error: retienen la respiración durante el estiramiento, lo que conduce a la acumulación de fatiga y, en consecuencia, la disminución de la eficiencia de las ocupaciones. Para evitar tales problemas, se ha creado un sistema especial que le permite respirar correctamente en dicha capacitación:
- Se realiza una respiración profunda en la posición original, que está debajo.
- Al levantar, aguante un poco la respiración, hasta que la barbilla se levante por encima de la cuerda cruzada.
- Exhale rápidamente hacia abajo.
Ejercicios adicionales
Para acelerar el proceso de construcción del músculo de las manos, espalda y hombros responsables del número de flexiones, se deben realizar algunos ejercicios sin barra. En primer lugar, vale la pena cada día alejarse del suelo. Este ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre todos los grupos musculares.
Además, si quieres lograr mucho éxito en la barra, vale la pena hacer un entrenamiento con mancuernas o barra para fortalecer los bíceps. Después de todo, estos músculos son la fuerza principal en las sesiones de bush. Recuerde, la razón principal del éxito de la capacitación es su naturaleza sistemática. Entonces, participe en deportes todos los días, y el resultado no se forzará a esperar.
