Cómo ganar peso para un hombre en casa

El hermoso cuerpo apretado nunca pasará de moda.En las últimas décadas, la apariencia ha prestado más atención, muchos comienzan a comprender que el "vientre de cerveza" y los músculos flácidos no decoran a nadie.En este sentido, todos los recursos de información están llenos de referencias a la dieta, ejercicios y otras formas de perder peso y bombear músculo.

Sin embargo, muchos hombres tienen un problema diferente: carecen de peso corporal.Por lo general, estas son personas con un alto contenido de grasa y un cuerpo graso que son normales o incluso bajos para ganar peso.Para convertirse en los señores de un cuerpo hermoso, necesitan aumentar de peso y, para hacer esto, resulta que a menudo es incluso más difícil que perder kilos de más.

Por supuesto, ganar peso o, más precisamente, "ganar" obesidad y muchas otras enfermedades es muy fácil; para esto, simplemente tiene que acostarse en el sofá y absorber las comidas rápidas y otros carbohidratos y grasas.Pero el lenguaje, por supuesto, no lo abordará, sino cómo el hombre construirá masa muscular (no grasa).Además, es posible hacerlo de forma independiente en casa, lo principal es tener un deseo y ser paciente.Solo la nutrición adecuada y la actividad física adecuada ayudarán a ganar peso y hacer que el cuerpo sea bello.

dieta calórica

El contenido calórico de la ración se calcula de manera muy simple, es necesario consumir diariamente al menos 40 kcal por kilogramo de peso. Si después de un mes de nutrición y entrenamiento adecuados, la masa no aumenta, entonces esta cifra debe aumentarse a 50-60 kcal, y en ocasiones hasta 70 kcal. En este caso, la ingesta calórica de la ración debe aumentarse gradualmente, hasta que se inicie un aumento de peso estable como resultado de las mediciones mensuales.

A menudo es aconsejable calcular inmediatamente el contenido de calorías, no en función del peso en el momento dado, sino del deseado. Por ejemplo, si ahora pesa 65 kg y el resultado deseado es de 70 kg, entonces la ingesta calórica de la ración debe ser de al menos 2800 kcal por día.

También es necesario tener en cuenta el empleo físico de una persona. Las personas que realizan trabajos físicos pesados, deben "ingerir" inmediatamente 50-60 calorías por 1 kg de su peso. Sólo se producirá un conjunto de masa muscular si el cuerpo recibe más calorías que el gasto.

Proteínas, grasas y carbohidratos (BCH)

Es importante no solo el contenido calórico de la ración, sino también su equilibrio. Los carbohidratos simples pueden darle al cuerpo una gran cantidad de calorías, ayudar a aumentar la masa de depósitos de grasa, pero no los músculos. El tejido muscular necesita proteínas, por lo que al menos 1 g de peso corporal debe consumirse no menos de 2 g de proteínas (40% animal y 60% vegetal). Los carbohidratos deben ser al menos 2 veces más que las proteínas, es decir, 4-5 g por 1 kg de peso, y el resto ya puede caer en las grasas. En la alimentación saludable, el lenguaje siempre se trata de la planta, y nolos animales son gordos Y hablando de carbohidratos, nos referiremos a azúcares complejos ("lentos") y no fácilmente digeribles.

Relación para el reclutamiento de masa muscular

En consecuencia, se calculan el contenido calórico y el balance de BC, ahora puede ir a la dieta. Los fanáticos de la comida rápida, la dulce, la harina, la grasa y la fritura deberán abandonar por completo sus viejos hábitos y cambiar a un sistema de nutrición completamente nuevo. Primero, es mejor escribir una lista de los alimentos que necesita para hacer una dieta. No es tan fácil mencionar en la tienda cuáles de ellas son ricas en proteínas y, por lo tanto, contienen poca grasa. A continuación se muestra una lista aproximada de los alimentos que son fuentes de proteínas que necesita el hombre para el reclutamiento masivo.

Fuentes de proteína animal:

• carne sin grasa (pechuga de pollo y pavo, carne de cerdo y carne sin grasa);
• peces (atún, salmón, platija, bacalao, merluza, pollackis y otros pescados que contienen menos de 4% de grasa);
• productos lácteos con bajo contenido de grasa (leche, kéfir, yogur sin relleno 1%, queso hasta 5%);
• Huevos de gallina y codorniz.

Fuentes de proteína vegetal:

• legumbres (soja, guisantes, frijoles, lentejas, tortillas y cacahuetes);
• arroz integral;
• trigo sarraceno;
• nueces;
• verduras (coles de Bruselas y col blanca, espinacas, patatas, frutas (plátanos, kiwi, papaya, cerezas, etc.).

La lista contiene los productos que contienen la mayor cantidad de proteínas entre los alimentos vegetales. En cualquier vegetal y fruta, hasta cierto punto, la proteína está presente.

Los carbohidratos deben estar necesariamente presentes en la dieta de un hombre, suFunción: proporcionar energía al cuerpo no solo para los procesos de la vida, sino también para el entrenamiento, sin el cual es imposible construir masa muscular.Lista aproximada de productos ricos en carbohidratos de liberación lenta:

• cereales, excepto el maná;
• Fideos de trigo integral;
• pan negro hecho de harina gruesa;
• legumbres;
• hortalizas;
• frutas con bajo índice glucémico (hasta 40) (bananas, kiwi, manzanas, peras, cítricos, ciruelas, etc.);
• bayas.

En cuanto a la saturación del cuerpo con vitaminas y minerales, no es necesario preocuparse, en una dieta de este tipo recibirá la cantidad necesaria de sustancias útiles.

Pero para prestar especial atención a las grasas y los carbohidratos "rápidos" no deberían estar presentes en la mayoría de los productos mencionados anteriormente, por lo que su cuerpo seguirá recibiendo.Además, no es necesario "alimentarlo" con azúcar y dulces.

Cócteles de proteínas

En el curso de la acumulación de masa muscular de los cócteles de proteínas se presta especial atención.Este nombre implica una gran cantidad de proteína en polvo diluida en agua, que se puede comprar en las tiendas de nutrición deportiva.Pero también en casa, puedes hacer un cóctel de proteínas para un conjunto de masa muscular a partir de los productos habituales.Los ingredientes principales son los productos lácteos (leche, kéfir, queso), frutas (plátanos más utilizados), bayas y cereales (copos de avena u otros).El uso de huevos crudos solo es posible si está seguro de su seguridad.Si lo desea, puede añadir una bebida.Miel, nueces trituradas, canela, cacao y otras especias.

El volumen del cóctel no debe exceder los 300 ml y su temperatura debe ser de 36 a 37 grados, es decir, los productos a partir de los cuales se preparará deben obtenerse por adelantado del refrigerador.No es necesario calentar un cóctel terminado, es mejor agregarle leche caliente en el proceso de cocción.

El cóctel de proteínas debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento.Esto ayudará al cuerpo a recuperar la fuerza más rápidamente.Además, la proteína contenida en ella "irá" precisamente en los músculos, ya que después de las clases se acelera el metabolismo en los tejidos.

Reglas para cocinar

Es importante no solo comer productos útiles, sino también cocinarlos adecuadamente.Sobre la comida frita ahora hay que olvidarse.La carne y el pescado se deben hervir, cocinar en una lechería o en un horno.Cocinar en el horno también tiene sus matices, preferiblemente con moldes para hornear o papel de aluminio.Cuando se cocina en platos abiertos sobre los productos, hay una masa horneada, lo cual no es deseable.

Durante el tratamiento térmico de productos, no se utilizan aceites vegetales ni grasas animales.Los huevos deben cocinarse cuidadosamente o hacer tortillas con ellos.De los vegetales es deseable hacer ensaladas, repostándolas con una pequeña cantidad de aceite vegetal sin refinar, por lo que para una comida puede tomar varios tipos de vegetales a la vez.

Modo diurno y nutrición

Para la masa muscular es importante no solo la dieta, sino también la dieta.Si necesita aumentar de peso, debe cambiar a alimentos fraccionados hasta 6-8 veces al día, yCada comida debe contener proteínas y carbohidratos complejos.Por ejemplo, el desayuno puede consistir en harina de avena, tortilla y kéfir.En el almuerzo se puede comer un trozo de carne hervida con arroz y ensalada.Los productos lácteos (queso, kéfir, leche), nueces y frutas pueden servir como "bocadillos".

Con el tiempo, podrá elegir una dieta que sea conveniente a su ritmo de vida.

Carga física

Para el reclutamiento de masas, el modo de entrenamiento y descanso es igualmente importante.No es el último papel desempeñado por la duración del sueño, por la noche necesita dormir al menos 8 horas.

La carga física debe ser adecuada para su condición, el entrenamiento no debe durar más de una hora, una o dos veces a la semana, debe organizar un descanso.Para el reclutamiento de masa muscular se recomienda entrenamiento de fuerza, dirigido a diferentes grupos de músculos grandes.Es importante comprender que la masa muscular aumenta durante el descanso y no el entrenamiento en sí, por lo que entre las clases el cuerpo debe poder recuperarse por completo.

Se recomienda a los principiantes que comiencen a entrenar 2 veces a la semana, aumentando la carga gradualmente.Y recuerda que, en este caso, no es la cantidad de ejercicios que se realizan, sino su calidad.

Consejos profesionales sobre la nutrición adecuada para la masa muscular: