En este artículo, consideraremos las cualidades positivas y negativas de los productos lácteos, y daremos recomendaciones si desea incluir productos lácteos en su dieta.
¿Qué son los productos lácteos?
El producto lácteo es técnicamente cualquier alimento o bebida de la leche de mamíferos. Aunque hoy en día el tipo más común es el de los productos lácteos de la leche de vaca, en muchos países, los productos lácteos de cabra y oveja también son populares.
Los componentes principales de los productos lácteos:
Lactosa
La lactosa es un disacárido o azúcar de dos componentes, que consiste en una molécula de cada uno de los azúcares simples, glucosa y galactosa. Las enzimas en el intestino delgado transforman la lactosa en estos azúcares simples que se transfieren a la corriente sanguínea.
Caseína
La caseína representa el 80% del total de proteínas en los productos lácteos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Cuando la leche se trata con una enzima digestiva para producir queso, la caseína se coagula y se quita la parte líquida que contiene el suero. En comparación con el suero y otras proteínas, la caseína requiere más tiempo para la digestión.
Suero
La proteína de suero de leche es 20% de proteína en la leche. La mayoría, pero no todos, el suero de leche se extrae durante la producción de queso. Al igual que la caseína, el suero contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque se digiere mucho más rápido.
Ácidos grasos
La leche contiene cientos de ácidos grasos diferentes, y la gran mayoría está saturada:
- Saturado:70% del número total de productos lácteosGrasas, incluido el 11% en forma de ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el ácido cáprico
- Monosaturado:25% del total de grasa de leche
- Poliinsaturado:5% del total de grasa de leche, incluido el 2,5% de ácidos grasos trans naturales. Estas grasas trans de los productos lácteos son muy diferentes de las grasas trans industriales contenidas en la margarina y otros alimentos procesados. Parece que los lácteos ácidos grasos trans tienen un efecto neutro o incluso potencialmente beneficioso en la salud, aunque se necesitan investigaciones adicionales.
Crítica de los productos lácteos
Muchos creen que los productos lácteos son alimentos inflamatorios que forman parte de nuestra dieta evolutiva y pueden aumentar el riesgo de cáncer.
Sin embargo, la mayoría de los estudios de hoy contradicen esta afirmación.
1. Productos lácteos e inflamación
En general, los productos lácteos tienen un vínculo inverso con la inflamación, según los resultados de numerosos estudios.
En una encuesta realizada en 2015 en 52 ensayos clínicos, se encontró que los productos lácteos tienen un efecto antiinflamatorio significativo en personas con trastornos metabólicos. De hecho, las únicas personas que presentaron signos de inflamación después de consumir productos lácteos fueron aquellas que tenían alergia a la leche, como se esperaba.
2. Los productos lácteos y nuestra dieta evolutiva
Aunque la leche no formaba parte de la dieta de nuestros primeros ancestros, existe evidencia de que en algunas partes del planeta los productos lácteosConsumido hace ya 11.000 años.
En ese momento, aunque los humanos no producían la enzima lactasa necesaria para la digestión de la lactosa, los pastores aprendían a reducir la lactosa fermentando la leche en queso o yogurt. Al final, la mutación genética que llevó a la producción de lactasa se ha extendido por toda Europa, lo que ha permitido a muchos adultos consumir fácilmente leche en estado líquido.
Por otro lado, en otras partes del mundo donde los productos lácteos no se consumieron, las personas nunca han desarrollado la capacidad de producir lactasa. De hecho, en algunas culturas, hasta el 100% de las personas sufren de intolerancia a la lactosa.
Además, algunas dietas evolutivas permiten productos lácteos, mientras que otras no. A pesar de que la estricta dieta paleolítica excluye todos los productos lácteos, permite productos lácteos completamente bajos en grasa con bajo contenido de carbohidratos.
3. Los productos lácteos y el riesgo de desarrollar cáncer
En el pasado, los resultados de las investigaciones sobre productos lácteos han demostrado que su consumo frecuente puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.
Por ejemplo, en el estudio de 2001, que cuenta con más de 20,000 personas, se ha establecido que la presencia de más de 2.5 porciones de productos lácteos por día ha aumentado el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en un 34%, en comparación con un consumo de 0.5 o menos. Porciones diarias.
Por otro lado, el estudio de 2016 encontró que la evidencia que une los productos lácteos al cáncer de próstata es incompatible. Además, los investigadores han informado que los productos lácteos pueden reducir su riesgoDesarrollo de cáncer de colon, vejiga, estómago y glándula mamaria.
En general, la evidencia que relaciona los productos lácteos con el cáncer de próstata es inconsistente y se basa en investigaciones en el campo de las observaciones convencionales.
Influencia de los productos lácteos en el peso y el apetito
Muchas personas que consumen dieta ceto regularmente comen queso, crema, mantequilla y /o yogur. Sin embargo, otros están evitando estos productos porque creen que pueden reducir la velocidad o incluso aumentar la pérdida de peso.
De hecho, uno de los argumentos en contra del consumo de productos lácteos es que su único propósito es ayudar a los niños mamíferos a crecer.
Por supuesto, la leche es un alimento nutritivo y rico en proteínas destinado a alimentar a los bebés en crecimiento. Sin embargo, no hay evidencia de que los adultos que consumen otras formas de productos lácteos aumenten de peso si no consumen más energía de la que necesitan.
De hecho, la mayoría de los estudios han demostrado que los productos lácteos afectan la pérdida de peso y la composición corporal en adultos.
Los niveles altos de ácido linoleico pueden contribuir a la pérdida de peso
Una de las razones por las que el ácido láctico graso puede ayudar a mejorar la composición corporal es la alta concentración de ácido linoleico conjugado (CLA), el ácido graso poliinsaturado, que, como se conoció en algunos estudios, contribuye a la pérdida de grasa.
Los productos lácteos suprimen el apetito
Un estudio encontró que los productos de la leche de vaca y especialmente la leche de cabra conducen aReducción del hambre y aumento de la saciedad.
Los productos lácteos pueden reducir los niveles de cortisol y los niveles de grasa abdominal
Los productos lácteos pueden ayudar a reducir el nivel de cortisol, una hormona del estrés que puede provocar un aumento de la grasa abdominal. En un estudio controlado, los productos lácteos ayudaron a reducir los niveles de cortisol en mujeres con una dieta baja en calorías, lo que puede haber contribuido a una mayor pérdida de peso.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los productos lácteos tienen un efecto neutral sobre el peso y el apetito.
Comer en exceso puede detener tu progreso
Los productos lácteos, comúnmente utilizados en una dieta cetogénica, contienen una gran cantidad de grasas y calorías, y estos productos son fáciles de comer en exceso. La clave del éxito es el control constante de su dieta.
Influencia de los productos lácteos en el nivel de insulina y cetosis
La principal crítica de los productos lácteos es que aumentanel nivel de insulinay, por lo tanto, pueden afectarla cetosis . De hecho, los productos lácteos, como todos los otros alimentos con proteínas, hacen que la liberación de insulina agregue aminoácidos al músculo y otros tejidos, pero su efecto no es muy diferente de otras proteínas, al menos cuando se trata de adultos.
En 1997, los investigadores determinaron hasta qué punto 389 calorías (1000 kJ) en 38 productos aumentaban los niveles de insulina en personas sin diabetes en comparación con el pan blanco, creando un índice de insulina similar al índice glucémico. El queso ha elevado la insulina más que los huevos, pero menos que la carne o el pescado.
Sin embargo, las diferencias en los índices de insulina fueron insignificantes, especialmente en comparación con los productos ricos en carbohidratos:
Índice de insulina
- Huevos: 31
- Queso: 45
- Carne de res: 51
- Pescado: 59
- Pan blanco: 100
- Frijoles al horno: 120
- Patatas: 121
De hecho, un estudio realizado en 2016 por 43 hombres y mujeres con sobrepeso, confirmó que la carne y el queso de la misma composición de macroelementos, en esencia, afectan el nivel de su insulina.
Es importante tener en cuenta que al aumentar los niveles de insulina en respuesta a los aminoácidos que ingresan al torrente sanguíneo, su páncreas secreta glucagón, una hormona con efectos que resisten la insulina e interfieren con niveles demasiado bajos de azúcar en la sangre.
Aunque se ha demostrado que las proteínas de la leche afectan los niveles de insulina de manera similar a otras proteínas adultas, probablemente tienen una respuesta de insulina significativamente mayor en los niños.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2009 por 57 niños de ocho años mostró que la porción de suero de productos lácteos aumenta significativamente el nivel de insulina, mientras que la proporción de caseína aumenta el nivel de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).
Productos lácteos y sistema cardiovascular
Aunque la mantequilla, el queso y otros productos lácteos pueden aumentar los niveles de colesterol en algunas personas, como regla general, el valor de HDL es mucho más alto que el del colesterol LDL. Además, la mayoría de los estudios observacionales han demostrado que los productos lácteos grasos pueden proteger contra las enfermedades del corazón.
Esto está incluido.un estudio reciente realizado en Irán en 2017, que analizó datos de 42,000 adultos durante un período de 11 años. En este estudio, el alto consumo de yogur y queso de alta calidad redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 16 y un 26%, respectivamente.
Los ensayos controlados también han demostrado los efectos beneficiosos de los productos lácteos bajos en calorías y lácteos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, el producto lácteo graso es una de las mejores fuentes de vitamina K2 (menaquinona), que se ha demostrado que ayuda a prevenir el agotamiento del calcio en las arterias.
Razones para evitar o limitar el consumo de productos lácteos
A pesar de que el consumo de cantidades moderadas de leche baja en calorías y grasa puede tener beneficios para la salud, hay ciertas personas que es mejor evitar o consumir muy raramente.
1. Alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa
Por razones obvias, cualquier persona alérgica a la caseína u otro componente de la leche debe evitar los productos lácteos. Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden comer queso o yogurt; sin embargo, otros pueden ser sensibles incluso a pequeñas cantidades de lactosa contenida en estos productos.
2. Cáncer de mama dependiente de hormonas
A pesar del hecho de que en algunos estudios los productos lácteos han reducido el riesgo de cáncer de mama, es inadecuado que las mujeres que ya tienen cáncer de mama dependiente de hormonas amamanten debido al contenido de estrógeno. Sin embargo, la leche de cabra contiene mucho menos estrógeno queVaca, así que a veces se puede agregar un poco de queso de cabra o yogur a la dieta.
Los pacientes con cáncer de próstata también deben evitar o limitar el consumo de productos lácteos. Un estudio realizado en 2017 mostró un aumento en la progresión de la enfermedad entre los hombres a quienes recientemente se les diagnosticó cáncer de próstata que consumían más de tres porciones de leche grasa por día.
3. Efectos secundarios individuales
Finalmente, si encuentra que evitar los productos lácteos lo ayuda a sentirse mejor o a perder la pérdida de peso, su elección es una dieta keto láctea.
Los mejores productos lácteos para el riñón
Si decides incluir productos lácteos en tu dieta cetogénica, aquí hay algunos consejos:
1. Elija pastas o alimentos grasos orgánicos
Además de niveles más bajos de hormonas, los productos de leche de vaca que se alimentan de pasto contienen más ácidos grasos antiinflamatorios de omega-3 y ácido linoleico conjugado.
2. Queso o pasteurizado
Aunque los productos lácteos crudos son más naturales, saludables y ricos en vitaminas que los pasteurizados, los estudios muestran que tienen aproximadamente la misma capacidad antioxidante.
Para la mayoría de las personas, la elección de productos lácteos crudos o pasteurizados es una elección personal. Sin embargo, para aquellos que tratan el cáncer o cuyo sistema inmunológico está debilitado por otra enfermedad, se recomienda encarecidamente que solo se utilicen productos lácteos pasteurizados.
Por otro lado, las personas con enfermedades autoinmunes.Los problemas son más queso natural, mantequilla o crema que los productos lácteos pasteurizados, aunque la falta de investigación publicada puede argumentarse con esto.
3. Productos lácteos aptos para el ceto
Aquí hay una selección de productos lácteos con la menor cantidad de carbohidratos con 28 g:
- Aceite: 0,1 g (2 cucharadas))
- Queso Bree y Camembert: 0,1 g
- Queso Cheddar: 0,4 g
- Queso Gaud: 0,6 g
- Queso Mozzarella: 0,6 g
- Queso azul: 0,7 g
- Crema: 0,8 g (2 cucharadas)
- Sour: 1,0 g (2,5 cucharadas)
- Queso crema: 1.1 m
- Queso suizo: 1.5 m
Estos productos generalmente se consumen en grandes cantidades, mientras que contienenUn poco más de carbohidratos.Aquí está la cantidad de carbohidratos por 100 g:
- Yogur griego normal o kéfir: 2-4 gramos, dependiendo del método de producción (el factor principal es el nivel de fermentación)
- Queso ricotta: 3 p
- Queso: 3,4 g
- Queso feta: 4,1 g
- Panir de queso: 4,1 g
Tenga en cuentaSin importar el contenido de carbohidratos, el uso de una gran cantidad de queso puede ralentizar la pérdida de peso porque contiene una gran cantidad de calorías.
