En la última década, puede escuchar la frase "nutrición adecuada" más a menudo sobre la salud y otras cuestiones relacionadas entre sí u otras. Este concepto incluye, en primer lugar, productos que ayudan a preservar la salud en general o algunas de sus manifestaciones individuales (control de peso, por ejemplo). Además, una nutrición adecuada implica una dieta adecuada y su estructura.
Contenido:
- Reglas de alimentación
- Estructura de la nutrición: BZHU y agua
- Productos permitidos y prohibidos
Lo único que casi no se menciona son las cifras específicas de nutrición equilibrada. Se muestra principalmente en la categoría "más" o "menos". Pero, estarás de acuerdo, el "más" bebé no es lo mismo que un adulto. "Más" mujer no es "más" para su marido. Y "más" - ¿cuánto?
Principios de nutrición equilibrada
La nutrición moderna no cumple con los requisitos fisiológicos del cuerpo debido a la enorme "quimización en la agricultura y la producción industrial de productos. La "química" se utiliza tanto para mejorar el sabor como para largos períodos de almacenamiento, y para la variedad de especies de un producto, etc. Y todo esto en conjunto reduce el valor "saludable" de los alimentos. Por lo tanto, la "corrección" y el "equilibrio de nutrición" significan que el cuerpo recibe todos los componentes nutricionales necesarios en la calidad y cantidad deseadas.
Principios de nutrición correcta y equilibrada de una persona que vive en la zona media de Rusia, sin actividad física adicional:
Estructura de la nutrición equilibrada
Dado que el metabolismo principal de los hombres y las mujeres difiere ligeramente, entonces los estándares de nutrición equilibrada para las mujeres son aproximadamente los mismos que para los hombres. Por lo tanto, las cifras en el artículo son promedio para hombres y mujeres. En cualquier caso, un pequeño excedente o falta de BCM es compensado por el cuerpo sin dañar la salud, cuando de repente hay un deseo de comer algo seguro.
Proteínas
Proteínas: ¡este es el elemento principal de nuestro cuerpo y el elemento más importante en la dieta! Sus funciones se describirán con más detalle:
- Estructural: todo el cuerpo está formado por células y células, desde la proteína hasta el 80%. No hay proteínas en la dieta, no hay "ladrillos" para la construcción del cuerpo y los órganos.
Interesante saber!Por lo tanto, los habitantes de Asia oriental (chinos, coreanos, japoneses, etc.) en los últimos 20-25 años aumentaron su crecimiento en 10-20 cm. Porque cambiaron de los alimentos tradicionales, principalmente los carbohidratos, a las proteínas europeas.
- Inmune: nuestra inmunidad no es solo una "inmunidad abstracta contra enfermedades infecciosas". La inmunidad es un sistema de células y proteínas especiales que son producidas por los órganos inmunes. Estas células y proteínas reconocen las sustancias extrañas y las protegen de ellas para mantener su viabilidad. Al inmuneLas proteínas incluyen, por ejemplo, todas las lisozimas e interferones conocidos. No hay proteínas en la dieta, no hay inmunidad!
- Transporte: todas las sustancias del cuerpo se unen a la proteína y la transfieren a su destino. No hay proteínas en la dieta: ¡nada se absorbe, pasa a través del "tránsito"!
¡Importante!Sobre esta base, las proteínas deben representar el 35% de la cantidad total consumida por día, de 1.2 a 1.5 g de proteína por kg de peso. Se trata de unos 80-120 gramos de proteína por día. La cantidad de proteínas: 20-25% - animales, 45-50% - proteína vegetal y 30% - es necesario administrar la proteína de la leche.
Aquellos que prefieren la comida vegetariana pueden comer un poco más de proteínas vegetales. Campeón de proteínas - frijoles. Campeón de los campeones es la lenteja. A quién le gusta la cocina de carne, déjalos comer un poco más de proteínas animales.
¿Por qué es importante la proteína de la leche (un tercio de la cantidad) es de unos 35-40 gramos por día? Un hombre es el ser de un mamífero y una proteína de la leche está completamente asimilada. Y solo la proteína de la leche puede cubrir la falta de otras proteínas alternativas del cuerpo. Si alguien no digiere la proteína de la leche, entonces esto es una cuestión de trastornos metabólicos, en particular la falta de enzimas requeridas. Por cierto, también contienen la mitad de las proteínas. Por lo tanto, el contenido de grasa de la leche y los productos no es esencial! Por el contrario, cuanto más grasa, más útil y el "conjunto de peso" (y volumen), esta grasa no afecta.
Grasa
La grasa es el segundo elemento más importante en nutrición. Sus principales funciones son:
- Membrana. Membrana celular - membrana - representaUna doble capa de grasa. La membrana celular es la pared de su fortaleza, cuanto más gruesa y fuerte, mejor. Si el alimento no tiene las grasas correctas (poliinsaturadas), entonces la membrana celular es delgada y quebradiza. Y, por lo tanto, los virus y las bacterias pueden penetrarlo fácilmente.
- Oxígeno. El oxígeno está en la sangre y el dióxido de carbono de la sangre se transfiere a los pulmones. Y su transferencia se produce a través de la capa de grasa, que cubre desde el extremo de los pulmones: el alveolo. Esta capa se llama surfactante. No hay grasa en la dieta, no hay surfactante en los pulmones, no hay oxígeno en la sangre.
¡Importante!La grasa en nuestra dieta debe ser del 25-30% del volumen total de alimentos. Alrededor de 100 gramos por día.
Grasa de leche - biológicamente la más completa. Contiene todos los ácidos grasos necesarios, más de 140, incluidos los esenciales. En todas las demás grasas y animales, la cantidad de ácidos de plantas es de hasta 10.
Carbohidratos
Necesitamos carbohidratos para obtener energía, debido a que todas nuestras células viven, las membranas funcionan, todo el metabolismo tiene lugar. Todos los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías: lento y rápido (o ligero).
Los carbohidratos rápidos son aquellos que nos dan energía rápida. Estos son: 1. azúcar (sacarosa), 2. almidón (papas) 3. harina blanca y todos sus productos, 4. bananas - una de las pocas frutas que no contienen fructosa, pero sacarosa. ¡Los carbohidratos más rápidos son la causa de la diabetes, el sobrepeso y el volumen! Y solo personas con cargas de alta energía: atletas con trabajo físico pesado o niños en períodosLos saltos de crecimiento rápido pueden cambiar su dieta de carbohidratos hacia un aumento de carbohidratos rápidos. Todas las demás categorías de ciudadanos deben reducir la cantidad de carbohidratos rápidos.
¡Importante!Los carbohidratos en los alimentos deben ser aproximadamente del 35 al 40% del volumen total, de los cuales el 50% proporciona carbohidratos rápidos y el 50%.
Agua
El agua en la dieta es, en sentido figurado, algo que se puede lavar. Todos! Sin sopa, sin jugo, sin té, son todas las soluciones. Los especialistas hacen una excepción para el té verde, si él no tiene azúcar.
¡Importante!
La norma fisiológica promedio para una persona es de 30 a 40 ml por 1 kg de peso. Para una persona que pesa 70-80 kg obtendrá 2-2.5 litros. Durante el dia Correcto: 100 ml cada hora, incluida la noche.
Si quiere aprender a beber agua, siempre debe tener una botella o un frasco de agua frente a sus ojos. Vi - bebió unos sorbos, se despertó - tragó. Por ejemplo, coloque en lugares de su ubicación (cocina, habitaciones, en el trabajo, etc.) 4-5 botellas de medio litro. Tan pronto como vieron, tomaron unos sorbos. Así que por un día se recoge la cantidad de agua requerida.
Si hay hinchazón, ¡significa que sus riñones están funcionando mal! En este caso, es necesario verificar esta función de los riñones y restaurarla. Gastar un análisis expreso independiente. Por la noche, beber dos litros de agua durante dos horas antes de acostarse. Si "nadar" por la mañana, es una campana! Por lo tanto, necesita hacer los riñones.
Productos para una dieta equilibrada
Basado en los siguientes productos, usted puede independientementeHaga un menú completo, de acuerdo a su presupuesto y ventaja de sabor. Cómo dar forma a su dieta correctamente impulsará los principios de una alimentación saludable.
- Huevos: en cualquier forma, al menos 1 día, siempre que no sean alérgicos a ellos.
- Fibra: hortalizas, frutas, salvado y pan integral.
- El mejor yogur vivo: kéfir o bio-kéfir, crema agria con bayas, frutas o pasas. En el caso extremo, con su mermelada. Es posible hacer rayas excelentes en base al kéfir, una variante simple y deliciosa para el desayuno y para la merienda.
- Carne: es mejor cocinarla en el horno o al vapor. No se debe abusar del uso de carne, especialmente grasa (cerdo, ganso), es mejor dar preferencia a pollo, ternera.
- De los cereales: universal en la composición del alforfón: muchas sustancias útiles, pero otros cereales también deben incluirse en la dieta.
- Pescado. De pescado caballa universal. También tiene un gran conjunto de sustancias útiles.
- Productos lácteos: diariamente a 500 ml de leche, 50-100 gramos de queso y queso por día, puede beber un vaso de kéfir por la noche.
- Grasas en forma de aceites vegetales. 2-3 cucharadas para rellenar ensaladas de verduras. Mínimo para cocinar. Es importante recordar que el aceite no debe ser refinado ni desintegrado. Aún mejor si hay un precipitado en el fondo de la botella. La grasa animal no supera los 200 gramos por semana.
- Los complejos de vitaminas y minerales para la reposición no son aquellos que se involucran en la nutrición de sustancias y normalizan su metabolismo.
Limita la dieta a:
- Carbohidratos rápidos: harina y productos derivados.azúcar, dulces, confitería, chocolate con leche barato, leche condensada, mermelada (especialmente industrial);
- Arroz, mango,
- Patatas (almidón);
- Embutidos cocidos, embutidos, carnes variadas ahumadas;
- Adobos;
- Los plátanos - tienen mucha azúcar;
- La margarina y la mayonesa son mejores para eliminarlas por completo de su dieta.
Si va a la nutrición adecuada y no persigue resultados rápidos y excelentes, entonces con el metabolismo correcto, simplemente no se formarán ni estarán disponibles los kilos de más, sino que están disponibles: ellos mismos desaparecen sin dañar la salud y el desvanecimiento de la piel. Por esouna nutrición adecuada es la mejor dieta para perder peso .
Solo sé paciente y date un término de 1 año. ¡Y si te conectas con una actividad física moderada y prolongada, los resultados serán más rápidos y más significativos! ¡Y el espejo será el mejor amigo!
