Salud

Dieta Keto: Menú por una semana.

Consejos antes de empezar

  • Realice compras por adelantado y no compre nada que no vaya a comer. Algunos productos pueden empeorar si los compra una semana antes. En este caso, póngalos en un congelador o compre unos días antes de cocinar.
  • Si necesita llevar comida al trabajo, prepárela el día anterior.
  • Consulte el plan de menú y siempre esté preparado para cocinar alimentos bajos en carbohidratos (huevos frescos, tocino crujiente, caldo de huesos, mayonesa, pesto, mostaza, etc.).
  • Si no le gusta el ingrediente presentado en este menú, reemplácelo con otro ingrediente con la misma cantidad de carbohidratos puros (carne de res para cerdo, moras para frambuesas, etc.).
  • Siga el consumo de magnesio, potasio y sodio. Los electrolitos son necesarios para su salud y pérdida de peso, especialmente durante los primeros días de una dieta cetogénica.
  • Es posible que este plan de dieta no sea adecuado para usted, por lo que deberá hacer ajustes menores. Si necesita menos proteína, reduzca la cantidad de carne y huevos. No te preocupes por un pequeño exceso de proteína, no te aleja de la cetosis. Si necesita agregar más grasa (o menos), concéntrese en agregar aceites y alimentos grasos.

Menú de dieta cetogénica durante 7 días

Tenga en cuenta que este plan no incluye bocadillos adicionales. Debido a todos los requisitos individuales, si siente hambre, agregue alimentos o bocadillos con grasa y proteínas.

1 día

Desayuno

Leche de coco cremosa con nueces y bayas

  • ¼ Gafas de moras, frambuesas o fresas; Fresco o congelado (36 g /1.3 onzas)
  • Olla de almendras (30 g /1 onza)
  • ½ vasos de leche de coco cremosa (120 g /4.2 oz)
  • Pizca de canela (evitar los edulcorantes)

Carbohidratos: 18.1 g
Fibra: 8.3 g
Carbohidratos netos: 9.8 g
Proteínas: 11.2 g
Grasas: 56.5 g
Calorías : 584 kcal
Magnesio: 121 mg
Potasio: 660 mg (33%)

Almuerzo

Salmón atún

  • 1 atún enlatado (180 g /6.3 onzas). Alternativamente, puede utilizar pollo cocido.
  • 1 trozo pequeño de ensalada crujiente (100 g /3.5 onzas)
  • 2 huevos de bistec cocidos
  • 1 bombilla mediana (15 g /0.5 oz)
  • Un par de gotas de jugo de limón
  • sal rosa del Himalaya
  • 2 cdas l mayonesa casera

Carbohidratos: 5,4 m
Fibra: 1,5 m
Carbohidratos netos: 3,9 g
Proteínas: 59,7 g
Grasas: 49,8 g
Calorías : 713 kcal
Magnesio: 79 mg
Potasio: 828 mg (41%)

Cena

Dos mufines de huevo(divida todos por 2 tazas y en un horno de microondas durante 1-2 minutos)

  • 2 huevos grandes domésticos
  • ½ vasos de espinacas congeladas (75 g /2.8 onzas)
  • Sal rosa del Himalaya a gusto
  • Además: masa crujiente con tocino, pasta de jamón o salmón ahumado

con dos tazas de ensalada verde

  • 2 tazas de verduras crujientes (60 g /2.1 onzas)
  • ½ aguacate (100 g /3.5 onzas)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal rosa del Himalaya a gusto
  • Un par de gotas de jugo de limón

Carbohidratos: 14,3 g
Fibra: 9,7 g
Carbohidratos netos: 4,6 m
Proteína: 18.2 g
Grasa: 38.3 g
Calorías: 454 kcal
Magnesio: 109 mg (27%)
Potasio: 1067 mg (53.4%)

Valores diarios totales:

Carbohidratos: 37.8 g
Fibra: 19.5 g
Carbohidratos netos: 18.3 g
Proteínas: 89.2 g
Grasas: 144 g
Calorías: 1752 Kalk
Magnesio: 308 mg (77%)
Potasio: 2556 mg (127%)
La proporción de ceto (carbohidratos: proteína: grasa) es 4:21:75

Día 2

Desayuno

  • Tortilla de 3 huevos grandes domésticos
  • 1 cucharada de aceite de tallen y sal rosa del Himalaya, crochet con carne cocida lentamente (100 g /3.5 oz)
  • Coma con ½ taza de chucrut (70 g /2.5 onzas).

Carbohidratos: 4.1 g
Fibra: 2.1 m
Carbohidratos puros: 2.1 m
Proteínas: 38.7 g
Grasas: 47.3 g
Calorías : 608 kcal
Magnesio: 47.2 mg (12%)
Potasio: 635 mg (32%)

Almuerzo

Ensalada rápida de aguacate

  • ½ aguacate (100 g /3.5 onzas)
  • 1 trozo pequeño de ensalada crujiente (100 g /3.5 oz)
  • 2 huevos empinados soldados
  • 1 bombilla mediana (15 g /0.5 oz)
  • Un par de gotas de jugo de limón
  • Sal rosa del Himalaya
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Carbohidratos: 13.3 g
Fibra: 8.1 g
Carbohidratos netos: 5.2 g
Proteínas: 15.5 g
Grasas: 38.2 g
Calorías : 441 kcal
Magnesio: 58.3 mg (15%)
Potasio: 877 mg (44%)

Cena

Chuletas de cerdo fritas con espárragos

  • 1 chuletas de cerdo medianas, condimentadas con sal rosa del Himalaya, fritas en 1 cda. l Aceite escamoso o de sebo (150 g /5.3 onzas)
  • 1 espárrago grande, sazonado con sal y jugo de limón fresco, frito en 1 cucharada de ghee (200 g /7,1Onzas)

Carbohidratos: 8.4 g
Fibra: 4.4 g
Carbohidratos netos: 4 g
Proteínas: 35.2 g
Grasas: 43,7 g
Calorías: 566 kcal
Magnesio: 64 mg (16%)
Potasio: 938 mg (46.9%)

Valores diarios totales:[

Carbohidratos: 25.8 g
Fibra: 14.6 g
Carbohidratos puros: 11.2 g
Proteína: 89.4 g,
Grasa: 129 g,
Calorías: 1615 kcal
Magnesio: 169 mg (43%)
Potasio: 2451 mg (122%)
Ceto (Carbohidratos: Proteína: la grasa es 3:23:74

Día 3

Desayuno

  • 1 huevo grande doméstico
  • 1 salmón salvaje ahumado o jamón casero (100 g /3,5 onzas)
  • 1 cucharada.Aceite de oliva frito
  • 1 taza de espinaca guisada (150 g /5.3 onzas)
  • Sal rosa del Himalaya
  • 1 taza de bayas (150 g /5.3 onzas) - dede todas las bayas, la cantidad más pequeña de carbohidratos puros son las moras.

Carbohidratos: 19.6 g
Fibra: 10.9 g
Carbohidratos netos: 8.7 g
Proteína: 30, 9 g
Grasa: 25,4 m
Calorías: 421 kcal
Magnesio: 172 mg (43%)
Potasio: 1331 mg (67%)

Almuerzo

Ensalada rápida de camarones y espinacas

  • 1 paquete de langostinos crudos (200 g /7,1 onzas), fritos en 1 cucharada.l.Tarta de aceite
  • 2 tazas de espinacas frescas u otras verduras (60 g /2.1 onza)
  • ¼ Tazas de aceitunas verdes o negras (30 g /1 onza)
  • 2cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta de cayena y sal rosa del Himalaya al gusto

Carbohidratos: 4,3 g
Fibras: 2,4 m
Carbohidratos puros: 1,9.2 m
Proteína: 30.9 g
Grasa: 45.8 g
Calorías: 564 kcal
Magnesio: 96 mg (24%)
Potasio: 596 mg (30%)

Cena

Carne cocida lentamente con una taza de ensalada​​

  • 150 gcarne cocida lentamente (5.3 onzas)
  • 1 pequeña porción de ensalada crujiente (100 g /3.5 oz)

con una ensalada de tomate simple

  • 1 taza de tomates cherry (150 g /5.3 onzas)
  • 1 bombilla mediana (15 g /0.5 onzas)
  • 1 cda.l.albahaca recién cortada (o 1 parte de secado)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal rosa del Himalaya al gusto

Carbohidratos: 12 gramos
Fibra
Calorías: 479 kcal
Magnesio: 60 mg (15%)
: 4 g
Carbohidratos puros: 8 g
Proteína: 30.5 m,
Grasa: 34.7 g) Calcio: 1057 mg (53%)

Valores diarios totales:

Hidratos de carbono: 35.9 g,
Fibra: 17.3 g
Carbohidratos puros: 18.6 g
Proteínas: 92.2 g
Grasas: 108 g
Calorías: 1465 kcal
Magnesio: 327 mg (82%)
Potasio: 2985 mg

  • %)
    La proporción de ceto (carbohidratos: proteína: grasa es 5:26:69

    Día 4

    Desayuno

    (2

      • 3 huevos batidos con un manojo de cebollas (o 1 cebolla pequeña)
      • 1 rebanada gruesa de tocino o jamón casero (30 g /1 onza)
      • 1
      • 1 portobello grande u otros hongos (80 g /3 onzas)
      • ¼ Vasos de tomates cherry (75 g /2.6 onzas)
      • Para aumentar el magnesio, coma ½ tazas de espinacas guisadas (75 g /2.8 onzas).

      Carbohidratos: 10.3 g
      Fibras: 4.5 m
      Carbohidratos puros: 5.8 g
      Proteínas: 28.2 g
      Grasas: 37,8 g
      Calorías: 490 kcal
      Magnesio: 82 mg (21%)
      Potasio: 1039 mg (52%)

      Almuerzo

      Ensalada rápida conCarne cocida lentamente (por adelantado)

      • Carne cocida lentamente (150 g /5,3 onzas)
      • 2 tazas de vegetales crujientes, como espinacas y t(90 g /3.2 onzas)
      • 2 cdas.l.Mayonesa Casera
      • Sal rosa del Himalaya a gusto

      Carbohidratos: 6.9 g
      Fibra: 2.5 m,
      Carbohidratos netos: 4.3 g
      ) Proteína: 29.8 g
      Grasa: 45.5 g
      Calorías: 555 kcal
      Magnesio: 54 mg (14%)
      Potasio: 695 mg (35%)

      ) Cena

      Trucha o salmón asado con judías verdes

      • 1 Filete grande de trucha o salmón (200 g /7.1 onzas)frito en 1 st.l.mantequilla frita
      • 1 paquete de judías verdes (200 g /7,1 onzas), fritas a 1 cda.l.255]
      • Un par de gotas de jugo de limón
      • Sal rosa del Himalaya a gusto

      Carbohidratos: 14.3 g
      Fibra: 5.4 m
      Carbohidratos netos: 8.9 g
      Proteína: 46.5 g
      Grasa: 42.2 g,
      Calorías: 624 Kcal
      Magnesio: 113 mg (28%)
      Potasio: 1286mg (64%)

      Valores diarios totales:

      Carbohidratos: 31.5 g
      Fibra: 12.4 g
      Carbohidratos netos: 19,1 g
      Proteína: 104 g
      Grasa: 125 g
      Calorías: 1670 kcal
      Magnesio: 249 mg (48%)
      Potasio: 3021 mg (151%)
      (carbohidratos: proteína: la grasa es 5:26:69

      Día 5

      Desayuno

      • 2 casas golpeadasHuevos fritos con un manojo de cebollas (o 1 cebolla pequeña)
      • 2 rodajas gruesas de tocino o jamón hecho en casa (60 g /2.1 oz)
      • 1 cucharada de aceite de sebo
        • 285) ½ aguacate con sal rosada del Himalaya (100 g /3.5 onzas)
      • Coma con ½ taza de chucrut (70 g /2.5 onzas).289) Carbohidratos: 3.8 g
        Proteína: 23.5 m
        Grasa: 54,4 g
        Calorías: 623 kcal
        Magnesio: 61 mg (15%)
        Potasio: 889 mg (45%)

        Almuerzo

        Ensalada rápida conaguacate

        • ½ aguacate(100 g /3.5 onzas)
        • 1 porción pequeña de ensalada crujiente (100 g /3.5 onzas)
        • 2 huevos de bistec cocidos
        • 1 bulbo mediano (15g /0.5 oz)
        • Un par de gotas de jugo de limón
        • Sal rosa del Himalaya
        • 1 cucharada de aceite de oliva

        Carbohidratos: 13,3 g
        Fibra: 8.1 g
        Carbohidratos puros: 5.2 g
        Proteína: 15.5 g
        Grasa: 38.2 g
        Calorías: 441 kcal
        Magnesio

        Carne cocida lentamente con una cazuela de ensalada : 58.3 mg (15%)
        Potasio: 877 mg (44%)

        Cena

        • 150 g de carne cocida lentamente (5.3 onzas)
        • 1 porción pequeña de crujienteEnsalada (100 g /3.5 onzas)

        con una ensalada de tomate simple

        • 1 taza de tomates cherry (150 g /onzas)
        • 1 bombilla mediana (15 g /0.5 onzas)
        • 1 cda.l.albahaca recién cortada (o 1 cucharadita de secado)
        • 1 cucharada de aceite de oliva
        • Sal rosa del Himalaya al gusto

        Carbohidratos: 12 g
        Fibra: 334 g Calorías: 479 kcal
        Magnesio: 60 mg (15%)
        : 4 g
        Carbohidratos puros: 8 g
        Proteína: 30.5 m
        ) Calcio: 1057 mg (53%)

        Valores diarios totales:

        Carbohidratos: 38 g
        Fibra: 21 g
        Carbohidratos netos: 17 g
        Proteína: 69.4 g
        Grasa: 127 g
        Calorías: 1544 kcal
        Magnesio: 178 mg (74%)
        Potasio: 2823 mg (141%)
        (carbohidratos: proteína: la grasa es 5:19:77

        Día 6

        Desayuno

      • 2) Leche de coco cremosa con nueces y bayas

        • ¼ Vasos de moras, frambuesas o fresas, frescas o congeladas (36 g /1,3 onzas)
        • Olla de almendras30 g /1 onza)
        • ½ crema de leche de coco (120g /4.2 oz)
        • Pizca de canela (evitar los edulcorantes)

        Carbohidratos: 18.1 g
        Fibra: 8.3 g
        Carbohidratos netos: 9.8 g
        Proteínas: 11.2 g
        Grasas: 56.5 g
        Calorías : 584 kcal
        Magnesio: 121 mg
        Potasio: 660 mg (33%)

        Almuerzo

        Ensalada de pollo rápida

        • 1 porción de caderas de pollo cocidas (150 g /5,3 onzas)
        • 1 trozo pequeño de ensalada crujiente (100 g /3.5 onzas)
        • 2 huevos
        • 1 cebolla verde
        • Sal rosa del Himalaya
        • 2 céntimos. l mayonesa casera

        Carbohidratos: 4,5 m
        Fibra: 1,4 g
        Carbohidratos puros: 3,1 m
        Proteína: 42,7 g
        Grasa: 41 g
        Calorías: 560 kcal
        Magnesio: 64 mg (16%)
        Potasio: 756 mg (38%)

        Cena

        Salmón frito o trucha con brócoli cocido

        • 1 filete de salmón mediano o trucha (150 g /3,5) al horno en 1 cda. l aceite de ghee
        • Sal y pimienta rosa del Himalaya (negro o cayena) para degustar
        • 2 tazas cocidas /cocinadas en un par de brócoli, sazonadas con jugo de limón y 1 cucharada. l Aceite de oliva (180 g /6.4 onzas)

        Carbohidratos: 12.5 g
        Fibra: 4.7 m
        Carbohidratos netos: 7.7 g
        Proteína: 37.6 g
        Grasa: 38.1 g
        Calorías : 537 kcal
        Magnesio: 86 mg (22%)
        Potasio: 1233 mg (62%)

        Valores diarios totales:

        Carbohidratos: 35.2 g
        Fibras: 14.5 m
        Carbohidratos puros: 20.7 g
        Proteína: 91.5 m
        Grasa: 135 g,
        Calorías: 1683 kcal
        Magnesio: 271 mg (68%)
        Potasio: 2651 mg (132%)
        Ceto (carbohidratos: proteína: la grasa es 5:22:73

        Día 7

        Desayuno

        • 2 huevos grandes (de cualquier tipo)
        • 1 pieza gruesa de casatocino o jamón (30 g /1 onza)
        • ½ aguacate (100 g /3.5 onzas)
        • 1 taza de espinacas guisadas (150 g /5.5 onzas)
        • 1 cda. l aceite de ghee
        • Sal rosa del Himalaya
        • Coma con ½ taza de bayas, frescas o congeladas (75 g /2.5 onzas).

        Carbohidratos: 22.8 g
        Fibras: 15.1 g
        Carbohidratos netos: 7.7 g
        Proteínas: 25.3 g
        Grasas: 48 g
        Calorías: 600 Kcal
        Magnesio: 177 mg (44%)
        Potasio: 1348 mg (67%)

        Almuerzo

        Ensalada de aguacate, tocino y espinacas

        • 2 rebanadas gruesas de tocino casero (60 g /2.1 oz)
        • 2 tazas de espinacas frescas u otras verduras (90 g /3.2 onzas)
        • 1 aguacate con sal rosa del Himalaya (200 g /7.1 onzas)
        • 1 ud. Mostaza Dijon
        • 1 cda. l mayonesa casera

        Carbohidratos: 20.9 g
        Fibra: 15.1 g
        Carbohidratos netos: 5.8 g
        Proteínas: 14.2 g
        Grasas: 57.4 g
        Calorías : 621 kcal
        Magnesio: 142 mg (36%)
        Potasio: 1451 mg (73%)

        Cena

        Chuletas de cerdo fritas con espárragos

        • 1 chuletas de cerdo medianas, condimentadas con sal rosa del Himalaya, fritas en 1 cda. l Escamoso o ghee (150 g /5.3 onzas)
        • 1 espárrago grande, sazonado con sal y jugo de limón fresco, frito en 1 cda. l Aceite frito (200 g /7.1)

        Carbohidratos: 8.4 g
        Fibra: 4.4 g
        Carbohidratos netos: 4 g
        Proteínas: 35.2 g
        Grasas: 43.7 g
        Calorías: 566 Kcal
        Magnesio: 64 mg (16%)
        Potasio: 938 mg (47%)

        Valores diarios totales:

        Carbohidratos: 52.1 g
        Fibra: 34.6 g
        Carbohidratos netos: 17.5 g
        Proteína: 74.8 g,
        Grasa: 149 g
        Calorías: 1788 kcal
        Magnesio: 384 mg (67%)
        Potasio: 3739 mg (187%)
        Proporción ceto (carbohidratos: proteína: la grasa es 5:22:73

        Aperitivos saludables y extractos bajos en carbohidratos

        • Café con leche de coco o almendra o capuchino bajo en calorías
        • 1 taza de caldo de hueso, mejor en casa
        • ½ aguacate con sal rosa del Himalaya
        • 1 huevo fresco con sal rosada del Himalaya
        • Tocino crujiente (preparar con anticipación y almacenar en la nevera)
        • Jamón con pepino, aguacate o pimiento
        • 2-3 palitos de apio con 2 cucharadas de coco casero o cualquier otra nuez moscada (evitar la mantequilla de maní)
        • Productos de enzimas: Sauerkraut, Kimchi (agregar al desayuno)
        • Piel de cerdo en lugar de virutas (evite productos con aditivos)
        • Nueces y semillas, crudas o fritas con sal de mar (carbohidratos puros por porción (1 onza): almendras - 2,7 g, nueces de pacana - 1,2 g, nueces - 2 g, macadamia - 1,5 m , avellanas - 2 g, nueces de Brasil - 1,4 m, piñones - 2,7 g, semillas de girasol - 3,2 g, semillas de calabaza - 1,3 g)
        • Bayas frescas o congeladas (carbohidratos puros por porción: ½ taza de moras - 3,1 m, ½ taza de frambuesa - 3,3 m, ½ taza de fresas - 4,1 g o ¼ taza de arándanos - 4,5 m)
        • Aceite de coco (vierta una cucharada de aceite de coco en las bandejas de hielo y guárdelo en un refrigerador para quemar grasas rápidamente)
        • Muy raramente:porción de chips de champiñones, chips de calabacín picantes, chips de romero y berenjena con ajo (evitar la crema) o chips de naranja
        • 1Un trozo de chocolate dulce con coco sin edulcorante

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