Guita: no solo un ejercicio de gimnasia, sino una excelente manera de recortar la forma de las piernas, mejorar el sistema genitourinario e incluso prepararse para el embarazo. Existen varias variedades de cordel: longitudinal, transversal, hundido, vertical, en las manos. Aunque las tres últimas son posibles solo después del desarrollo de las dos primeras variedades de esta postura.
Contenido:
- Preparación
- Reglas básicas y precauciones
- Cordel longitudinal
- Ejercicio 1
- Ejercicio 2
- Ejercicio 3
- Ejercicio 4
- Ejercicio 5
- Ejercicio 6
- Cordel transversal
- Ejercicio 1
- Ejercicio 2
- Ejercicio 3
- Ejercicio 4
- Ejercicio 5
- Ejercicio 6
- Ejercicio 7
- Ejercicio 8
- Ejercicio 9
- Contraindicaciones
Preparación
Antes de hacer ejercicios de estiramiento, es necesario calentar bien los músculos de las piernas y la espalda, para esto puede hacer una carrera, saltar sobre una cuerda, aplastar, balancear las piernas, practicar yoga, etc. Si el calentamiento dura por lo menos 40 minutos, entonces el asiento en el cordel resultará mucho más rápido.
¡Es imposible descuidar el calentamiento - está amenazado con lesiones!
Otra buena receta para calentar y relajar los músculos: una ducha caliente o una sauna. Después de estos procedimientos, es mucho más fácil sentarse en el cordel.
Normas y precauciones básicas
Al comenzar a estirar, primero debes recordar:
- no puede darse prisa, plantar un cordel es un proceso largo, dependiendo de la edad y la flexibilidad natural que puede tomar desde unos pocos días hasta varios meses, por lo que debe ser paciente con paciencia;
- Los ejercicios deben realizarse sin problemas, sin sacudidas;
- Es importante aplicar esfuerzos iguales en ambas piernas;
- hacer estiramientos regularmente, al menos 4 veces a la semana;
- la duración del entrenamiento, independientemente del tiempo de calentamiento, no debe ser inferior a 30 minutos;
- en el caso de un dolor agudo o incomodidad en el momento del estiramiento, debe detener y detener el ejercicio, porque su objetivo: un cordel, no un trauma;
- los músculos y los ligamentos deben descansar periódicamente después del entrenamiento y tener tiempo para recuperarse.
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Cordel longitudinal
Se considera el tipo más simple de este ejercicio. Cuando se realiza, se utilizan los mismos músculos que cuando se camina, por lo que incluso con entrenamientos independientes pero regulares en casa, puede sentarse en un cordel de este tipo en poco tiempo. Suficiente para hacer el siguiente conjunto de ejercicios de estiramiento.
Ejercicio 1
Se endereza, las piernas a lo ancho de los hombros, los hombros estirados y relajados. Realice una respiración profunda y exhale.
Retrocede y ejecuta una patada hacia adelante. Doblar la rodilla de una pierna que está delante, mientras que es importante que la espinilla esté perpendicular al suelo y el pie apretado contra el suelo, como en la foto. La pierna que se encuentra detrás está completamente estirada y enfatiza los dedos.
Sostenga las palmas de las manos en el piso a ambos lados del pie anterior. Top para estirar hacia arriba, mira hacia adelante. Tensando los músculos del perineo y empujando las palmas.Desde el suelo, para realizar movimientos de primavera. Después de un minuto, cambia la posición de las piernas.
Ejercicio 2
Manteniéndose en la posición anterior, debe alinear el cuerpo, levantar los brazos y conectarlos, enderezar los hombros y doblar ligeramente la espalda. Es importante estirar la cabeza y las manos hacia arriba. Mira hacia adelante adelante Después de un minuto, necesitas cambiar la pierna de apoyo.
Este ejercicio aporta un gran beneficio a la columna vertebral, se estira bien y fortalece los músculos perineales.
Ejercicio 3
Pie izquierdo, bajado a rodilla. La pata delantera debe colocarse estrictamente perpendicular al suelo. Sostenga las palmas hacia arriba en la parte posterior del lumbar y realice una desviación lo más profundamente posible. Puedes mantener tu cabeza recta o hacia atrás. Después de un minuto, cambia la pierna de apoyo.
Ejercicio 4
cargando ...
Regrese a la posición como en el ejercicio 1. Pase las palmas con los dedos entre sí y colóquelas en el piso a ambos lados del pie, con los codos dirigidos hacia los lados. Mirando el piso, el arcón es paralelo al piso y se estira hacia abajo.
Ejercicio 5
Continuando con el ejercicio 4, debe moverse suavemente hacia adelante y hacia abajo. Lo ideal es que toques el suelo con el pecho y el pecho.
Después de realizar, cambie la pata de apoyo y vuelva al ejercicio 4.
Ejercicio 6
Para tomar una postura, como en el ejercicio 1. Es necesario tratar de llevar la rótula del pie detrás del piso lo más cerca posible del piso. Si es posible, avanza y estira la pierna que está delante. Hazlo suavemente, sin tirones. PosteriormenteDesde esta posición obtendrás una guita longitudinal real. Cambia la pierna y repite la acción.
Cordel transversal
Esta es una opción más complicada para un cordel, pero sus beneficios son simplemente invaluables. Es muy eficaz para el desarrollo de los músculos y las articulaciones de la pelvis y para la mejora general del sistema genitourinario y los intestinos. El hilo longitudinal lleva a la posición correcta de la sección lumbar, mejora el suministro de sangre a la columna vertebral, mejora la forma de las piernas.
Es mucho más fácil para los niños realizarlo, pero siguiendo los consejos que se dan a continuación, puede usar cordel longitudinal a cualquier edad.
Ejercicio 1
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Bajar las piernas a hombros más anchos, las palmas se mueven hacia la cintura y realizan una desviación hacia atrás, siempre que haya oportunidades disponibles. Idealmente, deberías ver tus talones cuando caigas. Si esta no es la primera vez, no es necesario desesperarse, eventualmente será posible.
Ejercicio 2
Hazte igual, piernas más anchas que los hombros. Manos arriba, aferrarse a la cerradura y apagarla. Dibuja los brazos y las tapas. En la exhalación, inclínese hacia adelante para que la parte posterior quede paralela al piso. Mira hacia adelante adelante Tiene una tensión en los músculos de las piernas.
Ejercicio 3
Continuando con el ejercicio anterior, debes poner tus palmas en el piso y realizar una inclinación profunda. No flexione las rodillas, mantenga los músculos de las piernas tensos. Usted puede balancear suavemente, reduciendo gradualmente todo lo que está bajando y bajando. La espalda, los hombros y el cuello necesitan relajarse y dirigirse hacia abajo, y el cóccix está arriba. Siempre que sea posible la cabezaponer en el suelo
Ejercicio 4
Cuando los músculos finalmente se acostumbran y el cuerpo permite una inclinación más profunda, entonces el soporte no servirá para las palmas, sino para los antebrazos.
Ejercicio 5
Se endereza, las piernas son más anchas que los hombros, los pies se dirigen en diferentes direcciones, con los brazos hacia arriba. Manteniendo su espalda plana, ejecute lentamente una sentadilla profunda, con los muslos desplegados al máximo, y las rodillas están ampliamente diluidas. La vista es hacia adelante.
Para los principiantes hay suficientes 6-8 sentadillas, pero en el futuro su número debería aumentar.
Ejercicio 6
Sostenga la almohada profunda, que se describe en el ejercicio anterior en el tiempo máximo posible, pero no menos de 30 segundos. Ejecutar 3 enfoques.
Ejercicio 7
Las piernas son lo más anchas posible, los pies están paralelos entre sí, suben las manos hasta el suelo. Alternativamente realiza ataques laterales en cada pierna. Una pierna está doblada en la rodilla, cargando el peso del cuerpo sobre ella, y la otra, es bueno sacarla.
Por complicaciones, puede llevar sus palmas debajo del tobillo y realizar ataques similares, solo que ahora puede cargar su peso solo con la ayuda de las piernas.
Para los principiantes, hay 8 repeticiones.
Ejercicio 8
Las piernas deben colocarse en el ancho máximo posible. Basándose en el codo, incline el cuerpo hacia delante en paralelo al suelo. Con cada respiración tensa los músculos de las piernas, con euforia - para relajarse.
Para complicar el ejercicio y fortalecer los músculos de la prensa, la espalda y las manos en la misma posición, puede realizar spin-offs.
Ejercicio 9
ZColoque previamente el estómago y el perineo suavemente bajados al piso. Cuando esto sea posible, debe enderezar la espalda y girar los pies con los dedos hacia arriba.
Contraindicaciones
- Procesos inflamatorios en el cuerpo.
- Alta temperatura.
- Enfermedades de las articulaciones.
- Lesiones y estiramientos de los músculos.
