Fitness para mujeres después de 50 años.Salud

Señoras modernas de la época de Balzac (40-45 años): esto no es, de ninguna manera, una mujer, descrita por el famoso escritor.Su vida, en contraste con las imágenes del libro, en este momento solo comienza.Finalmente, a una mujer se le da la oportunidad de dedicar menos tiempo y esfuerzo a la familia y al trabajo, y más por su cuenta.Por lo tanto, muchos abren solo para ellos mismos ahora.Pero nunca es demasiado tarde para empezar.El único requisito es no intentar colocar cargas muy altas a la vez, sino elevarlas gradualmente.

Contenido

1. Recomendaciones generales
2. Complejo de ejercicios
3. Contraindicaciones

La aparición de una mujer después de los 40 años debe ser una expresión de su libertad interior.Por supuesto, asume que el estado físico te ayudará a verte como hace 20 años, pero al menos ingenuo.¿Y lo necesitas?Muchas personas piensan que esto es lo mejor en sus vidas.

La figura deportiva se tensa en 40, y más aún en 50 años, un signo de su buena salud y la presencia de cualidades como la fuerza de voluntad, la perseverancia y la capacidad de trabajar en usted mismo."Efectos secundarios" de la condición física: inhibición de los procesos de envejecimiento y prevención de muchas enfermedades relacionadas con la edad.

Por lo tanto, la condición física después de los 40 afecta positivamente lo siguiente:

Salud.Qué triste es admitir que el envejecimiento es inevitable.Para las mujeres, este proceso se debe al clímax y la menopausia posterior es aún más dolorosa que para los hombres.Entre los síntomas característicos de la interrupción de la producción en la cantidad correcta de hormonas sexuales femeninas, la descalcificación de los huesos (se vuelven más frágiles), un mayor riesgo de desarrolloAterosclerosis y enfermedades ginecológicas (fibromas, inflamación), problemas hepáticos. Las lecciones te ayudarán a despegar casi diez años desde tu edad biológica. Si comenzó a hacerlo antes, es incluso mejor, pero ahora no es demasiado tarde para aumentar el tono general del cuerpo y su resistencia a varias enfermedades desagradables.
Figura. Otra consecuencia desagradable del clímax es un fuerte aumento de peso. Además, los depósitos de grasa se forman exactamente donde se ven menos atractivos (muslos, glúteos, estómago, manos). Incluso si sigues tu dieta, cuando miras la dieta, ayuda un poco. La condición física ayuda a restaurar el tono muscular y la flexión anterior de las articulaciones. Sin embargo, mientras se involucra, es importante detenerse a tiempo, encontrar una media dorada: una mujer desgastada y rígida en la época no se decora, enfatizando las arrugas y la flacidez de la piel.
De pie. Músculos con la edad como si "murieran", perdiendo la humedad necesaria. Como resultado, la carga en la columna vertebral aumenta, lo que lleva al hecho de que ya no puede ocupar una posición anatómicamente correcta. Los hombros y la espalda curvada son muy viejos. No hay que olvidarse de la osteocondrosis. La condición física ayuda a restaurar el tono muscular y vuelve a estirar los hombros.
estado de ánimo. Las actividades deportivas contribuyen al desarrollo de endorfinas en el cuerpo, que contribuyen a una excelente salud mental, a mantener un estado de ánimo estable y bueno y a ganar armonía interior. Se le garantiza que olvidará que el estrés, la depresión (y las causas de la depresión pueden ser diferentes) y la fatiga crónica.

Recomendaciones generales

Para la aptitud física a cualquier edad, y no solo después de los 40, solo beneficios, debe cumplir con los siguientes principios:

Regularidad de clases. Una vez iniciado, es importante no detenerse.
Secuencia. No es necesario que intentes alcanzar a las mujeres más jóvenes e incluso a más hombres, pidiendo un ritmo y una carga inmensos, que obviamente no puedes soportar. Preste atención a los programas especiales de clases para mujeres después de los 40 y después de los 50. Tal vez incluso tenga que recurrir al instructor para desarrollar un programa individual, teniendo en cuenta su enfermedad y contraindicaciones existentes.
Un enfoque competente para elegir un tipo de ocupación. Una solución ideal para mujeres en la edad: aeróbicos (especialmente aeróbicos acuáticos, clases sobre fitbolos y estepas), pilates, yoga, calantics, otros ejercicios dirigidos al estiramiento, cardiotrenaje, entrenamiento de fuerza con énfasis en la calidad, y no en el número de ejercicios con una calidad óptima. peso
Duración de las clases y su número. Si está volviendo a obtenerlo, es probable que se desanime por la necesidad de visitar el gimnasio de una vez por todas. Cuando los músculos después de cada sesión de dolor durante unos días es una señal explícita de lo que el cuerpo le dice que diga: hace algo mal. El número óptimo de retiros de tarjeta para una dama a la edad de 3-4 (la duración de las clases no debe exceder los 30 minutos). Entrenamientos de potencia - 2-3 con la misma duración.
Distribución de la carga. Asegúrate de que todos los grupos musculares estén igualmente involucrados. También es útil al menos una vez al mes.Cambia radicalmente el programa para no perder interés en las clases y evitar rutinas desagradables.

Complejo de ejercicios

Un programa de entrenamiento aproximado para mujeres mayores de 40 años se ve así:

Se ejecuta en el lugar.Este es un gran calentamiento, así como la profilaxis de la descalcificación de los huesos y una buena herramienta para mantener la movilidad en las articulaciones y la elasticidad del enlace.Es necesario comenzar con una pisada de calentamiento fácil durante 3-5 minutos, luego aumentar gradualmente el ritmo, trabajando vigorosamente las manos dobladas con el codo y tan alto como levantar las rodillas.El ritmo más alto debe almacenarse durante 15-30 segundos.
Bourpis.Siéntate y coloca tus manos en el suelo.Afile lo más alto posible, mientras estira sus piernas y no arranca el cepillo del suelo.Habiendo tomado la posición requerida, presione y salte de nuevo a la posición inicial con el mismo salto.Luego vuelve a garabatear, pero ahora sube sin estirar las piernas.El número de repeticiones: 5-20 (dependiendo de cuánto tiempo comenzó a tratar, el tono general del cuerpo y la presencia de contraindicaciones).
Incidentes de caspa (en casa, es muy posible reemplazarlos con botellas de plástico con agua).Tome en cada mano una mancuerna que no pese más de 1 kg y lleve el peso del cuerpo a una pierna, empujándola hasta la mitad y doblando la rodilla.Levante la segunda pierna bruscamente hacia arriba, tratando de tocar el pecho.Las manos rectas a través de los lados suben.El número de repeticiones - como en el ejercicio anterior.
Grand Slam.De pie, endereza la espalda y coloca las piernas bien abiertas.hombrosLevante los brazos rectos con mancuernas (1.5-2.5 kg) sobre su cabeza.Al mismo tiempo aprieta y flexiona las manos en los codos para que las mancuernas caigan sobre el hombro.Luego regresa a la posición inicial.
El péndulo.De pie, tira tus manos libremente a lo largo del cuerpo.Haga un rubor agudo con un pie hacia un lado, mientras dobla ligeramente la segunda pierna de la rodilla y transfiera peso a ella.Haga ejercicio cada tercera vez, mantenga su pierna en el lugar superior durante 3-5 segundos.
Bicicleta.Acostado boca arriba, levantándolo, apoyado sobre sus manos dobladas, simule andar en bicicleta primero en una dirección y luego en otra.Las damas preparadas pueden sentarse en una silla, apoyar las manos en el asiento, estirar las piernas y "viajar" en esa posición.
Levantando las piernas.Acostado boca arriba, alternativamente y levante las piernas rectas hasta que formen un ángulo recto con el cuerpo.Alterne este ejercicio tirando de una o ambas rodillas hacia el pecho.
Zamynka.Coloca los saltos en su lugar, las olas pateando hacia adelante y en los costados, las pendientes del cuerpo.También son útiles los ejercicios de estiramiento.Inclinándose hacia adelante, trate de tocar los dedos del piso o saque sus dedos de la posición sentada.Doblar las rodillas en ambos casos no es recomendable.

Aunque el beneficio innegable de la actividad física se ha demostrado hace mucho tiempo, a pesar de todos los posibles efectos positivos para la salud,Debo abandonar las clases de gimnasia en los siguientes casos:
- Hipertensión.
- Alta temperatura corporal, independientemente de la causa.
- Menstruación, la cualEs más doloroso de lo habitual, y está acompañado de abundantes secreciones.
- Cualquier término de embarazo y un mínimo de seis meses después del parto.La actividad física en este caso no se excluye, pero requiere el desarrollo de un programa individual bien pensado.
- Asma bronquial.
- Problemas con el sistema cardiovascular, incluyendo infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, cardiopatía congénita.
- Presencia de un historial de lesión de la columna vertebral y de la cabeza.Particularmente peligrosas son las fracturas y grietas.
- Intervención quirúrgica postoperatoria.Debes esperar al menos seis meses con las clases.
Pero esto no significa que las contraindicaciones antes mencionadas lo condenen a un estilo de vida pasivo sedentario.La actividad física simple debe ser cuidadosamente pensada y consultada con un médico de antemano.
Una excelente alternativa al ejercicio físico puede ser caminar, trotar, nadar, bailar, montar en bicicleta y practicar yoga.