Frutos secos y semillas en dieta cetogénica.

Dependiendo del tipo, las nueces y las semillas proporcionan una cantidad baja o moderada de carbohidratos.La cantidad total de carbohidratos por onza (28 gramos) varía desde un nivel bajo de 3.5 m para las nueces de Brasil hasta 12.6 m para las semillas de chia.

Sin embargo, en muchos casos más de la mitad de estos carbohidratos son celulosa que no aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

A diferencia de los carbohidratos, la fibra no se digiere y no se absorbe en el intestino delgado.Las personas carecen de enzimas que destruyan la fibra y le permitan digerir.En cambio, la fibra pasa a través de su intestino delgado y entra en su colon.Después de eso, su destino depende de si la fibra es soluble o no.

Fibra insoluble y soluble

La fibra insoluble simplemente pasa a través del colon y ayuda a llenar las heces.Por lo tanto no contiene calorías.Alrededor del 70-75% de la fibra está en las nueces y las semillas son insolubles.

La celulosa soluble se disuelve en agua y forma un gel que retarda el flujo de alimentos a través del tracto digestivo, lo que puede ayudarlo a sentirse saturado.Cuando la fibra soluble ingresa al colon, se usa como fuente de alimento para las bacterias intestinales y se fermenta para formar ácidos grasos de cadena corta, como butirato, acetato y propionato.

Estos ácidos proporcionan aproximadamente 1-2 calorías por gramo de fibra soluble, dependiendo del tipo de fibra.Por otro lado, un gramo de carbohidratos digeribles proporciona 4 calorías.

A pesar del hecho de que la fermentación de la fibra soluble en ácidos grasosle da a su cuerpo algunas calorías, no aumenta el nivel de glucosa en la sangre.De hecho, los estudios demuestran que se puede mejorar el control del azúcar en la sangre.

¿La fibra soluble aumenta los niveles de azúcar en la sangre?

El ácido propiónico puede jugar un papel en la gluconeogénesis, sin embargo, es solo alrededor del 20% de todos los ácidos grasos.Además, tenga en cuenta que solo el 25-30% de la fibra es soluble y capaz de fermentar.Por lo tanto, cualquier aumento en el azúcar en la sangre asociado con el ácido propiónico sería mínimo.

Más recientemente, estudios recientes han demostrado quela gluconeogénesisen el intestino en realidad mejora la eliminación del azúcar en la sangre, lo que conduce a una mejor regulación del azúcar.

Aunque los mecanismos precisos son complejos, los datos disponibles hasta la fecha indican que los ácidos grasos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo metabólicos.

Finalmente, una gran cantidad de estudios confirman que la fibra puede ayudar a reducir el consumo de alimentos y reducir la cantidad de calorías que consume de los platos combinados.

Por lo tanto, el consumo de cantidades moderadas de nueces y semillas ricas en fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo metabólico.

¿Son las nueces y semillas adecuadas para perder peso?

Las nueces y las semillas se consideran alimentos con alto contenido calórico.De hecho, la mayoría de ellos contienen alrededor de 160-210 calorías por onza (28 gramos).

Es interesante queLa investigación sobre almendras, nueces y pistachos ha demostrado que no se absorben todas sus calorías, ya que durante la digestión, parte de la grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez.

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Por ejemplo, aunque la etiqueta del paquete de nueces dice que una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 185 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo absorbe solo alrededor de 146 de estas calorías.

Por otro lado, las nueces y las semillas son muy fáciles de comer, especialmente si las usa directamente del paquete. Si está tratando de perder peso, es mejor distribuirlos y limitarse a una o dos porciones.

Perfil de alimentos y perspectivas para la salud de nueces y semillas

Almendra


Carbohidratos totales: 6.1 g
Celulosa: 3.5 m
Carbohidratos netos: 2.6 g
Proteína: 6 p

  • Los nutrientes principales:la almendra contiene un 37% de la norma recomendada de vitamina E.
  • Posibles beneficios para la salud:mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio, las personas con niveles elevados de colesterol que consumían 36-72 g diarios de almendras redujeron el nivel de colesterol LDL "malo", un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Nueces de Brasil


Carbohidratos totales: 3.5 m
Celulosa: 2.1 m
Carbohidratos netos: 1.4 g

Macros 28 g

  • Nutrientes básicos:Una nuez brasileña contiene más del 130% de la norma diaria de selenio, un mineral que participa en el mantenimiento de la salud de la glándula tiroides.Sin embargo, para evitar la toxicidad potencial del selenio, es mejor limitar el consumo a 1-2 nueces por día.
  • Posibles beneficios para la salud:Las nueces de Brasil reducen la inflamación en la sangre y protegen a las células de las moléculas inestables, que se llaman radicales libres.

Anacardo

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 8,6 g
Celulosa: 0,9 g
Carbohidratos netos: 7,7 g

  • Nutrientes básicos:contiene el 31% de la proporción de cobre recomendada.
  • Posibles beneficios para la salud:reduce el colesterol. Un estudio reciente encontró que las personas que consumían 28-64 g de anacardos diarios reducían el colesterol LDL.

Avellanas

Macros a 28 g
Carbohidratos totales: 4,7 m
Fibra: 2,7 m
Carbohidratos puros: 2 m

  • Nutrientes básicos:Una porción de nueces contiene casi una cuarta parte de la tasa diaria recomendada de vitamina E
  • Posibles beneficios para la salud:reduce el nivel de colesterol LDL "malo".

Nueces de macadamia

Macros en 28 g
Carbohidratos totales: 3.9 g
Celulosa: 2.4 m
Carbohidratos netos: 1.5 m

  • Nutrientes básicos:78% de grasa en las nueces de macadamia consiste en ácidos grasos monoinsaturados saludables que tienen un efecto positivo en la salud del corazón.
  • Posibles beneficios para la salud:aumenta el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL. En un estudio de 4 semanas, los hombres con colesterol alto consumieron 40-90 gramos de nueces de macadamia todos los días. Al final esllevó a un aumento del 8% en el colesterol HDL y un colesterol LDL un 5% más bajo.

Nueces de pacana

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 3,9 g
Fibra: 2,7 m
Carbohidratos netos: 1,2 m

  • Nutrientes básicos:una buena fuente de zinc que contiene un tercio de la norma recomendada de este mineral.
  • Posibles beneficios para la salud:Protege contra los antioxidantes.

Pistachos

Macros en 28 g
Carbohidratos totales: 7,9 g
Celulosa: 2,9 m
Carbohidratos netos: 5 g

  • Nutrientes básicos:Una porción contiene el 24% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
  • Posibles beneficios para la salud:mejora el azúcar en la sangre y los lípidos. Los estudios en pacientes con diabetes tipo 2 han demostrado que el consumo de 25 a 90 gramos de pistachos por día ha ayudado a reducir el azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos.

Nueces

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 3,9 g
Fibra 1,9 g
Carbohidratos netos: 2 m

  • Los nutrientes principales: , en comparación con otras nueces, contienen la mayoría de los ácidos grasos antiinflamatorios de omega-3.
  • Posibles beneficios para la salud:fortalece los vasos sanguíneos y reduce el colesterol LDL.

Semillas de chía

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 12,3 g
Celulosa: 10,6 g
Carbohidratos netos: 1,7 m

  • Nutrientes básicos:muy ricos en fibra y ácidos grasos omega-3Los AGPI, que se consideran antiinflamatorios.También es una buena fuente de calcio: una porción contiene el 18% de la tasa recomendada.
  • Posibles beneficios para la salud:reduce el azúcar en la sangre y aumenta la sensación de bienestar.

Semillas de lino

Macros en 14 g (2 cucharadas de semillas de lino molido)
Carbohidratos totales: 4 g
Fibra: 3,6 m
Carbohidratos puros: 0,4 g

  • Nutrientes básicos:La mejor fuente de lignanos es el tipo de fibra, que se atribuye a muchos beneficios para la salud.También en la linaza es el alto contenido de ácidos grasos omega-3.
  • Posibles beneficios para la salud:mejora el azúcar en la sangre y regula la insulina.Los estudios en mujeres ancianas con sobrepeso y prediabetes han demostrado que la ingesta diaria de 10-13 g de semillas de lino ha ayudado a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la resistencia a la insulina y aumentar la pérdida de peso.

Semillas de cáñamo

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 3,3 g
Fibra: 2 m
Carbohidratos puros: 1.3 g

  • Nutrientes principales:Las semillas de cáñamo son ricas en ácido graso gamma-linolénico esencial.Además, una porción contiene el 75% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
  • Posibles beneficios para la salud:Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Semillas de calabaza

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 5 g
Fibra: 1,1 m
Carbohidratos puros: 3.9 g

  • Nutrientes básicos:una porción contiene 23% de la norma recomendada de hierro y 37% de magnesio.
  • Posibles beneficios para la salud:Reducir el azúcar en la sangre y la inflamación. En un estudio de 12 semanas con personas con enfermedad renal prevalente, hubo una reducción significativa de los triglicéridos, el azúcar en la sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios en aquellos pacientes que consumían diariamente 30 gramos de semillas de calabaza.

Semillas de sésamo


Carbohidratos netos: 3,3 g

Macros en 28 g
Carbohidratos totales: 6,6 g
Fibra: 3,3 g
  • Nutrientes básicos:Una porción contiene 27% del calcio diario recomendado y 25% de magnesio.
  • Posibles beneficios para la salud:Reduce el colesterol "malo" y protege contra los antioxidantes.

Semillas de girasol

Macros 28 g
Carbohidratos totales: 5,6 g
Celulosa: 2,4 m
Carbohidratos limpios: 3,2 m

  • Nutrientes básicos:Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E. Una porción contiene casi la mitad de la norma recomendada de esta vitamina.
  • Posibles beneficios para la salud:mejora la proporción de colesterol "bueno" y "malo". En un estudio de mujeres con diabetes posmenopáusica, una porción diaria de 30 gramos de semillas de girasol durante 3 semanas produjo una reducción significativa en los niveles de colesterol y triglicéridos.

¿Qué nueces y semillas son las más adecuadas para una dieta cetogénica?

Aunque todas las semillas y nueces son buenas para la salud,Algunos de ellos son más adecuados para un estilo de vida ceto o muy bajo en carbohidratos.A continuación se muestran los mejores que se pueden incluir en su dieta de forma regular.

Los carbohidratos menos puros (por porción 28 g)

  • Semillas de lino: 0.4 g por 14 g
  • Pekan: 1.2 m
  • Semillas de cáñamo: 1.3 g
  • Nueces de Brasil: 1.4 g
  • Macadamia: 1.5 m
  • Semillas de chía1,7 g
  • Nueces: 2 m
  • Avellanas: 2 m
  • Almendras: 2,6 g

La mayor cantidad de fibra28 g)

  • Semillas de chía: 10.6 g (2.7 g solubles)
  • Semillas de lino: 3.6 m (1.9 g solubles) a 14 m
  • Almendras: 3.5 m (0.35 g solubles)
  • Semillas de sésamo: 3.3 m (0.8 g solubles)
  • Pistachos: 2.9 m(0.7 g solubles)
  • Avellana: 2.7(1.1 g soluble)
  • Pacana: 2.7 g (0.5 g soluble)

El mejor indicador de la proporción de grasas a Omega-6 a Omega-3

  • Semillas de chía: 1: 3
  • Semillas de lino: 1: 4
  • Semillas de cáñamo: 2.5: 1