Los beneficios del hambre, tanto en el cuerpo como en la mente, se vuelven cada vez más obvios.Quién debe seguirlo y qué tipo de ayuno elegir depende de la persona.
Formas básicas del hambre
Con una creciente popularidad, se presentaron varias variantes diferentes de la dieta hambrienta de dieta.Un factor clave es la observación de tu cuerpo.
1. Enfoque 16/8
Esto es algo que tendrá que observar todos los días.En este enfoque, el enfoque principal es la disponibilidad de una ventana para alimentos durante 8 horas, seguido de 16 horas sin alimentos.El énfasis principal en este tipo de publicación es encontrar una ventana temporal consistente durante la cual no pueda comer.
Es más fácil y más natural para muchos saltearse el desayuno y cenar como la última comida.Se han realizado algunos estudios que muestran que comer a medianoche puede causar salpicaduras de insulina, que pueden aumentar la grasa.Se cree que esto se debe al ritmo circadiano del cuerpo, por lo que su última comida debe ser a más tardar a las 8 pm (esencialmente, antes de la puesta del sol).
Con este tipo de ayuno, es importante mantener una dieta saludable durante la ventana de su comida.Muchos creen que el uso de productos bajos en carbohidratos proporciona resultados óptimos.
Durante una ventana con el estómago vacío, puede consumir bebidas, como agua, té y café.También permitiócaldo de hueso , debido a su contenido mineral.
La ventana 16/8 se puede configurar para agregar períodos más largos de inanición y una ventana corta paracomida - por ejemplo, 18/6 o 20/4.
Adecuado para:
- Aquellos que recién comienzan a morir de hambre.
- Las personas ya se adhieren a las dietas ceto.
- Los que tenían problemas digestivos.
- Aquellos que consideran que el hambre durante 16 horas es demasiado difícil.
2. Ayuno 5: 2
Esta forma de inanición fue desarrollada por el médico y periodista británico Michael Mosley.Su esencia es comer normalmente dentro de los 5 días, y luego morir de hambre los 2 días restantes de la semana.
Una de las principales diferencias de este enfoque es que en los días de ayuno se permite consumir de 500 a 600 kcal.Para las mujeres se recomienda 500 kcal, para los hombres - 600 kcal, que se debe dividir entre el desayuno y la cena.
El argumento a favor del enfoque es que esta es una de las formas más sostenibles de combatir el hambre, que aún le permitirá participar en cosas sociales, como las comidas familiares.
Sin embargo, no hay indicaciones claras de cuándo y cómo puede distribuir las calorías a lo largo del día.Puede elegir dos comidas, tres comidas, dos comidas con una merienda entre ellas, o incluso preparar una gran cena.
En el momento del hambre, hay dos principios que se deben seguir, elegir lo que se puede y no se puede comer.Debe elegir productos que contengangran cantidad de proteínasy productos con un índice glucémico bajo (≤50).
En los días no relacionados con la inanición, puedes comer lo que quieras, pero es mejor seguir una dieta saludable con bajo contenido de azúcar.
Así, tal esel ayuno puede ser de gran beneficio para aquellas personas que sufren de nutrición desordenada, ortorexia o trastorno alimentario.
Adecuado para:
- Los que quieren experimentar un poco con la inanición, pero no se apresuran.
- Personas que no se adhieren a una dieta cetogénica estricta o prefieren sentirse más libres para elegir productos.
3. Ayuno de 24 horas
Esta forma asume que usted se abstiene completamente de comer durante 24 horas. Se recomienda hacer esto una o dos veces por semana para ver los beneficios. Sin embargo, tal huelga de hambre no se recomienda a quienes recién comienzan.
Debes seleccionar la última comida. Por ejemplo, si cenas a las 7 en punto, entonces no comerás nada hasta las 7 en punto del día siguiente. Lo mismo con el almuerzo o el desayuno
En los días de ayuno, puede beber agua, café negro, té común y hierbas. Durante este período de tiempo, puede comer otra forma de alimentos o calorías.
En los días que no estén relacionados con la inanición, es importante asegurarse de que come como siempre. Muchas personas piensan que para maximizar la pérdida de peso, deben atenerse al hambre ligera y en los días regulares. Esto puede ser peligroso, ya que el cuerpo simplemente piensa que no obtiene los nutrientes que necesita y que entrará en el régimen de supervivencia. En esencia, se acumulará y no quemará ningún depósito de grasa.
Adecuado para:
- Personas que quieren experimentar un poco después de la huelga de hambre, 16/8, etc.
- los que sondurante un ayuno se siente cómodo y cree que este enfoque se ajustará bien a su estilo de vida.
4. Ayuno extendido
En los últimos años, este tipo de hambre se ha vuelto mucho más popular. Él sugiere que las personas están muriendo de hambre durante largos períodos de tiempo seguidos. El punto de partida es 2-3 días de ayuno secuencial.
El otro ayuno prolongado incluye una publicación de 5-7 días o más. Muchos estudios sobre la duración de la vida y el rejuvenecimiento en ratones incluyeron este largo período. Sin embargo, hasta la fecha, todavía no hay datos confiables de la investigación en seres humanos que indiquen que el hambre prolongada es necesaria o está justificada. Sin embargo, según datos preliminares, se ha demostrado que este enfoque ayuda en la prevención del cáncer y en la lucha contra el envejecimiento.
Aquellos que están considerando la inanición a largo plazo, asegúrese de consultar a su médico, especialmente si se adhieren a cualquier forma de tratamiento.
En aquellos días en los que se muere de hambre, no puede comer nada, pero debe beber agua, té y café, así como un caldo de hueso que le proporcionará los minerales necesarios, en particular, el sodio de la deshidratación.
Adecuado para:
- Aquellos con aumento de la obesidad oresistencia a la insulina .
- Personas que pueden seguir este enfoque bajo la supervisión de un médico.
5. Ayuno sin reglas
En este enfoque, escuchará más a su cuerpo, en lugar de adherirse a cualquierReglas establecidas.
Si, por ejemplo, te levantas por la mañana y no sientes hambre, entonces te saltas el desayuno.De manera similar, si su cuerpo le dice que tiene hambre, ¡asegúrese de comer!
El ayuno puede ser realmente tan simple.Contrariamente a la creencia popular, el paso de la ingesta de alimentos no ralentizará el metabolismo o la pérdida de masa muscular.Solo necesitas asegurarte de que cuando alimentas tu cuerpo, lo haces bien.
La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica y se adaptan a la grasa encuentran que este tipo de hambre es una forma completamente natural.
También es ideal para aquellas personas que pueden estar sufriendo (o sufriendo) de trastornos digestivos.Sin tener que planificar especialmente sus comidas, no tendrá ninguna obsesión con los alimentos.
Adecuado para:
- Cualquier persona porque se basa más en la nutrición intuitiva.
¿Quién debería evitar la inanición?
Aunque el hambre tiene muchas ventajas, hay un grupo de personas que no deberían adherirse a ella:
Diabéticos tipo 1
El ayuno conducirá a la salud naturalBajando el nivel de azúcar en la sangre.Las personas condiabetes tipo 1pueden hacer que el azúcar en la sangre caiga muy bajo, lo que lleva a hipoglucemia.
Aquellos que toman medicamentos que disminuyen la insulina deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier tipo de ayuno, ya que es posible que sea necesario reducir la dosis.
Problemas conGlándula suprarrenal y tiroides
Si tiene estos problemas, sería recomendable ir a una huelga de hambre con mucha precaución. El ayuno es percibido por el cuerpo como estrés, por lo que solo puede empeorar la situación.
Trastornos digestivos
Las personas con o sin trastornos alimentarios pueden encontrar que el hambre se agrava. Es más apropiado comenzar con un ayuno rápido, como 16: 8. Debe evitarse cualquier ayuno prolongado.
Niños
Cualquier persona menor de 18 años no debe morir de hambre. Durante este período, el cuerpo sigue creciendo y, por lo tanto, requiere una cantidad suficiente de nutrientes por día.
Falta de peso o desnutrición
Las personas con un índice de masa corporal de 18 kg /m 2 o menos no son muy recomendables para morir de hambre. Existe un riesgo de perder peso aún más.
Embarazo y lactancia
Cualquier mujer enembarazoo lactancia materna no debe realizar ningún tipo de ayuno.
Al igual que con los niños, embarazadas o en período de lactancia, requieren energía y nutrientes adicionales para cultivar la producción de leche.
¿Cómo incorporar el hambre en tu forma de vida?
El primer aspecto que debe abordarse es el tipo de hambre que más le convenga. Si tienes muchas obligaciones sociales, vas mucho o entrenas, entonces la forma más corta o 16/8 es más adecuada para ti.
Si no tiene condiciones médicas y no tiene ninguna de las contraindicaciones anteriores, entonces no hay restricciones. Si miras de ladoUno de los tipos más largos de ayuno, todavía es recomendable consultar a un especialista o al menos obtener asesoramiento de un profesional.
Antes de comenzar, debe asegurarse de estar preparado mentalmente. Necesitas estar tranquilo, resuelto y seguro.
Cómo lidiar con el hambre
Si su formulario de publicación es 16/8, es poco probable que la sensación de hambre sea un problema para usted. Pero a medida que avanza hacia una huelga de hambre más larga, comenzará a molestarlo.
En primer lugar, es necesario determinar si se trata de una hambruna. Hay dos tipos de alimentos: hedónicos y homeostáticos. La comida casera es nuestro verdadero hambre cuando el cuerpo necesita nutrientes. La comida hedónica es mucho más dependiente de nuestras emociones. A menudo comemos por razones tales como el aburrimiento, la fatiga o simplemente para sentirnos bien.
A veces sentimos hambre por un hábito. Si estamos acostumbrados a comer en un momento determinado, nuestro cuerpo puede acostumbrarse a esta forma de vida y señalar que debemos comer en este momento.
En los días de ayuno, prueba algunos de estos trucos:
Beba agua
Si tiene hambre, intente beber un poco de agua. A menudo confundimos el hambre con la sed.
Consumir caldo de huesos
Algunas veces puede producirse una hambruna debido al agotamiento de los electrolitos. Un montón de caldos ayudará a llenar todo lo que has perdido.
Rechace
Cuanto más te distraes de los menos hambrientos que sentirás.
Otras preguntas y respuestas dehuelga de hambre
1. ¿Necesitas tomar algún suplemento?
Para los tipos de ayuno más cortos, no necesita ningúnsuplementos . Mientras coma bien y no coma adecuadamente sin una comida, su cuerpo recibirá los nutrientes que necesita. Durante un hambre prolongada, se recomienda tomar un multivitamínico estándar para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios.
2. ¿Qué hay de los ejercicios físicos?
Durante la huelga de hambre 16/8 y 5: 2 es muy posible entrenar, sin embargo, si sigues un puesto de 24 horas o avanzado, no se recomienda practicar en estos días, especialmente los pesados.
3. ¿Puedes consumir alcohol?
Si su objetivo es perder peso, se recomienda abandonar completamenteel alcohol . Si haces esto por el bien de la salud, entonces la presencia de una pequeña cantidad de alcohol en los días normales no te hará daño. No beba alcohol durante el ayuno y trate de mantener agua, té, café o caldo de huesos.
