La cafeína es uno de los ingredientes más populares en todo el mundo.Aunque aporta muchos beneficios, la cafeína también puede tener efectos negativos.Este artículo examina el impacto de la cafeína en la salud en el contexto de una dieta con una cantidad limitada de carbohidratos y proporciona recomendaciones para su consumo de tal manera que maximice los beneficios de minimizar los efectos secundarios.
¿Qué es la cafeína y cómo funciona?
El nombre científico de la cafeína es 1,3,7-trimetilxantina.La cafeína es el estimulante más común en el mundo: aproximadamente el 80% de las personas lo consumen todos los días.
Cafeína versus otros estimulantes
Aunque algunos lo consideran una droga psicoactiva porque estimula el sistema nervioso central (SNC), el mecanismo de la cafeína difiere del mecanismo de la cocaína yOtros estimulantes.Estos estimulantes funcionan al unirse al portador de dopamina.La dopamina es un neurotransmisor (un mensajero químico que transmite señales entre las células nerviosas del cerebro), lo que nos permite percibir el placer y la emoción.Cuando la cocaína se une al portador de dopamina, previene la eliminación de la dopamina del sistema nervioso, aumentando así su efecto.
Pero aunque la cafeína aumenta la actividad de la dopamina, funciona al bloquear los efectos de otro neurotransmisor llamado adenosina, que causa relajación y somnolencia.Junto con los receptores de adenosina del cerebro, la cafeína nos permite permanecer alegres.
¿Qué alimentos, bebidas, drogas contienen cafeína?
Aunque la cafeína se encuentra naturalmenteen el té, el chocolate, los granos de cacao y otros productos vegetales, a menudo se asocia concafé . De hecho, su nombre proviene de la palabra alemana "kaffee" y la palabra francesa "cafe", que se traducen como "café".
Contenido de cafeína en café y té (226 m /240 ml), excepto:
- Café, soldado: 100-180 mg
- Café, de disolución rápida: 27-73 mg
- Café sin cafeína: 3-15 mg
- Espresso: 60-75 mg por 30 ml
- Té negro: 40-120 mg
- Té verde: 30-50 mg
Contenido de cafeína en otras bebidas
- Cacao en polvo: 12 mg por cucharada
- Bebidas sin alcohol: de 35 a 55 mg por 350 ml
- Bebidas energéticas (Monster, RockStar, RedBull, etc.): 140 a 240 mg por 480 ml
Algunos analgésicos contienen 30-65 mg de cafeína.
La cafeína aumenta la tasa de metabolismo y contribuye a la pérdida de grasa
Los estudios han demostrado que la cafeína contribuye a quemar grasa y ayuda a suprimir el apetito, lo que la hace valiosa para perder peso.
En estudios controlados, se ha demostrado que, dependiendo de una persona y una dosis, la tasa de metabolismo aumenta en un 13%.
En un estudio, las personas consumieron 100 mg de cafeína cada dos horas, un total de 600 mg durante 12 horas. Durante el estudio, los adultos quemaron un promedio de 150 calorías adicionales, mientras que las personas con obesidad previamente quemaron 79 calorías adicionales.
La cafeína puede aumentar los niveles de cetona
Además, nuevos estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar a elevarlos niveles de cetona .
En un pequeño estudio, 10 sanos.Los adultos que consumieron el desayuno con dosis de cafeína 2,5 mg por 1 kg de peso corporal y 5,0 mg por kg de peso corporal aumentaron el nivel de cetonas en la sangre en un 88% y 116% respectivamente, en comparación con un desayuno sin cafeína.Para referencia, serán aproximadamente 170-340 mg de cafeína para una persona que pesa 68 kg.
Es importante tener en cuenta que este aumento ocurrió cuando se incluyó cafeína en un desayuno de 85 gramos de carbohidratos.Sería lógico suponer que un efecto similar sería equivalente o más a las personas que tienen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
Otros efectos beneficiosos de la cafeína
La cafeína mejora el rendimiento físico
Varios estudios han demostrado que la cafeína mejora la respuesta del cuerpo a la fuerza y la resistencia.
La cafeína puede mejorar el estado de ánimo
Los estudios muestran que la cafeína afecta positivamente el estado de ánimo, la vigilancia y el cansancio.
La cafeína puede proteger la salud del hígado
Según estudios, la cafeína, especialmente en forma de café, puede proteger contra la cirrosis y las enfermedades del hígado graso.
Efectos negativos de la cafeína
Desafortunadamente, la cafeína también tiene desventajas.Sin embargo, son muy individualizados y dependen en gran medida de la cantidad de cafeína consumida.
Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes de la cafeína:
Dependencia de la cafeína
No se puede negar que el consumo regular de cafeína puede llevar a la adicción.Estos síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, y algunas veces náuseas y vómitos, suelen aparecer en pacientes dependientes después de varias horas sin cafeína
Sentimiento de ansiedad
En un estudio realizado en 25 hombres sanos, la ingesta moderada de cafeína (3,5 mg por kg de peso corporal) incrementó dos veces los niveles de hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina. Además, los efectos fueron los mismos entre los que bebían café regularmente y los que lo hacían con menos frecuencia.
El mantenimiento de los niveles de cortisol en el rango normal es importante para la buena salud y para prevenir el aumento de peso. Los estudios han demostrado que los niveles elevados de cortisol pueden aumentar el apetito, la ingesta de alimentos y la acumulación de grasa alrededor del abdomen.
Insomnio
Como la cafeína estimula el sistema nervioso central y bloquea la secreción de sustancias químicas del cerebro que causan relajación, puede interferir con el sueño, especialmente cuando se consume por la tarde. Esto se debe a que los efectos de la cafeína pueden permanecer en nuestro cuerpo de 1.5 a 9 horas, en promedio 5 horas.
Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio con más de 2000 personas mostró que el consumo de café con alto contenido de cafeína puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco en pacientes con un genotipo CYP1A2 que es propenso a la absorción "lenta" de la cafeína.
Niveles óptimos de cafeína
¿Cuánta cafeína debe consumir para acelerar su metabolismo, reducir potencialmente el riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades, mejorar su rendimiento físico y no experimentar efectos secundarios no deseados?
Un gran análisis de 41 estudios mostró que 38-400 mg de cafeína por día maximizan los beneficios de la cafeína al tiempo que reducenLa probabilidad de efectos adversos.
Esto es aproximadamente de 1/3 taza a 4 tazas de café al día, según el método de cocción.
