En general, hay varias clasificaciones de edulcorantes. Existen edulcorantes naturales, alcoholes de azúcar y sustitutos de azúcares sintéticos (o artificiales). Hay varios otros que no están clasificados en estas categorías (por ejemplo, edulcorantes a base de glicerina), pero son bastante inusuales y rara vez se usan, por lo que los extrañamos.
Para una dieta cetogénica, es mejor elegir eritritol y stevia (o mezclas), ya que ambas ocurren de manera natural, no aumentan el azúcar en la sangre o la insulina y se endulzan perfectamente. Cuando se usan en combinación, parecen cancelar el regusto que todos tienen.
Cuando compre edulcorantes, no olvide mirar los ingredientes en el paquete. Por lo general, debe elegir un edulcorante limpio en lugar de rellenos, como maltodextrina, dextrosa o polihedrosis, que pueden aumentar el azúcar. Además, los rellenos pueden agregar hidratos de carbono innecesarios.
A continuación veremos el más común de todos los tipos de edulcorantes que encontramos y cuáles son los mejores para elegir.
¿Qué es GI (GI)?
Además del nombre, en el empaque de cada edulcorante verá "GI" y luego el número. Este es un índice glucémico que mide la cantidad de ciertos alimentos que aumentarán su nivel de azúcar en la sangre. Muchos sustitutos del azúcar tienen un índice de 0, lo que significa que no aumentan el nivel de azúcar. Lo principal es la insulina, que se mide a 100. Como regla general, debe usar edulcorantes que sean los más bajos en el índice glucémico, pero pueden ser útiles (delicioso)Para utilizar la mezcla.
A continuación encontrará una breve lista de verificación con un índice glucémico, carbohidratos y la cantidad de calorías de los edulcorantes más famosos. Después, encontrará más información sobre los edulcorantes que debe evitar durante una dieta cetogénica
| Stevia | 0 | Natural | 5 | 20 |
| Inulina | 0 | Natural | 1 | 150 |
| Fruta del monje | 0 | Natural | 0 - 25 | 0 - 100 |
| Tagatzoo | 3 | Natural | 35 | 150 |
| Eritritol | 0 | Alcohol de azúcar | 5 | 20 |
| Xilitol | 13 | Alcohol de azúcar | 60 | 240 |
| Maltotol | 36 | Alcohol de azúcar | 67 | 270 |
| Sucralosa | 0-80 | Artificial | 0 | 0 |
| Aspartame | 0 | Artificial | 85 | 352 |
| Sakharin | Variable | Artificial | 94 | 364 |
| Azúcar de mesa | .63 | Tratado | 100 | 387 |
Sustitutos naturales del azúcar
Stewia - GI: 0
Stewia es una hierba que se conoce comúnmente como una hoja de azúcar. En los últimos años, su extracto completamente inocuo se ha vuelto extremadamente popular.
Se ha demostrado que reduce ligeramente la presión arterial, reduce los niveles de glucosa en la sangre y aumenta los niveles de insulina en los diabéticos, y muestra excelentes resultados en estudios sobreAnimales con fines antiinflamatorios.
Lo mejor es elegir stevia líquida. Por lo general, se trata de stevia cruda en polvo, mezclada con una solución que la mantiene limpia. Si compra stevia en polvo, generalmente se mezcla con otros edulcorantes, lo que puede causar problemas (por ejemplo, carbohidratos ocultos).
Recomendación:Uso! Este es un gran edulcorante adicional durante una dieta ceto que incluso puede tener un efecto positivo en la salud.
Inulina - GI: 0
No debe confundirse con la insulina. La inulina es un edulcorante natural que generalmente se extrae de la raíz de la achicoria. Según los estudios, solo podemos absorber una parte de la inulina que usamos, por lo que, incluso si el paquete le indica lo contrario, esto puede estar mal.
La inulina está funcionando perfectamente con sus funciones. Agrega dulzor, se puede caramelizar como el azúcar y, por regla general, no agrega ningún regusto.
A pesar del hecho de que en dosis diarias normales (los estudios muestran aproximadamente 20 gramos), no puede causar malestar estomacal, con un uso excesivo puede tener un efecto laxante.
Algunos estudios incluso han demostrado que tiene un efecto prebiótico y puede ayudar a normalizar la digestión. Nuevamente, esto es si lo usas en dosis normales.
Recomendación:Usar moderadamente, mezclando con otros edulcorantes (p. Ej., Eritritol) para reducir el retrogusto. Con respecto a la dieta cetogénica, algunos estudios muestran una asimilación parcial, por lo que puede haber másCarbohidratos puros de lo que pensamos.
Fruta monje - IG: 0
También conocida como Lo Han Ho, la fruta del monje vino de China. Es muy dulce (unas 300 veces más dulce que el azúcar) y se utiliza en la medicina tradicional para el tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Es bastante difícil de encontrar, y en su forma pura puede ser bastante costoso. Básicamente, encontrará su mezcla con otros edulcorantes, muchos de los cuales tienen un alto índice glucémico, por lo que no deben comerse.
Recomendación:Saltar. Aunque es un edulcorante fantástico, es muy difícil encontrarlo en forma áspera + puede ser costoso. Muchos de los monjes de frutas de marca común contienen carbohidratos.
Thagatos - GI: 3
Thalato es un monosacárido (azúcar simple) que ocurre naturalmente en los productos lácteos, frutas y cacao. Tiene una ubicación atómica diferente a la del azúcar, por lo que se metaboliza de manera diferente. Tagathos tiene un leve efecto de enfriamiento, similar al eritritolol, pero se carameliza de manera similar al azúcar (a diferencia del eritritolol). Este sustituto del azúcar tiene un índice glucémico más pequeño que el xilitol, pero es un poco más difícil de encontrar.
Thalagos tiene un índice glucémico bastante bajo, por lo que tiene poco efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre y se puede usar con otros edulcorantes. Además, el sustituto del azúcar tiene algunos beneficios para la salud, ya que afecta el alto nivel de colesterol HDL y la salud prebiótica, y contribuye a la salud de las bacterias intestinales.
Recomendación:Úselo, pero económicamente y con otros edulcorantes. Se puede combinar bien, pero contiene aproximadamente 35 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, así que ten cuidado con la cantidad.
Alcoholes de azúcar
Eritritol - GI: 0
El eritritol se encuentra generalmente en frutas y verduras, pero está hecho de maíz. Lo más maravilloso es que no afecta el nivel de azúcar en la sangre y tiene muy pocas calorías.
Como regla general, los alcoholes de azúcar pueden causar molestias, ya que nuestro cuerpo no tiene enzimas para destruirlos, como resultado de lo cual liberan bacterias en el colon. En el caso del eritritolol, solo llega al intestino delgado y finalmente se excreta del cuerpo principalmente con la orina. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que, en grandes cantidades, puede provocar un ligero malestar en el estómago.
Según algunos estudios recientes, en personas sanas, el eritritol no altera el azúcar en la sangre ni la insulina. También se ha demostrado que no tiene una bacteria en la boca, por lo que gradualmente se convierte en una buena alternativa al azúcar debido a la falta de caries.
Recomendación:Uso! Se excreta casi completamente del cuerpo a través de la orina y causa un trastorno gástrico muy pequeño. Aunque puede tener un ligero regusto, en combinación con otros edulcorantes no es muy notable.
Xilit - GI: 13
El xilitol es un alcohol azucarado natural, que generalmente se encuentra en las frutas y verduras. No es muy nutritivo y relativamente bajo en el índice glucémico, por lo que noTiene un efecto significativo sobre el nivel de azúcar en la sangre. Mucha gente lo elige, porque para los dulces está muy cerca del azúcar.
Entre otras cosas, el xilitol puede ayudar con fines dentales, obligando a las bacterias en la boca a morir de hambre y morir. Por lo general, se encuentra en muchos chicles de blanqueo. Además, dicho edulcorante está asociado con un aumento en la producción de colágeno y puede promover el desarrollo de bacterias buenas en los intestinos.
Uno de los mayores problemas con el xilitol es la molestia en el estómago, y se ha demostrado que más de 65 gramos por día pueden causar diarrea.
Advertencia:El xilitol es extremadamente tóxico para los perros y puede ser fatal incluso en pequeñas dosis. Asegúrate de que tus animales no puedan alcanzarlo.
Recomendación:Uso económico. Aunque es un gran edulcorante y se puede usar para reemplazar casi con precisión el azúcar, comer en exceso puede causar molestias gástricas.
Maltol - GI: 36
El maltotol se usa muy comúnmente en alimentos sin azúcar, ya que es muy similar al azúcar. Si el empaque indica que el producto no contiene azúcar, lo más probable es que encuentre una pequeña cantidad en la lista de ingredientes. Su desventaja es que tiene un índice glucémico bastante grande, lo que significa que aumenta el azúcar en la sangre.
Durante una dieta ceto, siempre es mejor ser escéptico acerca de los productos con maltitol. Hay muchos casos de personas que abusan de ellos, lo que puede llevar a una disminución de la pérdida de peso.
También muchos se quejan deEfectos laxantes, incluyendo hinchazón, diarrea y dolor abdominal.
Recomendación:Saltar. Aunque es uno de los alcoholes de azúcar más usados, tiene un índice glucémico bastante alto y puede causar muchos trastornos gástricos. Sin mencionar el hecho de que muchas personas se quejan del hecho de que el maltitol les llevó a un estado cetogénico.
Otros azúcares alcoholes
Hay muchos otros alcoholes azucarados, pero la mayoría de ellos deben evitarse. La lista contiene sorbitol, ácido láctico, glicerol e isomalt, todo debido a sus efectos sobre el nivel de azúcar en la sangre. Siempre debe estudiar cuidadosamente la composición de los productos que dicen que no contienen carbohidratos o azúcar, ya que generalmente contienen alcohol con alto contenido de glucosa y acumularán azúcar, insulina y azúcar.
Nota:Algunos edulcorantes combinan eritritol con oligosacáridos. Es un carbohidrato de cadena corta derivado de frutas y verduras como la raíz de achicoria (similar a la inulina). Los oligosacáridos son carbohidratos no digeribles, por lo que son similares a las fibras dietéticas. Tienen un índice glucémico, que depende de lo que cocines y de cómo se procesa el plato.
Los oligosacáridos tienen algunos beneficios para la salud, como un aumento en el número de bacterias intestinales buenas. Algunos estudios también muestran una disminución en el colesterol y los triglicéridos. No debe evitarlos, pero al mismo tiempo, siempre es mejor mantenerlos en cantidades moderadas. Afortunadamente, los oligosacáridos se usan generalmente en pequeñas cantidades junto con un edulcorante glucémico cero, por lo que juntosTendrán poco efecto sobre el azúcar en la sangre.
Sustitutos artificiales del azúcar (sintéticos)
Sucralosa - GI: variable
Antes de hablar sobre la sucralosa, existe una ligera controversia sobre el índice glucémico. Hay muchas fuentes que muestran muchos números diferentes, pero en promedio vemos que son aproximadamente 80 gi en forma de polvo. La mala noticia es que este índice glucémico es más alto que el del azúcar y puede causar un fuerte aumento del azúcar en la sangre, por lo que debe intentar evitar la forma de polvo.
La buena noticia es que generalmente es posible encontrar sucralosa en forma líquida. Acerca de los dulces: es 600 veces más dulce que el azúcar.
El índice glucémico para la sucralosa seca pura es 0, por lo que puede usarlo como stevia. En forma líquida, este sustituto del azúcar prácticamente no afecta el nivel de azúcar en la sangre. Es bueno usarlo junto con un sustituto menos dulce (p. Ej., Eritritolol) para cocinar algunos pasteles.
Recomendación:Úsese económicamente (en forma líquida) y en combinación con otros edulcorantes.
Aspartame - GI: 0
El edulcorante más controvertido, en torno al cual aparecen muchas historias con efectos secundarios en forma de esclerosis múltiple, toxicidad del metanol y ceguera. Este es un edulcorante muy común que se usa en muchos alimentos con bajo contenido de carbohidratos y bebidas dietéticas.
A pesar del hecho de que en los últimos 40 años, las acusaciones negativas no han recibido confirmación oficial de la investigación(Este es uno de los edulcorantes más cuidadosamente estudiados), todavía vale la pena evitarlo ya que hay mejores alternativas. Es mejor renunciar y elegir algo más que lamentar más tarde.
El aspartamo se puede usar en muchos platos fríos diferentes, pero a temperaturas más altas se colapsa y provoca un regusto amargo y extraño.
Recomendación:Evitar. Aunque en torno al aspartato existe mucha controversia (y finalmente nada se ha probado), existen fuentes mucho mejores de azúcar.
Sakharin - GI: Variable
Hace más de 150 años, este edulcorante sintético es uno de los más antiguos. Ahora no es tan común, ya que la popularidad de la sacarina disminuyó significativamente. Pero todavía viene en tres edulcorantes sintéticos.
En la década de 1970, todos los productos que contienen sacarina deben tener una etiqueta de advertencia que indique que podría causar cáncer en humanos o animales. Luego se retiró, ya que las pruebas en animales no se podían realizar en humanos. Hay informes de muchos efectos secundarios a corto plazo, pero ninguno de ellos ha sido probado en los estudios.
Además de las disputas relacionadas con la sacarina, otra razón para evitarla: durante el proceso de cocción, puede causar un sabor extremadamente amargo.
Recomendación:Evitar. Es mucho más fácil encontrar otros edulcorantes ampliamente utilizados.
En general, como alternativa al azúcar, es mejor usar sucralosa y estevia puras, no solo por su sabor y versatilidad, sino también porContando calorías y carbohidratos.
Sustitutos del azúcar que deben evitarse
Jarabe de maíz alto en fructosa
Este es un edulcorante hecho de maíz. Se hizo popular en los años 70, cuando los precios del maíz eran bajos debido a los subsidios del gobierno. Contiene azúcares simples y fructosa, que han demostrado tener muchos beneficios para la salud negativos.
Se han realizado muchos estudios para comparar el jarabe y el azúcar, muchos de los cuales muestran resultados similares. Tienen casi lo mismo: el jarabe de maíz causa efectos de bolsillo asociados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Azúcar
Como la mayoría de nosotros sabemos, el azúcar debe evitarse a toda costa. Se asocia con obesidad, diabetes tipo 2, colesterol malo, adicción al azúcar y síndrome metabólico. Él no tiene nutrientes reales, por lo general, comer azúcar solo conduce a depósitos de grasa en el cuerpo.
Cuando el azúcar de mesa normal pasa a la sangre, se descompone en fructosa y glucosa. La glucosa se encuentra naturalmente en nuestros cuerpos, pero aquí hay fructosa, no. El exceso de fructosa se convierte en glucógeno, también se puede formar en la grasa. Entre otras cosas, puede causar enfermedad del hígado graso.
Azúcar de coco
El azúcar de coco está hecho de una flor de palmas de coco, cuyo jugo se calienta hasta que se evapora. El producto acabado tiene un color marrón. Almacena algunos nutrientes en el proceso.Calienta y contiene un poco de inulina, pero aún así no es una buena opción para las personas con bajo contenido de carbohidratos, ya que tiene 11 gramos de carbohidratos por cucharada.
Básicamente, consiste en sacarosa (que no debe confundirse con la sucralosa), que es la mitad de la fructosa y la mitad de la glucosa. Una vez más, el consumo excesivo de fructosa conduce a la obesidad del hígado y al almacenamiento de la grasa visceral que rodea el estómago. Su índice glucémico es de aproximadamente 65, que es más bajo de lo esperado, principalmente debido a la fibra insoluble. Pero con esto, el azúcar de coco todavía afecta significativamente el nivel de insulina y azúcar en la sangre.
Jugo de fruta
Por lo general, es mejor evitar los jugos de frutas que se procesan y utilizan como edulcorante. Como regla general, contienen fructosa con un índice glucémico muy alto, lo que conduce a un aumento del azúcar en la sangre y la salpicadura de insulina.
La mayoría de los jugos de frutas contienen al menos 20 gramos de carbohidratos por porción, por lo que no tienen un lugar en una dieta baja en carbohidratos. Si desea obtener más información sobre las frutas con bajo contenido de carbohidratos, debe leereste artículo .
Miel
La miel es uno de los edulcorantes más nutritivos, pero está lleno de fructosa y, como otros edulcorantes que se deben evitar, produce efectos negativos para la salud. La miel más procesada contiene azúcar; También suelen ser pasteurizados, debido a que gran parte de los beneficios nutricionales se pierden.
Mientras que la miel es aceptable para algunosDieta baja en carbohidratos para un ceto es muy saturada con carbohidratos. Una cucharada de miel contiene 17 gramos de carbohidratos, que es más de la mitad de nuestra cantidad diaria.
Jarabe de arce
Si bien el jarabe de arce y la miel están muy extendidos en otras dietas bajas en carbohidratos, son inaceptables en una dieta cetogénica. Por lo general, el jarabe de arce contiene 13 gramos de carbohidratos por cucharada, y esto es la mitad de la tasa diaria habitual.
El jarabe de arce es un edulcorante muy rico que contiene una gran cantidad de magnesio, zinc y calcio. También es rico en algunas vitaminas y antioxidantes, pero se pueden encontrar en muchas otras formas de alimentos saludables.
Jarabe de agar
Como regla general, un edulcorante muy procesado, aunque se vende como una alternativa natural. El jarabe de agave puede contener hasta un 80% de fructosa, que afecta en gran medida los niveles de azúcar en la sangre y generalmente se considera una de las fuentes de azúcar más devastadoras. Se produce al exprimir el azúcar y el líquido del feto, y luego se trata bajo la acción del calor (destruyendo fructanos, compuestos saludables).
Por lo general, se sirve como un sustituto del azúcar con un IG bajo, pero no te engañes. Aunque el jarabe de agave contiene aproximadamente 9.6 gi (debido al bajo contenido de glucosa), es básicamente fructosa y daña el hígado.
También hay estudios que demuestran su efecto sobre la resistencia a la insulina y los niveles crónicos de azúcar en la sangre. El jarabe de agave debe evitarse incluso en condiciones naturales.
