Mesomorfo, ectomorfo, endomorfo: entrenamiento y nutrición. ¿Cómo determinar tu tipo de cuerpo?

A menudo, las mujeres estudian Internet en busca de una receta para una figura ideal.Se usan dietas de estrellas, amigos y familiares, pero la mayoría de las veces son ineficaces.Es un error creer que si alguna dieta ayudó a tu hermana, también te ayudará a ti.El secreto de la armonía radica en las recomendaciones y ejercicios dietéticos según el tipo de cuerpo.

¿Cómo determinar su tipo de cuerpo?

La teoría de los tipos de constitución se introdujo por primera vez en la sociedad de W. Sheldon.Hay 3 tipos de formas de uso común:

• Mesomorfos.
• Ectomorfo.
• Endomorph.

Puede determinar el tipo de cuerpo simplemente midiendo su muñeca:

• En los mesomorfos de la muñeca con un hueso de 17 a 20 cm.
• En un ectomorfo a 17 cm.
• En endomorfo más de 20 cm.

¡Es interesante saberlo! Incluso con los parámetros ideales de la muñeca, las personas a menudo combinan las características de cada tipo de cuerpo.

Mesomorfo: descripción del tipo de constitución

Los mesomorfosson ​​afortunados que están dotados naturalmentecuerpo deportivo Su figura tiene una estructura atlética con un bajo porcentaje de grasa hipodérmica. Se trata de los mesomorfos que dicen: "¡Un buen metabolismo y herencia!"

Interesante saber! El estado de un tipo mesomorfo está dotado con solo el 15% de las personas.

Los hombres y las mujeres tienen mesomorfos con cuerpo proporcional, brazos largos, piernas y tronco. Tienen un pecho ancho y músculos del hombro bien desarrollados.

Programa de nutrición para el mesomorfo

Los mesomorfos son de hecho un metabolismo maravilloso, y las personas con este tipo de pérdida de peso corporal tendrán que hacer un mínimo de esfuerzo. Basta con calcular la cantidad de calorías diarias en la siguiente fórmula: peso en kg multiplicado por 30, la cantidad recibida y es la ingesta calórica de la dieta. Por ejemplo, una persona con un peso de 60 kg obtiene 1800 kcal.

¡Importante! En la dieta de los mezomorfos se descarta la diversidad. Al comer con una proteína o fruta, estas personas nunca empeorarán.

La composición química de la dieta mesomorfa es la siguiente:

• Proteína - 60%.
• Grasa - 25%.
• Carbohidratos - 15%.

¡Importante! Los carbohidratos proporcionan resistencia y vivacidad, pero los mesomorfos están dotados de estas cualidades desde el nacimiento.

El error principal en comer mesomorfos es una comida deliciosa pero inútil. Por ejemplo, la pasión por los dulces o el alcohol no afectará negativamente a la figura del mesomorfo de 20 años, pero después de los 30 aparecerá un conjunto rápido de exceso de peso.

¿Qué debería ser entrenamiento para el mesomorfo?

El conjunto de masa muscular en el mesomorfo ocurre lo suficientemente rápido, y es extremadamente importante en la configuración de la forma.este tipo El cuerpo de estas personas se extrae hábilmente de la comida que ingresa a la proteína corporal y luego la convierte en músculo.

Por lo tanto, para los mesomorfos, el entrenamiento corto pero productivo es muy efectivo. Para la formación de los músculos y la forma de los mesomorfos corresponden a movimientos rápidos y ejercicios de fuerza. Por ejemplo, correr a toda velocidad, apretar, ponerse en cuclillas con una barra. Pero algunos mesomorfos no felicitan correr en largas distancias: no da resultados positivos en la construcción de músculos de personas de este tipo.

¡Me alegro! Para ejecutar mesomorfos debe tomar solo 75 minutos a la semana, dividiéndolos por 3 veces. Esto es un calentamiento de 5 minutos, 15 minutos de ejecución y otros 5 tiempos de reutilización. Durante la carrera, asegúrese de seguir el rango de trabajo del corazón, cuéntelo, reste 220 a su edad y luego multiplique el número, que resultó ser 0.6-0.8.

Los buenos resultados le dan una combinación de actividad física: 4 semanas de clases intensivas y 1-2 pulmones, apoyo. Tal combinación evita el estancamiento de la potencia y los indicadores volumétricos.

Endomorfos: características del tipo físico

Los Endomorfosson ​​grandes personas, que a menudo sufren una gran cantidad de grasa subcutánea. Para las personas de este tipo, ganar peso no es difícil, y en el conjunto completo con el entrenamiento correcto, se distribuye correctamente en el cuerpo.

¡Me alegro! El orgullo principal del endomorfo son los músculos de la parte superior de la pierna bien desarrollados, cuyo trabajo debe prestar especial atención al entrenamiento.

Los endomorfos se diferencian en crecimiento pequeño y cuerpo redondo. Adelgazar en ellos es muy difícil debido al metabolismo lento. Son facilGanar peso, pero no es músculo, sino grasa subcutánea. Para reducir al mínimo el exceso de peso, las personas de este tipo necesitan un tratamiento regular de cardiología y mucha proteína en los alimentos.

Nutrición para endomorfos para bajar de peso

El principal problema del endomorfo es la absorción inmediata de carbohidratos ligeros, que se depositan con grasa hipodérmica en áreas problemáticas. La proteína también se digiere solo en un 30% y para la entrada de endomorfos es necesario recibirla de la nutrición deportiva.

Los endomorfos deben estar presentes en los alimentos ricos en proteínas, y los carbohidratos y las grasas ligeras deben estar restringidos. La composición química de su dieta es la siguiente:

• Carbohidratos (complejos) - hasta 60%.
• Proteína - 30%.
• La grasa es inferior al 20%.

Para la "congelación" de un indicador de peso por día, el endomorfo debe comer tantas calorías: el peso corporal se multiplica por 30. Si durante la dieta el endomorfo está en el proceso de ganancia de masa, el menú se enriquece hasta 500 kcal.Para perder peso, el endomorfo debe comer porciones pequeñas 7 veces al día. Los mejores amigos de la dieta son el pollo de carne blanca, las legumbres, el queso obligatorio y los productos lácteos, los huevos, el pescado.

¡Me alegro! La norma de los carbohidratos complejos, tratar de comer hasta la segunda mitad del día, y después de ese tiempo enriquecer el menú con la norma de proteínas.

Programas de entrenamiento para quemar grasa para Endomorph

El entrenamiento de fuerza para endomorfos es incluso dañino y este es su error principal. En las clases de deportes, el endomorfo simplemente está obligado a concentrarse en la pérdida de peso, ya que nadie notará un alivio notable en los músculos debajo de la grasa.capa intermedia

Endomorph se recomienda gastar de 4 a 5 entrenamientos por semana y 3 de ellos para dedicarse a ejercicios aeróbicos.Divida la carga en grupos de músculos, tratando de no combinar 2-3 tareas en un entrenamiento.Es decir, el lunes da una carga en el pecho y los hombros, el martes está haciendo prensa, el miércoles, una carga excepcional en los músculos de los pies, etc.

¡Me alegro!En una variante ideal durante varios meses, es necesario participar 2 veces al día: en la mañana, el procesamiento básico y la noche se dedica a un grupo de músculos.

Entrenamiento intensivo de endomorfos con una cantidad mínima de respiro.Si sigue estas pautas, el alivio de los músculos aparecerá después de 2 a 3 meses, lo que es un excelente resultado para las personas con este tipo de físico.

Ectomorfos: signos de constitución

Ectomorfoes un hombre muy flaco, a menudo alto con manos desproporcionadamente largas.En ectomorfos, un metabolismo acelerado, pero incluso esto no les ayuda en la masa muscular establecida.De hecho, el ectomorfo no tiene músculos sólidos, pero una dieta bien ajustada y un programa de ejercicios es capaz de ajustar la figura de este tipo.

El metabolismo rápido promueve la quema rápida de todas las calorías que ingresan al cuerpo.Por lo tanto, para el reclutamiento de masa ectomorfa es necesario comer completamente, llenando la dieta con suficientes comidas calóricas.

¡Me alegro!El ectomorfo debe comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo.Para la nutrición deportiva recomendada por ectomorfos y entrenamiento de corta duración con el procesamiento de los músculos principales.

Nutriciónpara ectomorfo

A diferencia de las personas con dos tipos de constitución anteriores, los ectomorfos deben aumentar gradualmente la ingesta diaria de calorías. Los hombres comen más de 3 mil kcal por día y las niñas más de 2,5 mil kcal por día. Cabe destacar que todos los alimentos ingeridos serán digeridos y nunca depositados con rodillos de grasa en los lados.

La composición química del menú ectomorfo es la siguiente:

• Más del 20% de grasas.
• El primer proveedor importante de calorías es la proteína y la proteína deportiva. La proteína en la dieta es más del 25%.
• Carbohidratos en el menú de aproximadamente el 50%, lo cual es importante para el aumento de peso del cuerpo y los músculos.

¡Me alegro! Los ectomorfos, a excepción del metabolismo de alta velocidad, se caracterizan por un bajo apetito. Por lo tanto, los platos deben agregarse a los ingredientes del apetito: cebolla y ajo, miel y nueces, sabores de temporada. Por ejemplo, perejil, eneldo, albahaca, etc.

Para las proteínas se recomienda comer muchas legumbres: frijoles, guisantes y cereales, que contienen carbohidratos complejos. Preste especial atención a la avena, rosa, grañones de trigo sarraceno. Como fuente de vitaminas y oligoelementos, sirve variedades dulces de frutas y bayas, así como verduras.

El éxito del reclutamiento masivo en un 70% depende de la nutrición y los suplementos. Los suplementos especiales deben estar presentes en la dieta, y sin ellos no pueden prescindir de:

• Multivitaminas.
• Cócteles De Proteínas.
• Creatina, que acelerará el conjunto de masa muscular.
• Estimulantes de la producción de testosterona.
• Enzimas para una mejor asimilación de los alimentos, ya que la ingesta de calorías aumentará en 2tiempos

Otro punto en la dieta de ectomorfos es un líquido. El agua pura por día es necesaria para beber más de 3 litros, sin tener en cuenta los primeros platos, jugos, té, etc. El líquido mejora la asimilación de los componentes útiles de los alimentos.

Programa de entrenamiento ectomorfo para el reclutamiento de masa muscular

El programa de entrenamiento para el ectomorfo está vinculado a la nutrición. Entonces, antes de la sesión en 30 minutos debes comer un producto rico en carbohidratos lentos: cereales con leche, 2 cucharadas. Cucharas de miel o un puñado de nueces. Y 30 minutos después de tomar ectomorfo requiere un almuerzo o una cena apretados con una porción de calorías diarias.

Los ecomorfos a menudo carecen del poder para el entrenamiento por hora, por lo que sus clases pasan por etapas. El cuerpo se divide convencionalmente en 2 partes: en la mañana, el entrenamiento se lleva a cabo, y en la noche, el fondo. Además, si el tiempo lo permite, el entrenamiento se realiza 3 veces al día en 20 minutos:

• Mañana: trabajo con senos y bíceps.
• Día: Trabajo con piernas y hombros.
• Tarde: trabajo con la espalda y tríceps.

Es recomendable realizar 2-3 ejercicios básicos para cada grupo muscular sin sobrecargarse. La nutrición adicional y los suplementos a lo largo del tiempo en un 10-20% aumentarán su resistencia.

¡Me alegro! Descanse entre los entrenamientos de 3 a 5 minutos, y entre los entrenamientos para diferentes partes del cuerpo en 15 minutos.

Los músculos ectomorfos requieren descanso, así que hazlo después de un día. El hecho es que el sobreentrenamiento y la sobrecarga ralentizan el crecimiento de la masa muscular en los ectomorfos. Incluye entrenamiento de poder para reclutamiento masivo, y cada lecciónComience con un calentamiento de 15 minutos.

Para cualquier tipo de físico necesita su propio programa de nutrición y entrenamiento. Todos los datos se dan teniendo en cuenta las características del tipo de cuerpo promedio, pero a menudo en una persona se combinan las características de cada tipo. Asegúrate de escucharte a ti mismo: si tu cuerpo no se cansa y sabes que puedes hacer más, ejercita tu fuerza. Por primera vez, trabaje bajo la supervisión del instructor para no sobrecargar el corazón y los músculos.