Salud

Nutrición adecuada para mujeres después de 30 años.

Para cada período de edad, sus peculiaridades deben tenerse en cuenta para estar siempre en tono, con buen humor, mantener el peso y verse bien.¿Cómo comer a una mujer justo después de los 30?

Contenido
  1. 1 Dieta equilibrada
  2. 2 Secretos de una nutrición adecuada para mujeres después de30
  3. 3 ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?
  4. 4 ¿Cómo no seguir la dieta?
  5. 5 Tales carbohidratos complejos simples5.1 ¿Qué carbohidratos hay?5.2 Carbohidratos complejos 5.3 Carbohidratos simples
  6. 5.1 ¿Qué carbohidratos hay?
  7. 5.2 Carbohidratos complejos
  8. 5.3 Carbohidratos simples
  9. 6 No rechace la grasa 6.1 "Bueno »Grasas 6.2« Malo »Grasas 6.3 ¿Cómo nos hace felices y felices las grasas?
  10. 6.1 Grasas buenas
  11. 6.2 Grasas "malas"
  12. 6.3 Cómo se hace la grasa¿Somos buenos y felices?
  13. 7 Reforzar el esqueleto.7.1 El papel del calcio, el magnesio y la vitamina D
  14. 7.1 El papel del calcio, el magnesio y la vitamina D
  15. 8 Más fibra, menos problemas8.1 ¿Cómo es más la fibra?
  16. 8.1 ¿Cómo es más la fibra?

    • productos de grano entero: papillas, pasteles, pastasproductos;
    • frutas y hortalizas frescas;
    • grasas buenas (muchas grasas vegetales de omega-3 y omega-6, bajas en grasas animales);
    • proteína de calidad (huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne magra).

    Esta pequeña lista oculta una gran cantidad de productos.Combinándolos de manera competente, puede cocinar casi cualquier comida.Dicha nutrición proporciona mucha energía (carbohidratos largos de granos integrales), material de construcción para todas las células (un conjunto completo de aminoácidos de productos proteínicos), estimula el trabajo del tracto gastrointestinal (fibra de las verduras, frutas, cereales) y proporciona al cuerpo todas las vitaminas y minerales.

    Secretos de una nutrición adecuada para las mujeres después de los 30

  17. Prefieren los alimentos integrales y los alimentos vegetales.Su plato debe ser un mínimo en?Relleno de verduras y guarnición de legumbres o cereales integrales.Esto te permitirá obtener suficiente fibra y sentir la sensación de saciedad durante mucho tiempo.Trate de comprar verduras y frutas cultivadas en su área.Se cree que tales productos son los mejores digeridos.
  18. No te olvides del calcio.Las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas en sus antecedentes.El inicio de los cambios hormonales después de 30 años requiere que nos cuidemos más.Para hacer esto, el menú debe tener suficientes productos que contengan calcio.Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa: leche, kéfir, queso, queso, crema agria.Si no lleva leche de vaca, será un buen sustituto de la leche de cabra o la leche de soya, el queso de tofu.Para plantar fuentes de calcio incluyen los frijoles, el brócoli, las coles de Bruselas.
  19. Evitar la deficiencia de hierro.A menudo, no pensamos en lo que comemos.Tal falta de atención puede llevar a complicaciones asociadas con la falta de esta o aquella sustancia.El hierro es un elemento que la deficiencia se produce en las mujeres tan a menudo como la deficiencia de calcio. Bajo nivel de hemoglobina, debilidad, palidez, pérdida y fragilidad del cabello, la propagación de las uñas son signos de deficiencia de hierro, y no fatiga constante del trabajo, como podría pensar. Las fuentes alimenticias de hierro incluyen la carne roja, la carne oscura de las aves (p. Ej., Muslos de pollo), lentejas, espinacas, almendras, gachas enriquecidas con hierro.
  20. Disminuye el consumo de cafeína y rechaza el alcohol. Las mujeres que beben 2 o más dosis de alcohol por día (1 dosis = 1 vaso de vodka o 1 vaso de vino o 1 vaso de cerveza) tienen un alto riesgo de desarrollar osteoporosis. La cafeína acelera el proceso de eliminación del calcio de los huesos al cambiar el equilibrio de las hormonas correspondientes de las glándulas tiroides y paratiroides. Trate de restringir una taza de café al día y 3-5 dosis de alcohol por semana.
  21. Coma la proteína correcta. Comprar proteínas - la mayor parte de nuestra dieta. Es imposible vivir en una zanahoria, ya que no sería deseable. La necesidad de consumo de proteínas animales se debe al hecho de que solo de ella obtenemos varios aminoácidos esenciales que no están presentes en las proteínas vegetales. Pruebe al menos un día: hay una porción de alimentos con proteínas de alta calidad: carne o pescado con bajo contenido de grasa, queso, huevos. Los productos lácteos, especialmente la leche agria, son deseables para comer todos los días. Con ellos recibirá no solo proteínas cualitativas, sino también microorganismos, necesarios para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Las fuentes vegetales de proteínas incluyen legumbres, nueces, semillas, productos de soya y grañones.

    22. ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?

    El requerimiento de proteína se calcula según el peso corporal y la ingesta de calorías. Una mujer necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo. Por ejemplo, con un peso de 60 kg es necesario comer al menos 54 gramos de proteína por día. Una gran cantidad de esto en la dieta no solo ayudará a sentir la saturación y la entrada de energía durante mucho tiempo, sino que también reducirá el riesgo de desarrollar osteoporosis, ataques cardíacos, obesidad e incluso diabetes tipo 2.

  22. Las madres que amamantan necesitan aumentar su dosis de proteína estimada en al menos 20 gramos. Esta cantidad es necesaria para evitar que la lactancia agote el cuerpo de una mujer.
  23. Para las mujeres mayores, la dosis de proteína en la dieta debe aumentarse aún más a 1.0-1.5 g /kg para evitar la osteoporosis. En este caso, uno no debe olvidarse de la ingesta regular de preparaciones de calcio.
  24. Divide la proteína en varias comidas. Bueno para combinar productos de proteínas con verduras. Recuerde que consumir menos de 15 gramos de proteínas por día puede ocasionar problemas de salud.
  25. Proteína química. A pesar del disgusto popular por los alimentos deportivos, puedes usarlos. Si participa activamente en deportes, tiene mucho trabajo y poco tiempo, puede que no sea posible tener horas y elegir la cantidad correcta de nutrientes. Su cuerpo en respuesta a la actividad física aumenta el metabolismo, requiere proteínas y carbohidratos adicionales, por lo que incluso los atletas principiantes necesitan aumentar la dosis de proteína a al menos 1 gramo por kilogramo de peso. Si en principio no te gustan los alimentos con proteínas, come entre 50 y 60 gramos de proteínasEl día puede ser difícil para ti. Y luego viene la ayuda de los cócteles de proteínas. Necesidad de centrarse en la marca de autos deportivos. Los fabricantes populares generalmente producen productos de muy buena calidad. No ahorres en ti mismo, compra la proteína de una firma famosa.

    26. ¿Cómo no romper tu dieta?

    Su dieta tiene un impacto directo en los antecedentes emocionales, la resistencia al estrés, el riesgo de comer en exceso y las interrupciones de los alimentos. Eligiendo los productos correctos y configurando su hábito de comer bien siempre, no solo perderá kilos de más, sino que también sanará.

  26. No se pierda el desayuno. Es el desayuno que lanza tu metabolismo al día. Los estudios demuestran que las personas que comen regularmente pierden peso más fácilmente que las que solo disfrutan de una taza de café por la mañana.
  27. Comer a intervalos regulares. Lo óptimo es un intervalo de 2-3 horas entre las comidas. Es durante este tiempo que la comida se digiere y se evacua del estómago al duodeno. Por supuesto, hay alimentos que se digieren por más tiempo, como las salchichas ahumadas. Por lo tanto, si se relaja un poco y come algo que no sea dietético, no se mapee. Solo tome la siguiente comida un poco más tarde y más liviana (por ejemplo, una simple ensalada de verduras). Debe esforzarse por 5 comidas al día: tres comidas principales y dos meriendas.
  28. Abandona lo dulce. Los aerosoles de glucosa e insulina en la sangre después de que la pasta normal se calme solo por un tiempo, y luego usted necesita más y más. Así que los enamorados son capturados en carbohidratos simples. Rechazar confitería y rico sabor.El azúcar puede ser muy difícil, pero después de unos días sin un dulce, te sientes una persona feliz y libre.Y después de algunas semanas, encontrará que el peso comenzó a disminuir lentamente.
  29. Centrarse en la fibra.Los platos como las papas al horno, los granos integrales, el arroz integral, la harina de avena, los panes integrales y los productos horneados, los plátanos aumentan la serotonina (una hormona de la felicidad) y dan una larga sensación de saciedad.

    Esos carbohidratos complejos simples

    Puede parecer que solo necesitas reducir la cantidad de carbohidratos que se consumen diariamente, o incluso abandonarlos.Sin embargo, los carbohidratos son la misma parte integral de nuestras vidas como las proteínas y las grasas.Los carbohidratos nos dan una sensación de saciedad, energía, ayudan a combatir la fatiga y el estrés.Para perder peso sin sacrificar la salud, debes elegir los carbohidratos correctos.

    ¿Qué carbohidratos hay?

    Carbohidratos complejos (complejos) - azúcar "buena".Debido a que están en alimentos ricos en fibra, te ayudan a sentirte más lleno de sentimientos y saciedad, y controlar el peso.La fuente de carbohidratos complejos es:

    • arroz integral;
    • granos enteros;
    • cine;
    • legumbres (frijoles, guisantes, lentejas);
    • hortalizas;
    • Frutas.

    Carbohidratos simples - azúcar "mala".Se obtienen mediante el procesamiento de productos, por ejemplo, la remolacha azucarera.Dado que el azúcar puro refinado, las confiterías y las bebidas dulces no contienen fibra, estos productos causan fugas de glucosa en la sangre, queAfecta negativamente el estado de salud y la salud en general, provoca problemas con el peso.

    Carbohidratos complejos

    • tamiz;
    • muchas sustancias útiles;
    • están cargados de energía durante mucho tiempo debido a la división gradual de una molécula compleja de carbohidratos.

    Los carbohidratos simples

    • provocan comer en exceso;
    • contienen calorías vacías;
    • No dan energía.

    ¡No rechaces las grasas!

    Muchas mujeres están convencidas de que reducir la grasa en la dieta les ayudará a perder peso rápidamente.Desafortunadamente, los mitos sobre la efectividad de las dietas con una fuerte restricción de uno u otro nutriente (proteínas, grasas, carbohidratos) son muy comunes.De hecho, las grasas son vitales para la existencia normal.De estas, se sintetizan hormonas, se construyen membranas celulares.¿Sabías que el músculo cardíaco prefiere recibir energía no de la glucosa sino de la grasa?Sin embargo, la parte de la verdad está en cada mito.Para aumentar la efectividad de la dieta se debe reducir el uso de algunas grasas, pero las otras, para aumentar.

    Grasas "buenas"

    Y las grasas poliinsaturadas monoinsaturadas (grasas "buenas") son vitales para el funcionamiento del cuerpo, mantienen un buen estado de ánimo, excelentes cabellos, uñas y piel.

    • Grasas monoinsaturadas.En grandes cantidades hay aceites vegetales (oliva, nuez moscada), aguacates, nueces (especialmente almendras, nueces, nueces) y semillas (semillas de sésamo, semillas de calabaza).
    • Grasas poliinsaturadas.Estos incluyen los populares ácidos grasos omega-3 y omega-6, que tienen suficiente pescado (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque), aceite de girasol,Maíz, soja, nuez.

    Grasas "malas"

    Grasas saturadas y grasas trans: las grasas "malas" aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y sus complicaciones, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares.

    Grasas saturadas.En grandes cantidades contienen carnes rojas, leche entera y productos derivados.

    Grasas trans.Están formados por tratamiento térmico de aceites vegetales.Una gran cantidad de grasas trans están presentes en la margarina y sus productos (pastelería) en la comida rápida, especialmente en las papas fritas.

    ¿Cómo la grasa nos hace hermosos y felices?

  30. Las grasas buenas aumentan la sabiduría, facilitan las tareas difíciles, fortalecen la memoria y las funciones cognitivas.Las grasas, especialmente los omega-3, son esenciales para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
  31. Las grasas buenas aumentan la fertilidad y facilitan el forrajeo.Depende de su dieta, cómo se desarrollará el bebé.No olvide que para construir un sistema nervioso fuerte se requiere una cantidad suficiente de grasa, especialmente ácidos grasos omega-3.
  32. Las grasas buenas hacen que la piel esté suave y radiante, las uñas fuertes y el cabello brillante y sedoso.
  33. Ayudan a evitar comer en exceso, ya que los productos que los contienen durarán mucho tiempo.
  34. Las grasas buenas contribuyen a reducir el índice glucémico de los alimentos.Y esto también te evitará comer en exceso y lo que sigue después de él, libras adicionales.
  35. Las grasas son necesarias para la asimilación de ciertas vitaminas.Las vitaminas A, D, E, K se digieren solo en combinación con la grasa.

    36. Fortalecer el esqueleto

    Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que los hombres, es especialmente importante que coman adecuadamente.La osteoporosis en la mayoría de los casos se previene bien con una dieta bien elegida y ejercicio regular.Después de 30 años, la masa ósea deja de crecer, pero es necesario seguir proporcionándole todas las sustancias necesarias.

    El papel del calcio, el magnesio y la vitamina D

    El calcio y el magnesio combinados con la vitamina D son necesarios para mantener un estado saludable del sistema musculoesquelético, no solo en las mujeres.La necesidad de estas sustancias es especialmente alta entre quienes se adhieren al estilo de los alimentos occidentales: una gran cantidad de azúcares refinados, cafeína, carne y alcohol, pequeñas verduras, frutas y cereales.

    • Calcio.La dosis diaria recomendada es de 400-1200 mg.Fuentes: productos lácteos, verduras de hoja verde, harina de avena y otros cereales, tofu, col, calabaza, judías verdes, ajo, col mar.El calcio se absorbe lentamente, no más de 500 mg por comida, por lo que no tiene sentido tratar de superar la norma diaria.Además, el consumo de dosis demasiado altas de calcio puede dañar el corazón y los vasos.
    • Magnesio.La dosis diaria recomendada es de 500-800 mg.El calcio funciona solo con magnesio.Las fuentes cualitativas de magnesio son las verduras de hoja verde, la calabaza, el brócoli, los pepinos, las judías verdes, el apio y las semillas (sésamo, calabaza, girasol).
    • Vitamina D. La dosis diaria recomendada de 400-1000 UI (unidades internacionales).La cantidad necesaria de esta vitamina se puede obtener en solo media hora en la calle enclima soleadoEn otras ocasiones, de la posible deficiencia de vitamina D, ahorraremos salmón, camarones, huevos, leche y productos vitamínicos.

    Más problemas sin fibra

    De acuerdo, la fibra no solo ayuda al trabajo de todo el tracto gastrointestinal, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, mejora la condición de la piel, y también estimula el proceso de pérdida de peso.

  36. Cuanta más fibra contenga en su comida, más rápido comerá y se sentirá más saturado.
  37. La mayoría de los alimentos ricos en fibra son frutas y verduras.Por lo tanto, la adición de fibra en la dieta es una forma sencilla e indolora de reducir la cantidad de calorías consumidas.
  38. Al ayudar a regular el azúcar en la sangre, la fibra aumenta la capacidad del cuerpo para quemar el exceso de grasa.¿Cómo sucede esto?Cada salto de glucosa en la sangre después de un sabroso muffin provoca la liberación de insulina.Después de utilizar todo el azúcar, el nivel de insulina se reduce considerablemente.Y para los procesos normales de quema de grasa, existe la necesidad de una caída tan aguda en los niveles de insulina y glucosa.Cualquier manzana, incluso dulce, no dará un salto significativo de azúcar e insulina, así que elija un postre correctamente.
  39. Si usas regularmente mucha celulosa, tu intestino funciona bien, lo que significa que la grasa no permanecerá allí por mucho tiempo y no tendrás tiempo para absorberla completamente.
  40. Si comes muchas frutas y verduras, no solo obtienes la fibra, sino también vitaminas, minerales y una enorme cantidad de energía que sería genial.gastar en deportesDoble beneficio!

    41. ¿Cómo es más fibra?

    • Para mujeres después de 30 años, al menos 25 gramos de fibra por día, y mujeres después de 50 años, al menos 21 gramos.
    • Los productos de trigo integral son trigo, cebada, avena, trigo sarraceno, legumbres, nueces, verduras (especialmente zanahorias y apio) y frutas (especialmente manzanas, melocotones, frutas cítricas).
    • Un desayuno útil.Comienza tu día con un plato de deliciosas gachas.Para obtener un mayor beneficio y un mejor sabor, agregue su papilla de Hércules a una pequeña fruta en rodajas.
    • No tengas miedo al cambio.Reemplace el arroz blanco con pan integral, pan blanco y análogos de grano entero de macarrones ordinarios.Use harina de trigo integral para hornear, y tendrá un postre rico y delicioso.
    • No se olvide de los bocadillos.Manzanas, peras, zanahorias, apio: las opciones más simples y útiles para las picaduras, incluso en el trabajo.
    • Agregue sus nueces, semillas y legumbres favoritas.Sopa de arroz, lentejas, cebada perlada.La comida será más nutritiva y más útil.
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