El secado corporal para un hombrees un período en el que un atleta entrena para aliviar sus músculos. Algunos atletas se "secan" fácilmente, mientras que otros experimentan algunas dificultades en este caso. Los primeros incluyen ectomorfos (atletas delgados con una pequeña fracción de tejido muscular) y mesomorfos (hombres musculosos con un pequeño porcentaje de grasa); otros son endomorfos típicos (atletas con un alto porcentaje de capa de grasa).
Contenido del artículo:
- Menú: qué y cuándo es
- Reglas de secado
- Reglas de alimentación
- Menú del día .
- Programa de entrenamiento
- Programa de entrenamiento semanal
Un hombre gordo (ectomorfo)con gran dificultad desarrolla el músculo, pero el ciclo de "alivio" pasa fácilmente, sin complicaciones ni complicaciones. Los aeróbicos son virtualmente innecesarios para él, en la medida en que sus músculos son naturalmente de alta calidad. El modo de "bombeo" de entrenamiento (muchos enfoques en un alto número de repeticiones con un peso relativamente ligero) y la dieta harán su trabajo sin ningún tipo de preparación y entrenamiento aeróbico.
El mesomorfogana masa muscular con relativa rapidez y facilidad. Durante el secado, tampoco presenta ninguna dificultad particular. Las excepciones son aquellos jóvenes que comen mal, hacen mucho trabajo aeróbico y se "sientan" en la dieta más de lo que deben. La adquisición de alivio de estos atletas se acompaña de la pérdida de masa muscular.
El endomorfono está ganando peso muy rápido, aunque no experimenta grandes dificultades en el desarrollo de la fuerza, y el alivio de los músculos es aún más difícil para él. AerobicoEl entrenamiento es necesario para él. Además, necesita estrictamente "sentarse" en una dieta. La menor desviación ralentizará significativamente el proceso de restauración del cuerpo.
Conceptos básicos del secado corporal para hombres: nutrición y entrenamiento:
Sucede que tanto los hombres genéticamente dotados como los verdes duros (los jóvenes que se desarrollan físicamente con gran dificultad) experimentan grandes dificultades mientras entrenan para proporcionar alivio a los músculos. Esto sucede cuando el programa para secar el cuerpo es incorrecto, o el atleta permite errores en el entrenamiento. Además, la causa del fracaso puede esconderse en su dieta. La nutrición para secar el cuerpo no debe ser la misma que en los períodos de "poder" y "masa", pero la "falta de" dosis diaria necesariamente afectará negativamente la condición del atleta durante el entrenamiento o en su cuerpo.
Al comer mal, el atleta pierde tejido muscular junto con alivio. Junto con esto deteriora el estado de salud y el trabajo de los órganos internos. Las consecuencias pueden ser irreversibles. Por ejemplo, cuando un atleta se sienta en una dieta de proteínas durante demasiado tiempo, consumiendo una proteína mucho más alta que su norma, comienza a fallar en el trabajo de los riñones y el hígado. Las molestias de este tipo a menudo son "eliminadas" por los esteroides, que de hecho en estos casos son solo parcialmente responsables o no lo son en absoluto. Si toma "química" un poco y sistemáticamente, no causará ningún daño.
Secado del cuerpo para hombres - menú
La dieta para secar el cuerpo en hombres es diferente de otras dietas porque es ligeramente diferente en días diferentes. Es decir,el día de entrenamiento el atleta debeConsume un poco de carbohidratosyignóralos completamente en el "día libre" .Por supuesto, evitar el consumo de carbohidratos no funcionará, ya que están presentes en la vegetación, tanto en vegetales como en frutas.Pero negarse a comer carbohidratos es posible.También es necesario tener en cuenta que en un día de entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono con bajo índice glucémico (papillas, verduras).Los dulces (carbohidratos con un alto índice glucémico) no dañarán el cuerpo del atleta, sino que retardarán el proceso de secado.
Cualquier atleta, independientemente del somatotipo (el tipo de constitución, es un mesomorfo, un ectomorfo, un endomorfo), debe usar un período de "secado" 3 proteínas másde las que consume durante el desarrollo de la fuerza.Es decir, si un atleta necesita de 1.5 a 2 gramos de proteína por kg de peso propio por día para mantener la eficiencia y el desarrollo muscular, durante el secado debe consumir aproximadamente 2.5 gramos de proteína por 1 kg de peso propio.
Reglas para secar el cuerpo de los hombres:
Nutrición en el período de secado del cuerpo para hombres:
Durante el ejercicio, los carbohidratos deben estar presentes en la dieta del atleta . Pero esto, como ya se mencionó, debe ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos (también son llamados complejos) son panes negros, cereales, macarrones y frutas con verduras. Los dulces (es decir, los carbohidratos simples) pueden ser consumidos por atletas ectomorfos, pero en pequeñas cantidades, y en ningún caso deben consumirlos antes del entrenamiento. Después del entrenamiento, se asume la recepción de alimentos dulces, hasta ahora, ya que en este período el cuerpo necesita glucosa. La segunda comida después de un entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos con un pequeño porcentaje de proteínas.
Calcule la cantidad requerida de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, suponemos que usted tiene un peso corporal de 85 kg.
Proteínas- 2 g por 1 kg de peso corporal (85 x 2 = 170 m). Es deseable usar proteínas durante el día en cantidades iguales en aproximadamente 30 g, pero si hay más en una porción, no es terrible: las proteínas se digieren durante un tiempo bastante largo.
Carbohidratos : de 2 a 7 g por 1 kg de peso corporal para la nutrición normal, para el secado reducimos a un mínimo de 2 g (85 x 2 = 170 m)
Grasa : son absolutamente necesarias, la regla de oro es de 0,5 g por 1 kg de cuerpo (85 x 0,5 = 42,5 g de grasa por día)
Las calorías son secundarias. La cantidad de calorías (por supuesto, estamos hablando el idioma).acerca de las kilocalorías, Kcal) esperamos, a partir de la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas:
Carbohidratos - 4 Kcal /g
Proteínas - 4 Kcal /g
Grasa 9 Kcal /g
Ejemplo:Para nuestra dieta, la cantidad de calorías (tomando carbohidratos al máximo) produce lo siguiente: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 =1742.5 Kcal
Menú para el día de secado
A continuación se muestra un menú básico aproximado para un hombre de 80-85 kg:
8.00 - Pollo - 100 g (pavo, ternera, ternera), papilla - 100 g (trigo sarraceno, arroz, macarrones, avena, perliva)
10.00 - Queso 0-4% - 400 g
12.00 - Manzana 300 g
14.00 - igual que 8.00
16.00 - Queso 400 g
18.00 - 150 g Pollo, vegetales - 300 g
20.00 - Tortilla de proteínas 300 g (solo proteínas, tiras de yemas)
22.00 - Queso (o compra)
24.00 - 300 g Verduras
Fig.- aproximadamente 200 m de carbohidratos complejos por 250 g de arroz
Alforfón- aproximadamente 200 m de carbohidratos complejos 300 g de alforfón
En cualquier caso , en el día libre del día de entrenamiento, el menúdel atletadebe consistir en la mitad de los alimentos con carbohidratos ,con una pequeña dosis (no más de 1/3) de carbohidratos simples .
El alimento consumido antes del entrenamiento (1.5-2 horas antes de él) debe consistir en proteínas naturales (queso, carne, huevos) y carbohidratos complejos. Cuanto más - es una cosa individual. Endomorph es preferible a los alimentos con predominio de proteínas, y a sus colegas delgados, con predominio de carbohidratos.
Programa de secado corporal para hombres
Es claro que para lograr buenos resultados es necesario no solo comer correctamente, sino también tren . El entrenamiento en modo de potencia (bajo número de repeticiones, gran número de series, con los pesos de trabajo correspondientes) junto con el entrenamiento aeróbico puede y dará ciertos resultados a un esposo genéticamente dotado, pero para el endurecimiento será inútil.Para el endomorfo , este entrenamiento no solo será inútil, sino que le "ayudará" a almacenar un gran porcentaje de grasa.
La versión ideal de "entrenamiento de restauraciónes un programa que incluye ejercicios para todo el cuerpo, en un alto número de repeticiones y series; En el entorno de los atletas, este entrenamiento se llamapor pomping . Usted toma un grupo que pesa dos veces menos que puede hacer con 5 repeticiones, y hace con 6-10 aproximaciones al fracaso, descansando entre ellas durante no más de 2 minutos. En este modo debes completar todo el programa. Descanse entre ejercicios, igual que entre series, no más de 2 minutos.
A partir del programa de alivio, debe definir claramente los ejercicios. Todos los ejercicios que va a hacer en el gimnasio deben coincidir idealmente con su apalancamiento (la característica de la estructura de las articulaciones), es decir, para que sea lo más beneficioso posible para usted en términos de biomecánica. Cuando se entrena para el desarrollo de la fuerza, lo principal es involucrar los ligamentos y los tendones, y cuando se entrena sobre la masa y el alivio, los músculos mismos. Si sus tríceps no se "queman" después de las pendientes agotadoras de un agarre estrecho, entonces serán inútiles (en el caso de atletas genéticamente dotados, de bajo valor) para un entrenamiento de "bombeo".
Puedes modificar el programa un poco. Por ejemplo, ejecuteSuperconjuntos en modo de bombeo.Supersetson dos enfoques para diferentes ejercicios, de los cuales el segundo es para antagonistas musculares; Por ejemplo, el superconjunto para manos consistirá en una lanza francesa y una barra de elevación en el bíceps. En tales casos, ambos ejercicios se realizan sin descanso. Después del superconjunto - descansa en 1.5 - 2 minutos. No se recomienda llevar más de 3 superconjuntos por parte del cuerpo durante el entrenamiento. Un número mayor puede y no duele, pero no acelerará el resultado.
Los ejercicios para pantorrillas, músculos largos de la espalda (músculos lumbares), antebrazos, músculos trapecios y hombros deben realizarse en el modo habitual. Además, los tres hombros, trasero, lateral y delantero, deben trabajar por separado. Para los hígados, también es deseable realizar 2 ejercicios: levantando los calcetines de pie sobre los calcetines sentados; el primer ejercicio - para el músculo de la pantorrilla, y el segundo - para kambalovidnoy. Para el antebrazo también es deseable realizar 2 ejercicios: uno - en la flexión de las manos, el otro - en la extensión.
Programa semanal para secar el cuerpo masculino
Día de la semana
Ejercicios para secar el cuerpo
Lunes y viernes
Hack-squat en un superconjunto con una tracción de choque.
Mancuernas de Jim acostadas en un superconjunto con un tirón vertical de un bloque.
Doblar las manos con una barra en un superconjunto con un ejercicio similar, pero con un agarre desde la parte inferior.
Ejercicio "burro" (entrenamiento dkr).
Levántese sobre los calcetines en posición sentada (ejercicio para los músculos cambaloides).
Miércoles
Hiperextensiones.
Cría de manos con mancuernas de pie (entrenamiento lateral).cabezas de los deltas).
Levantar las manos delante de usted (entrenamiento de los deltoides frontales).
Criar las manos, parados en una pendiente (ejercicio en los haces traseros de los deltas).
Levantar la varilla del bíceps en el superconjunto con extensiones de manos.
Debido a las sentadillas y las estacas, la forma de su prensa no se deteriorará. En otros casos, se requiere entrenamiento en prensa. El lunes y el viernes, la capacitación de la prensa debe ser suave; 5 enfoques de giro clásicos serán suficientes. Nada más serio y no funcionará, hasta ahora, ya que los músculos abdominales ya están notablemente cansados de las sentadillas y la tracción de la casta.
