Cuando los músculos se desarrollan hasta el límite, es necesario que durante un período determinado se cambie el programa de entrenamiento, para que tengan más alivio. Tal entrenamiento en el entorno de los atletas se denomina período desecado del cuerpo . Para "secar" los músculos, la niña necesita hacer algunos ajustes en el programa de entrenamiento y cambiar la dieta.
La dieta correcta-es la clave para el éxito demujeres durante el secado del cuerpo. Durante el entrenamiento "a la masa" puedes descuidar ligeramente los carbohidratos con proteínas. Pero en el entrenamiento de "alivio" tales errores, si no ralentizan el proceso, afectan negativamente la salud.
Para no dañar el cuerpo durante el secado, las niñas no deben cambiar drásticamente a una dieta de "alivio". Tampoco necesitas reconstruir dramáticamente tu programa de entrenamiento.
La transición a secar el cuerpo para las niñas
El proceso de transiciónal entrenamiento de "quema de grasa"debe durar 2 semanas .
Si trabajó con intensidad extrema y pesos sólidos, para hacer que los músculos sean lo más grandes y fuertes posible, descanse antes del ciclo "de transición" durante 3 días.
Las primeras 2 sesiones de entrenamiento trabajan con una intensidad del 90%de la que trabajaste anteriormente. Es decir, si la última vez hizo 5 aproximaciones con 100 kg, trabajando en cada falla, ponga 90 kg y haga el mismo peso con el mismo número de repeticiones y series.
En el tercer entrenamientotienes quetrabajar con 80 por ciento de intensidad.Pero esta vez, después del entrenamiento, echa un vistazo al elipsoide. Un poco - esto es 3 "ejecutar"; cada trabajo 1/3 menostiempo maximo
Cuarto entrenamiento- Repetir escalas, series, repeticiones y ejercicios anteriores, pero con una gran cantidad de ejercicios aeróbicos. Esta vez necesitas hacer 3 enfoques, el último de los cuales será un cálculo completo.
El siguiente entrenamiento debe consistir en ejercicios para todo el cuerpo. En cada ejercicio, hay 6 enfoques con 8 repeticiones, pero con escalas que permiten al menos 15 repeticiones. Descanso entre aproximaciones - 1,5 - 2 minutos. El entrenamiento aeróbico sigue siendo el mismo.
Consejo:Chicas, si después de esta capacitación sientes que estás completamente preparada para el ciclo de alivio ", comienza en la siguiente capacitación. Si no está listo, repita el ejercicio, pero no lo repita al día siguiente. Trate de seguir siempre una orden: 3 entrenamientos por semana, un día y dos días de descanso después del tercero. Algunas mujeres están ocupadas todos los días, pero esto solo ocurre cuando tratan con el sistema dividido, es decir, trabajan un grupo muscular por entrenamiento.
¡Presta atención!
- Si cambia rápidamente el estilo de entrenamiento de la fuerza (número promedio de repeticiones y aproximaciones con pesos de trabajo sólidos) a "mimos" (muchas series y repeticiones con pesas pequeñas), esto puede dañar el sistema cardiovascular. Las consecuencias graves pueden no ser (en la mayoría de los casos, no ocurren), pero si se hacen regularmente durante varios años, los fenómenos negativos, como los trombos o "algo como la insuficiencia cardíaca" son inevitables.
- Los mismos efectos adversos puedenSer demasiado tiempo para dar aeróbicos.Los aeróbicos deben ser moderados . Las mujeres no necesitan hacer sesiones aeróbicas "adicionales" en días sin atletismo durante el secado corporal. Una gran cantidad de entrenamiento aeróbico, si y acelerará el proceso de "secado", entonces no será solo la pérdida de la capa grasa, sino también el músculo. Esto se aplica a todas las mujeres sin excepción, incluso a aquellas que han tenido problemas extensos con depósitos de grasa en el pasado.
- En lo que respecta a la nutrición, no es necesario pasar bruscamente de la dieta de "aumento" a "alivio" . Tales transiciones agudas son peligrosas para un organismo; Características - para el tracto gastrointestinal.La transición correcta a una dieta de proteínas es de 7 días de una reducción gradual de los carbohidratos.En estos días, debes acostumbrarte a comer porciones pequeñas, muchas veces (al menos 5) al día.
Secado del cuerpo para niñas y mujeres: el menú
La ración diariade una mujer durante el "secado del cuerpo" debe contener10-12 calorías por 1 kg de peso propio . Además, la mayor parte de esta dieta debe consistir en proteínas. Será mejor si se trata de proteínas fácilmente digeribles, pero con un contenido mínimo de alimentos "no saludables". Es decir, el queso, la leche, el queso debe ser la base, y los quesos glaseados y las barras de proteína no deben tomar más de 1/6 de la ración diaria. Los carbohidratos y las comidas "no saludables" juntas no deben exceder 1/4 de la asignación diaria total. Una mujer de peso promedio (60 - 65 kg) debe comer en el día 150 - 165 gramos. proteína
Las proteínas deben estar en la dieta predominantemente, pero no completamente. Los carbohidratos siempre están ahí.pero en el período de secado de los músculos, las niñas no deben, en ningún caso, consumir carbohidratos simples (dulces, galletas, productos de pastelería).Carbohidratos grasos- pan, cereales, macarrones, hierbas, verduras y frutas -deben estar presentes en el menú de las mujeres todos los días .
Las verduras, frutas y verduras se pueden comer por la noche, pero otros carbohidratos complejos (complejos) se deben consumir hasta las 6 de la tarde.
Comida grasadurante el secado de los músculos, la mujerdebe consumir muy poco . Es recomendable no consumirlo en absoluto durante el día de entrenamiento. En el menú después del entrenamiento no se deben incluir las grasas. Después del entrenamiento, es mejor beber una porción de la proteína de carbohidratos y luego de 45 a 60 minutos comer algo ligero. Por ejemplo, queso con una pequeña cantidad de crema de chocolate. Después del entrenamiento, una dosis pobre de comida "dañina" (crema de chocolate) no dolerá. Para aquellas mujeres cuyo enemigo principal después del perezoso es el placer de la felicidad, es mejor excluir los "aditivos aromatizantes" después del entrenamiento. De lo contrario no será muy agradable afectar el trabajo del estómago. 
El día del entrenamiento , antes de irse a la cama, debetomar una porción de un cóctel de proteínas.Es deseable que este sea un cóctel de proteínas "lentas" (caseína) o complejas con una pequeña dosis de carbohidratos. Esto es necesario para prevenir la degradación muscular durante el sueño. El hecho es que en un sueño el ritmo del metabolismo aumenta, y el cuerpo, debido a la falta de alimentos, comienza a comer tejido muscular.
El desayuno del día siguientedebe consistir enalimentos con proteínas.Es deseableEran huevos o pescado. Estos productos son bien absorbidos, saturando el cuerpo con propiedades beneficiosas. La carne también es útil, pero es mejor dejarla en el período "inflado". Durante el secado de los músculos, una mujer debe consumir mucha proteína; Si su mayor parte cae sobre la carne que está muy digerida, el cuerpo se agota antes de tiempo. Pero en el período de trabajo sobre el crecimiento de los músculos, cuando el cuerpo siempre recibe carbohidratos, tendrá la energía suficiente para asimilar la carne.
En el día de la "salida" puede pagar una pequeña porción de carne.Es mejor usarlo por hasta 15 horas. La ingesta total de alimentos en este día debe ser de al menos cinco. La opción ideal es comer cada 2 horas. Solo en este caso debe recordarse que el cuerpo no puede absorber más de 40 gramos. proteína a la vez.
Programa de capacitación para niñas y mujeres durante el secado
Para que los costos de energía en el gimnasio den los resultados deseados, es necesario "sentarse" en la dieta mientras se seca el cuerpo. Y para que la dieta sea lo más útil, debes entrenar seriamente en el salón. Uno no puede hacer sin el otro. A continuación se muestra un programa de entrenamiento semanal, en el que cualquier mujer logrará la belleza deseada de sus músculos agrandados.
Día de entrenamiento
Programa de entrenamiento para el secado del cuerpo para mujeres
Lunes
Sentadillas. Haz el peso con el que puedas realizar fácilmente 15 sentadillas y haz 6 series de 12 repeticiones. Descanso entre aproximaciones - 1,5 - 2 minutos.
Cría de manos.en un banco con un respaldo inclinado sobre su cabeza. En este ejercicio, haz 6 series con el número máximo de duplicados. Descansa entre series - 1 minuto. Las escalas se usan de tal manera que se realicen al menos 8 repeticiones en el último enfoque.
Apretar. Si no puede levantarse 15 veces, use un mejor "tiro vertical". Establece el peso con el que puedes hacer 20 repeticiones y haz 6 series de ellas; las primeras 5, para 15 repeticiones, la última, con el número máximo de repeticiones.
Extensiones para tríceps. El mismo sistema que en el ejercicio anterior, pero el número de repeticiones en los primeros cinco enfoques es 12.
Levántate sobre los calcetines sentado. Para este ejercicio, un modo siempre es productivo: un gran número de repeticiones (al menos 15) y series (no menos de 8). En este día es mejor realizar el ejercicio para los músculos kambalovidnyh (que junto con las pantorrillas), ya que las pantorrillas ya están cansadas de estática (tensión sin movimiento) en las sentadillas.
Miércoles
Puntal en las piernas rectas. El mismo sistema que se sienta el lunes.
Dibuja una barra al nivel de la barbilla. Para poner más énfasis en las regiones laterales de los hombros, sujete la barra en el ancho de los hombros o ligeramente más ancha (no más que el ancho de la palma). El mismo sistema que es para "criar" el lunes.
Levantando mancuernas hasta el bíceps. Agarra ambas mancuernas. Su peso debe ser inferior a la segunda barra, con la que puede controlar 5 bíceps estrictos. Haz 6 aproximaciones con el número máximo de duplicados.
Levántate sobre los calcetines en el simulador. El mismo sistema que para los músculos kambalovidnyh el lunes.
viernes
Hipersensibles. 6 series: 15, 15, 15, 15, 15, repeticiones máximas. Utiliza el peso con el que puedes manejar 20 hiperextensiones sin dificultad. Descansa entre series - no más de 1.5 minutos.
Levanta la pesa delante de ti. El mismo sistema que es para deltoides laterales el miércoles.
Romper las manos a los lados, parados en una pendiente. 6 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa entre series - 2 minutos.
Empuje la varilla a la barbilla agarre solo un pequeño hombro. La tapa es un poco en los hombros, para enfatizar los músculos trapecios.
Un pequeño video sobre los beneficios del secado y las dietas de proteínas para niñas y sus menos.
