El uso de alimentos ricos en proteínas tiene varios beneficios, que incluyen la acumulación de músculos, el control de peso y la pérdida de peso, y una sensación de bienestar a largo plazo después de comer. Aquellos que comen de manera adecuada y equilibrada, deben consumir alimentos ricos en proteínas que continúan con su juventud y alcanzan una longevidad saludable.
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Papel y tasa de ingesta de proteínas
La proteína (proteína, polipéptido) es un elemento indispensable de la nutrición humana. Las proteínas son necesarias para regular las reacciones bioquímicas y el metabolismo. Estas sustancias proporcionan al cuerpo los aminoácidos que contribuyen a la producción de proteínas propias y la liberación de energía.
Las principales fuentes de proteínas son productos de origen animal y vegetal. En primer lugar, es la carne, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos, los cereales. En menor medida, la proteína está contenida en verduras, frutas, bayas y champiñones.
A pesar de la opinión unánime de los especialistas sobre el valor innegable de la proteína, se cree que los estándares de referencia existentes están subestimados. En cualquier caso, las cifras comúnmente aceptadas son solo recomendaciones generalizadas que deben ajustarse en cada caso.
| Norma en peso.50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | |
| Hombres | ||||
| Para adelgazar | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Para mantener el peso | 145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Para el reclutamiento de masa muscular | 180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| Mujeres | ||||
| Para adelgazar | 140 g | 150 g | 165 g | 175 g |
| Para mantener el peso | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Para el reclutamiento de masa muscular | .155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Considere los principales alimentos que contienen una gran cantidad de proteínas.
Productos con alto contenido de proteínas de origen animal
Todos los huevos de gallina conocidos son inferiores en cantidad de proteínas en función del peso de los productos cárnicos. Pero la proteína del huevo de gallina no contiene grasa ni carbohidratos, es proteína pura. Huevos de gallina están disponibles, fáciles de cocinar, contienen vitaminas y minerales.
El uso de huevos contribuye al fortalecimiento de la inmunidad, mantiene la visión normal y tiene propiedades bactericidas. La proteína del huevo contiene sustancias necesarias para la hematopoyesis y el trabajo cerebral. Este producto es digerido 97-98%. Dicho indicador es el más alto entre los productos de origen animal. Y en términos de nutrición, un huevo dará leche y carne.
100 gramos de huevos de gallina contienen12,7 g de proteína y 157 kcal .
Pechuga de pollo
Uno de los productos más queridos de los atletas.y adherentes de la nutrición adecuada. Dicha actitud se justifica por el alto contenido de proteínas, más24 g por 100 gde carne, en combinación con un bajo contenido de grasa, menos de 8 g por 100 g de carne y un contenido relativamente bajo en calorías130 kcal .
El pollo de pechuga contiene muchas vitaminas, necesarias para el trabajo de las células del cerebro, el sistema nervioso y digestivo. La composición de las sustancias minerales es rica y variada, por lo que la pechuga de pollo ayuda a recuperarse después de lesiones y enfermedades, aumenta la inmunidad y el funcionamiento correcto del músculo cardíaco.
Este producto es fácil de digerir y hay muchas opciones para hacer deliciosos platos.
Pechuga de pavo
La carne de pavo es menos calórica que el pollo. Su valor energéticoes de 84 kcal por 100 g , y la cantidad de proteínaes de 19,2 g . El contenido mínimo de grasa, 0.7 g por 100 g de producto, le permite deshacerse del exceso de peso reduciendo la grasa, pero no la masa muscular. El producto es ideal para culturistas y deportistas.
Pavo de mama se refiere a productos dietéticos. El pavo de Turquía tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos. Casi la composición completa de las vitaminas B ayuda a normalizar el funcionamiento del sistema nervioso. El contenido de una gran cantidad de selenio apoya el trabajo del fondo hormonal.
Carnes rojas
Carne de vacuno con gran cantidad de proteínas.16 gramosde este macro elemento se combinan con150 kcal /100 gdel producto.
Además, la carne roja contiene el hierro necesario para el suministro de oxígeno por todos los órganos del cuerpo humano. Alto contenido de zincFortalece las funciones protectoras, ayuda en la lucha contra los virus. Las vitaminas B3 y B12 están involucradas en el trabajo de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.
Para maximizar los beneficios y eliminar los efectos dañinos, es necesario elegir la carne magra y usarla en forma hervida o guisada. También son útiles los productos de carne magra cocinados para cocinar al vapor.
Carne molida
En la línea de productos proteínicos, el lugar especial es la carne picada (basturma, hamon), cuyo beneficio es su naturalidad. Pero debido al alto contenido de sal, está contraindicado para personas con exceso de peso corporal y enfermedades de las articulaciones.
100 gr. El producto contiene 55,7 g de proteína .
| 100 gramos de producto | Proteínas | Grasa | Kcal |
| Carne de res hervida | 25 | 16 | 254 |
| Ternera hervida | 30,7 | 0,9 | 131 |
| Cerdo | 11-16,4 | 27,8-49 | 316-489 |
| Cordero | 24,6 | 21.4 | 291 |
| Herradura | 20,2 | 7 | 187 |
| Pollo | 10-21 | 2-16 | 139-195 |
| Hígado de ternera | 20 | 3 | 125 |
| Lengua de res hervida | 12 | 10 | 146 |
| Gripe porcina | 16 | 11 | 165 |
| Lengua de ternera | 13 | 23 | 160 |
Productos lácteos que contienen una gran cantidad de proteínas
Queso requesón o requesón
El queso es un queso hecho deLeche desnatada, con la adición de crema salada. Los gránulos son proteínas casi puras, mezcladas con crema líquida, muy útiles y golosinas bajas en calorías. Se utiliza como un plato independiente o degustación de nueces, bayas, miel e incluso ajo y eneldo.
El contenido de grasa del producto está determinado por el contenido de grasa de la crema y puede ser del 3%, 5% o 9% en la producción industrial. El requesón contiene11 g de proteína y 98 kcal en 100 gramos .
Quesos
Entre los quesos duros, el queso parmesano es el mayor contenido de proteínas,35.8 g . También es rico en queso Pecorino Romano y queso suizo. Sin embargo, estos quesos son muy calóricos, en100 gramos es aproximadamente 400 kcal . Y el contenido de grasa supera la cantidad de proteína.
Un poco de proteína contiene Cheddar y Mozzarella, alrededor de 20 gramos. Al mismo tiempo, Cheddar, en términos de contenido calórico y contenido de grasa, es el doble que la mozzarella.
Yogur griego o filtrado
Por la cantidad de proteína, este delicioso producto tiene una agradable consistencia envolvente con 40 gramos de pechuga de pollo. El yogur se puede atribuir de manera segura a las delicias de los postres, además de ser increíblemente útil. Debido al contenido de magnesio, riboflavina y ácido pantoténico, este producto lácteo es útil para la salud del corazón, la piel y el cabello, retrasa el envejecimiento y activa un metabolismo que agrega fuerza y energía.
Para obtener la cantidad máxima de proteína con un contenido calórico mínimo, es recomendable elegir yogur sin azúcar y bajo contenido de grasa.
Leche de vaca
La leche es un producto rico en proteínas, delicioso y útil. Un vaso contieneaproximadamente 8 m . Además de la proteína, la leche contiene aproximadamente 50 compuestos biológicamente activos útiles para el cuerpo humano. La leche desnatada tiene un valor de energía en la cantidad de31 kcal por 100 g . Esta bebida se puede beber con seguridad durante los días de descarga y como parte de las dietas para reducir el peso.
El único inconveniente de la leche es reducir su digestibilidad con la edad de algunas personas. Para aquellos que no tienen tal inclinación, la leche será una excelente fuente de proteínas, vitaminas y oligoelementos.
Proteína de suero
La proteína del suero es rica no solo en proteínas,27 gramos en una porción de 35 gramos , sino que también contiene aminoácidos muy importantes para la salud, que contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas.
Este delicioso producto lácteo está hecho de suero de leche, que se forma cuando se cocina queso o queso.
Especialistas en el campo de la aptitud física y los deportes señalan la alta eficacia del suero para la estructura de la masa muscular. El calcio sérico se une a las grasas y las elimina del cuerpo. Debido a esta propiedad, la proteína de suero de leche es ampliamente utilizada en programas de pérdida de peso.
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Frutos secos y cereales con el mayor contenido de proteínas
Cacahuetes
Más proteína en el maní:26 g . Esta tuerca es buena para bocadillos, un pequeño puñado de maní crudo proporcionará una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Pero las nueces fritas pierden mucha utilidad.Propiedades que mantienen un alto contenido calórico,611 kcal .
Anacardo
Esta tuerca ocupa el segundo lugar en el contenido de proteínas:25.2 p . El anacardo tiene muchos carbohidratos, lo que promueve un rápido conjunto de exceso de peso. Para obtener el beneficio y no estropear la forma, solo necesita restringir algunas nueces al día.
Almendra
Las almendras contienen una cantidad suficientemente alta de proteínas:19 g por 100 gdel producto. Las nueces son famosas no solo por el contenido de proteínas, sino también por una gran cantidad de otras sustancias útiles. En cualquier caso, las nueces no se relacionan con los alimentos dietéticos debido a su alto contenido calórico. El valor energético de las almendras es645 kcal .
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen19 g de proteína por 100 gdel producto. Los beneficios agregan más zinc, que es necesario para la inmunidad, el hierro, proporciona un nivel suficiente de hemoglobina en la sangre, el magnesio, afecta el trabajo del corazón y el fósforo, un importante elemento traza para el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro.
La tarea de las semillas de calabaza en la nutrición dietética: asegurar que el cuerpo se combine armoniosamente con un conjunto de elementos macro y traza.
Hércules
Las gachas de avena o de avena se consideran uno de los productos de desayuno más útiles. En100 gramos - 12 gramos de proteína y 352 calorías . El desayuno ideal será la papilla de Hércules, ya que además del alto contenido de vitaminas y minerales, envuelve las paredes del estómago y lo protege de los efectos destructivos de otros productos.
Kinoa
Los platos del cine enriquecerán el cuerpo con una proteína, que esel 14% de la masa total , que es mucho para los cereales. Zinc, hierro, sodio, vitaminas B, C y E, 18 aminoácidos esenciales: esto está lejos de su composición completa. Los cultivos de cereales reducen el colesterol, limpian el cuerpo de toxinas. La película puede ser utilizada como una papilla. Las semillas germinadas se agregan a las ensaladas y sándwiches. El maíz se utiliza como aderezo de sopa.
Lentejas
de lentejas se refiere a las legumbres, que en sí mismo indica un alto contenido de proteína vegetal:8 g por 100 ggranos.
La lenteja es absorbida lentamente por el cuerpo y tiene un bajo contenido calórico, total112 kcal por 100 g .
La peculiaridad del cultivo de lentejas es la incapacidad de acumular toxinas, por lo que se clasifica como productos respetuosos con el medio ambiente.
Pan Ezequiel
Este pan se hornea a partir de semillas de mijo germinado, cebada, trigo, soja y lentejas. La rica composición de granos en su forma más beneficiosa hace que el pan Ezequiel sea un producto rico en fibra y único en su utilidad.
El pan es nutritivo, es bien absorbido por el cuerpo y lo satura con una masa de micro y macro elementos útiles. En una rebanada4 g de proteína y 80 kcal .
| 100 g de producto | B | F | en | Kcal |
| Semillas de mostaza | 25,8 | 30.8 | 23,4 | 474 |
| Nuez | 15,23 | 60,8 | 7,01 | 656 |
| Sésamo De Soja | 19,4 | 48,7 | 12.2 | 565 |
| Semillas de amapola | 17,99 | 41,56 | 8,63 | 525 |
Productos con alto contenido de proteínas (vegetales y frutas)
Entre las verduras se encuentra la proteína de brócoli brócoli más rica. En100 gramos hay 3 gramos de proteína vegetal .
Brócoli Al Horno
La fertilidad del brócoli es30 kcal por 100 g . El uso de brócoli promueve la muerte de las células cancerosas. La exclusiva composición de vitaminas y minerales, que incluye yodo, fósforo y cromo, llena el cuerpo de energía y facilidad.
Brócoli de col: verduras dietéticas ligeras que ayudan a la digestión y el rejuvenecimiento de los vasos sanguíneos.
Coles de Bruselas
Casi la misma cantidad de proteína se encuentra en el repollo de Bruselas. Un poco más de brócoli calórico, todavía se refiere a productos dietéticos. Las coles de Bruselas mejoran el trabajo del corazón, rico en ácido fólico, tan esencial para la estructura y el trabajo del sistema nervioso.
Luces
Una excelente manera de obtener su dosis diaria de nutrientes de manera simple y rápida. Este tipo de bebida se puede cocinar fácilmente en casa y contendrá todo lo que necesita: proteínas, grasas útiles, verduras y frutas.
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Pescados y mariscos que contienen una gran cantidad de proteínas
Cualquier pescado es una fuente de proteínas y otros productos útiles. Sin embargo, el contenido calórico de la carne de pescado es menor que el del pollo y la carne de res. El pescado marino es especialmente útil ya que contiene ácidos grasos omega-3.Los ácidos son esenciales para el cerebro y el sistema nervioso. Es importante saber que el Omega-3 está presente solo en peces capturados en agua libre.
Atún
Entre todas las especies de peces, el atún se asigna favorablemente. Su carne es casi completamente proteica:29 gramos de proteína por 100 gramos y tiene un valor energético de solo 96 calorías, contiene solo 5 gramos de grasa .
Camarones
Un producto marino delicioso y útil que contiene18% de proteínas y solo 84 calorías por 100 gramos . Los mariscos son únicos porque crecen en la vida silvestre natural y absorben una gran cantidad de sustancias valiosas para los seres humanos. El camarón contiene Omega-3, una gran cantidad de vitamina B12, necesaria para el trabajo saludable de todos los órganos humanos. El agua de mar satura los camarones con yodo, tan esencial para que la glándula tiroides funcione.
| 100 gramos de producto hervido | B | F | Kcal |
| Gorbush | 22,9 | 7,8 | 168 |
| Karas | 20.7 | 2.1 | 102 |
| Lyash | 20.9 | 4,7 | 126 |
| Salaca | 22 | 7.2 | 153 |
Cómo aumentar la ingesta de proteínas
La alimentación saludable es principalmente un conjunto equilibrado y diverso de productos todos los días. Es necesario alternar y combinar el consumo de proteínas vegetales y animales. Amplía tu menú, prueba nuevos productos por ti mismo, cocina con diferentes recetas. Esto ayudará no solo a proporcionar al cuerpo todas las sustancias necesarias, sino que también aumentará el estado de ánimo. ¡Un humor alegre y una sonrisa feliz son una garantía de salud y una figura delgada!
