¿Nalgas efectivas o cómo bombear rápidamente tu trasero en casa?

Figura perfecta: ¿no es este el sueño de toda mujer? Y, a menudo, la disputa surge sobre qué parte del cuerpo femenino es más atractiva y significativa para un hombre. Los principales competidores, por supuesto, son el cofre y el pop. En la opinión de la mayoría de los hombres, las nalgas redondas y sobresalientes son más atraídas por su atención que el escote profundo. ¡Esto obliga a cientos de niñas a sudar en el gimnasio, trabajando duro en las rotondas de su quinto punto!

¿Cómo se organizan los músculos de las nalgas?

Antes de comenzar a trabajar en sus relieves debajo de la cintura, es importante entender cómo están dispuestos, lo que los hace más voluminosos y con más alivio. El conocimiento de lo que tiene que trabajar es una parte importante de una exitosaentrenamiento Cuando entienda qué músculo está cargando actualmente, es más probable que realice los ejercicios correctamente y logrará el resultado más rápido.


El músculo del esfínter grande no solo es espectacular hacia el exterior, sino que también es el músculo más grande del cuerpo humano. Además de la función estética, desempeña un importante papel anatómico. Sin el músculo de deslizamiento desarrollado, no podrá correr rápido, no tendrá una espalda fuerte y piernas hermosas. Las nalgas hermosas y bombeadas son un signo no solo de belleza sino también de salud.
Músculo esfínter grande: un par, músculo grande. Su forma es cercana a la rectangular, y el espesor de las paredes depende del grado de convexidad del sacerdote. El gran músculo ciático está unido a la columna vertebral, los huesos de la pelvis y el fémur. En la superficie externa del muslo, el músculo glúteo se sujeta mediante una fascia amplia tensorial, que se extiende hasta la articulación de la rodilla y lo estabiliza aún más con las cargas.

El gran músculo sofocante realiza funciones tan importantes:

  • Expande el muslo, lo gira hacia afuera;
  • Expande el muslo con un cuerpo fijo;
  • Participa en tirar de las piernas hacia atrás.

La mayor carga en el músculo mitral grande es ponerse en cuclillas con una barra, tirando de las piernas hacia atrás. Además del músculo del esfínter grande, el grupo de músculos de la columna vertebral son los músculos del esfínter mediano y pequeño. Ambos están prácticamente superpuestos por las grandes nalgas.
El músculo central de las nalgas tiene una forma triangular en forma de abanico y está ubicado más cerca de la superficie externa del muslo, con su parte superiorunido al hueso ilíaco. El músculo de la espina media ayuda a tirar del muslo hacia los lados y lo gira hacia adentro o hacia afuera. Tener un músculo escapular medio podcast significa tener una línea de caderas hermosa y apretada.


Justo debajo del músculo glúteo medio es pequeño. Tiene una forma y un principio de sujeción similares, realiza las mismas funciones. Si brevemente, así es como se arregla nuestro quinto punto. Además de la forma y el grosor de las paredes del músculo del esfínter grande, la forma del hueso pélvico afecta la redondez del papa. Lamentablemente, no podemos hacer nada con ella. Pero hay que bombear los músculos y hacer que la manzana plana y no completamente femenina sea más deliciosa y deliciosa. ¡Es bastante real!

¿Cómo bombear los glúteos a la semana?

Naturalmente, cuando se trata de belleza, cada mujer quiere un efecto rápido. Ya literalmente después de los primeros ejercicios, todos esperan que sus glúteos se reduzcan notablemente. Sin embargo, la capacitación no siempre es relevante para el programa expreso. Cada organismo responde a la actividad física a su manera, no todos los músculos tienen prisa por crecer y disfrutar del alivio.

Tenga mucho cuidado con el estrés intenso si tiene un problema de sobrepeso. En este caso, la formación debe combinarse con la dieta. Esto se debe al hecho de que la parte de la masa grasa tiene la capacidad de pasar a los músculos. A partir de esto, su peso no solo permanecerá en la misma marca, sino que también comenzará a aumentar, porque los músculos son mucho más pesados ​​que el tejido graso. Sin embargo, para tal efecto, se requiere un entrenamiento muy largo e intensivo. Periodico, ligeroLas clases no darán tal efecto.

Y sugerimos pasar de la teoría a la práctica y desmantelar algunas de las reglas principales y los complejos de entrenamiento para que sus glúteos obtengan finalmente las rotondas y relieves deseados.

Reglas básicas de entrenamiento: ¿cómo agacharse correctamente?

El más familiar para nosotros desde la posición en cuclillas de la infancia: el ejercicio más efectivo para su sacerdote. Especialmente si usas una varilla. Simple a primera vista, la posición en cuclillas no solo afecta al gran músculo del glúteo deseado, sino que también es bueno para alguien:

  • Involucrar y desarrollar los músculos de la espalda y el corsé de las caderas;
  • Desarrollar y fortalecer las articulaciones: rodilla, cadera, tobillo pie;
  • Proporcionar una carga justificable en los tendones, aumentar el tono y mejorar la condición;
  • Hay una carga cardiovascular al mismo tiempo, mejora la frecuencia cardíaca y la condición cardíaca en general.

Ahora hablemos sobre las reglas simples que deben seguirse para que el ejercicio le brinde beneficios y no le duela:

  • La parte posterior debe ser igual: para agacharse, doblarse o doblarse en la zona lumbar no puede;
  • Cinco deben adherirse completamente al piso, escalar los calcetines solo si esto es provisto por la técnica de un ejercicio en particular;
  • Las rodillas se fijan sobre los pies;
  • Respire suavemente y con calma, en cuclillas de tacto.

Entonces, consideremos la versión más simple de la sentadilla:

  • Párese exactamente, con los pies a lo ancho de la pelvis;
  • Llévate el culo con una respiración, doblando las rodillas en ángulounos 90 grados. El cuerpo está ligeramente adelantado, pero la espalda permanece plana. Tenga cuidado de que los talones queden apretados contra el suelo. Hay variantes de sentadillas, en las cuales los talones, como antes, deben cortarse del piso, esto se hace para el tratamiento adicional de los músculos de la pantorrilla. Pero las sentadillas clásicas se realizan con mucha presión contra el suelo. Para complicar las sentadillas, se recomienda hacerlas con mancuernas o con una vara en las manos.
  • Extiende y vuelve a aceptar la posición igual.
  • Hay algunas modificaciones a este ejercicio simple. Por ejemplo, si desea concentrarse en el músculo grande de las nalgas, que es más responsable de la redondez del sacerdote, el pie no se ajusta al ancho de la pelvis, sino que permanece unido. Para que sus sentadillas se involucren, además, en el área de otra mujer problemática: la superficie interna de las caderas, los pies se colocan los talones entre sí, de modo que los calcetines miren hacia el lado opuesto. Tales sentadillas se llaman "babosas".

    Ejercicios complejos número 1 para glúteos

    Entre toda la variedad de ejercicios que prometen glúteos fuertes y hermosos, queremos llamar la atención sobre aquellos que entrenan activamente sus glúteos, pero también con la prensa, las piernas y los músculos de la espalda. Hermoso cuerpo: no es solo un pop bombeado, todos los grupos musculares deben prestar atención por igual.

    Ejercicio # 1

    • Colocamos piernas más anchas que hombros, calcetines y rodillas. Las manos permanecen en el área de las caderas o pelvis.
    • Doble las rodillas hasta que las caderas queden paralelas al piso.
    • Separar los tacones.Desde el suelo, subiendo a los calcetines. Repita este levantamiento 10-15 veces: no solo fortalecerá sus glúteos, sino también las caderas con pantorrillas.

    Ejercicio # 2

    • Con las piernas ajustadas al ancho de los hombros, nos agachamos.
    • Con los dedos de las manos pegados al suelo, deben colocarse delante de los pies.
    • Centrándose en las manos, levante lentamente las caderas, dirigiendo las nalgas hacia arriba.
    • Levante hasta que sus piernas estén completamente alineadas. Si alinea las piernas completamente lastimadas, primero puede dejar las rodillas medio inclinadas. Gradualmente, los músculos se estirarán y estirarán las piernas, lo que será más fácil.
    • La frecuencia de las repeticiones: alrededor de 10-15, según el grado de entrenamiento. La primera vez puede limitarse a 5 repeticiones, siempre que se realicen cualitativamente.

    Este ejercicio fortalece enormemente las nalgas y los muslos, trata la parte posterior de los muslos.

    Ejercicio No. 3

    La técnica de este ejercicio se asocia con reflejar la pelota en el fútbol. Imagina cómo el jugador de fútbol toma la pelota y te será más fácil entender la técnica de hacer este ejercicio.

    • Posición inicial - piernas al ancho de los hombros.
    • Haga ejercicio en cuclillas normal, pero levante una pierna ligeramente flexionada y tire en diagonal hacia adelante. Extienda la parada como si se estuviera preparando para repeler una bola, es decir, lo más afuera posible.
    • Sostenga sus manos con los codos y manténgalas a cierta distancia del cuerpo, y hágales movimientos rítmicos en el curso del movimiento de la pierna. Cuando el pie derecho avanza, también avanza.mano opuesta a ella.
    • Todo lo mismo hacemos con el pie opuesto.

    Repita el ejercicio 10-15 veces.

    Ejercicio # 4

    • Posición básica: párese en posición vertical, bloquee los brazos en el bloqueo detrás de la cabeza.
    • Empecemos con la posición en cuclillas. Al levantar una pierna, doblada en la rodilla, nos dirigimos en diagonal para que se encuentre con el codo opuesto.
    • Apretamos de nuevo y hacemos lo mismo con la otra pierna y mano.

    Este ejercicio puede ser llamado universal. Además de entrenar los músculos de las nalgas, usted entrena sus caderas, piernas y escupe los músculos de la prensa.

    Ejercicio No. 5

    • El estante inicial es el mismo que en los ejercicios anteriores: piernas en el ancho de los hombros.
    • Siéntate profundo. Cuando te levantes, vuelve a poner el pie lo suficientemente alto. En este caso, la vivienda será hacia adelante. Y como resultado, su pierna, cuerpo y manos deben sacarse en aproximadamente una línea.
    • En esta posición, las golondrinas "sostienen durante unos segundos. No te olvides de hacer lo mismo con la otra pierna.

    El ejercicio fortalece perfectamente los glúteos, las piernas, los ejercicios de espalda, las manos y la prensa.

    Ejercicios complejos de №2 para glúteos

    Todos los ejercicios anteriores se llevaron a cabo en una posición de pie y no requerían detalles adicionales de usted. Ahora proponemos considerar varios ejercicios desde una posición tumbada. Hay muchas variaciones de entrenamiento para los glúteos, puedes combinar ejercicios de diferentes complejos y alternarlos entre sí.

    Ejercicio # 1

    • Acuéstese en el suelo o una almohadilla especial sobreaptitud Las manos están dispuestas libremente a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo.
    • Comience a sacar la pelvis del piso y a jalarla lo más alto posible. Las manos y los pies están fijados y presionados al suelo. Levántate y cuela solo la pelvis.

    Este ejercicio puede ser complicado si mueve sus pies más cerca de los glúteos o se pone en sus narices. El mayor efecto se puede lograr si los pies se colocan a una cierta altura.

    Ejercicio # 2

    • Ponte de rodillas y aferrate a tus brazos.
    • Empieza a levantar la pierna derecha alargada. Es importante levantar la pierna lentamente, sintiendo cómo se tensan y palpitan los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos.
    • En el punto superior, puede sostener la pierna tensada en el tiempo máximo posible.
    • Número de repeticiones - 10-15 para cada pierna.

    El ejercicio puede mejorarse un poco y se apoya en el suelo, no con las palmas, sino con los codos.

    Ejercicio # 3

    Es recomendable prestar especial atención a este ejercicio, ya que funciona perfectamente no solo con los músculos de las nalgas, sino también con el problema, que no siempre está involucrado en los ejercicios, el área del cuerpo femenino, la superficie interna de los muslos.

    • Entonces, acuéstate de lado y sujeta el codo de una mano en el suelo. La mano debe estar perpendicular al suelo.
    • La pierna que está más cerca del piso, mientras se encuentra inmóvil, y la segunda curva en la rodilla y hacia adelante, como para resistirla en el piso.
    • Comienzas a levantar tu pierna en el piso. Hazlo lo más alto posible.

    Número de repeticiones paraCada una de las piernas 10-15 veces. Excelente si puedes hacer más.

    Ejercicio # 4

    Ahora queremos hablar de bajas. Estos son ejercicios muy efectivos, y deben estar en el arsenal de todos los que cuidan el alivio de sus glúteos y piernas.

    • Hazte igual, los pies a lo ancho de la pelvis, las manos en la cintura.
    • Dé un paso adelante moviendo el peso corporal hacia una extremidad. La segunda pierna naturalmente se dobla en la rodilla y se refiere al sexo. Indicador de la exactitud de la ejecución: una sensación de tensión en los músculos glúteos y femorales.
    • Será genial si puedes hacer 15-20 ataques por cada pierna, pero puedes comenzar con 10 repeticiones

    Los incidentes tienen muchas modificaciones. Por ejemplo, puede "pisar", como en una diagonal, cuando una pierna se superpone a otra. En este caso, se desplaza incluso la superficie interna de los muslos.

    Ejercicio No. 5

    Este ejercicio se puede llamar una mejor posición en cuclillas.

    • Siéntese firmemente inclinado cerca de la pared con la espalda y la pelvis. Los calamares deben estar paralelos al piso, los pies fijos y mirando hacia adelante, las manos en las caderas.
    • Cuando se presiona firmemente la espalda y las nalgas, levante alternativamente la pierna doblada hacia la rodilla y tire de ella hacia el pecho.

    Este ejercicio es bastante complicado. Además del hecho de que necesita levantar el pie, debe estar claramente fijado a la pared, de hecho, implica el trabajo de prácticamente todos los grupos de músculos. Es por eso que, mientras se realiza en cuclillas en la pared de una manera cualitativa, puede contar no solo con las nalgas metidas sino también con hermosas piernas.

    Extensiones para estirar las nalgas

    La regla de oro de cualquier entrenamiento: empiece con calentamiento y termine con estiramientos. Sólo los músculos alargados son elásticos y aliviados. El estiramiento no solo mejora la apariencia de los músculos de bombeo, sino que también ayuda a deshacerse del desagradable fenómeno del creper. Aparece como resultado del entrenamiento intensivo y la asignación de músculos del ácido láctico. Un tramo competente te ayudará:

    • Evita el dolor en los músculos entrenados. Muchos sienten la sensación de que todos los entrenamientos se están esforzando tanto que al día siguiente se siente incapaz incluso de levantarse de la cama. Esto es posible si descuidas las estrías.
    • Mejora el suministro de sangre a los músculos de estiramiento;
    • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la elasticidad de la conexión.

    Bombea suavemente tus nalgas, termina el entrenamiento con ejercicios de estiramiento tan simples.

    Ejercicio # 1

  • Acuéstate y tira libremente de tus manos a lo largo del cuerpo.
  • Su tarea es apretar la pierna hasta el pecho y permanecer en esa posición durante unos segundos. Durante este tiempo, es importante sentir el calor y estirarse en los músculos.
  • Repite el ejercicio con otra pierna.
  • Excelente ayuda para estirar las nalgas y los músculos de la cadera choque profundo. Da un gran paso hacia adelante, de modo que la pierna que queda atrás, prácticamente quede tendida en el suelo. Permanezca en esa posición el mayor tiempo posible.

    Ejercicio No. 2

  • Acuéstate en el suelo.
  • pierna doblada derechaManeje en diagonal para que toque el suelo desde la pierna izquierda. Ligeramente recostarse con las piernas tan cruzadas.
  • Del mismo modo, actuamos con el pie izquierdo.
  • Ejercicio # 3

  • El ejercicio se realiza acostado de espaldas con las rodillas dobladas y se detiene del suelo.
  • Expanda una pierna para que su tobillo se apoye contra la rodilla de la pierna opuesta, lo que se requiere para hacer movimientos rítmicos en el pecho.
  • Para la otra pierna hacemos lo mismo.
  • Ejercicio # 4

  • Siéntese en el piso, las piernas estiradas exactamente y presionadas contra el piso.
  • Doble el pie derecho en la rodilla, extiéndalo hacia un lado y presione la espinilla contra el pecho. Si no puede apretar completamente el tobillo hasta el pecho, simplemente haga los movimientos rítmicos dirigidos hacia la región torácica.
  • No te olvides de la segunda etapa.
  • Ejercicio No. 5

  • Párese cerca de la pared o la pared sueca. Ponga una mano en ella, ponga la segunda en el cinturón.
  • Da un paso transversal profundo, apartando un pie a un lado y enfocando el peso corporal en la otra pierna de apoyo. Balancee rítmicamente y cargue la pierna de apoyo, mientras experimenta un gran estiramiento muscular en las nalgas.
  • Cambie sus manos en su lugar y estire su segunda pierna.
  • Sobre esto, nuestra capacitación puede considerarse terminada! Intenta realizar todos los ejercicios o elige los más adecuados. No descuides el estiramiento de ninguna manera, la mitad de tu éxito depende de ello. Recuerde que cualquier cargo será inefectivo si no lo hace.Revisa tu dieta y no bebas suficiente agua. Grasa, salada, ahumada, comida dulce: ¡los principales enemigos de un pop elástico y hermoso! Combina ejercicio con paseos, footing, ciclismo. ¡Todo esto seguramente tendrá un efecto positivo en sus rotondas! Buen entrenamiento