El sueño de la mayoría de las chicas es una figura hermosa, esbelta y estirada.Encontrarlo, involucrarse solo en el peso de su propio cuerpo, es prácticamente poco realista.Pero ir al gimnasio no es en absoluto necesario, el entrenamiento en casa no puede ser menos efectivo.Solo se necesitará equipo adicional: una almohadilla de gimnasio, mancuernas u otros impedimentos.
Contenido:
- Métodos para diferentes grupos musculares
- Para manos
- Para tórax
- Para prensa
- Para la espalda
- Para las caderas
- Para las nalgas
- Cuando es útil
- Cuando es perjudicial
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Métodos para diferentes grupos musculares
En casa, puede realizar varios ejercicios con mancuernas en todos los grupos musculares.Es mejor comprar mancuernas plegables, cuyo peso se puede ajustar según el grado de carga requerido.
Hay 2 técnicas básicas que usualmente involucran a todos los atletas: es cuerpos completos y un sistema dividido.Tienen diferencias fundamentales entre ellos.
- Fulbodyes un tipo de ejercicio, en el que todos los grupos de músculos se procesan para una clase.Tal técnica es la mejor para los principiantes, cuando el cuerpo se desarrolla de manera uniforme y se está preparando para cargas adicionales y más serias.
- El sistema divididoes el más adecuado para atletas avanzados que han estado trabajando durante mucho tiempo.Se trata de al menos 3 entrenamientos a la semana.En cada uno de los días es necesario procesar diferentes grupos de músculos.Más a menudo, en días separados, el énfasis está en las piernas y las nalgas, el pecho y la espalda, así como los hombros, el bíceps y el tríceps.Cada grupoLos músculos son capaces de recuperarse completamente, aumentando así su crecimiento.
Para manos
Los ejercicios para las manos con mancuernas ayudarán a que los músculos alcancen el tono, a que sus manos sean bonitas y ordenadas, a eliminar la capa de grasa. Temer que tales ejercicios se derramen en grandes manos, no vale la pena, sin los suplementos especiales, esto no sucederá.
Empujar pesas en el pecho
Párese derecho, los brazos con mancuernas bajadas. En la exhalación, tire lentamente de las pesas con las manos dobladas hacia el pecho, con los codos en paralelo al techo. Fija esta posición, luego baja tus manos hacia abajo.
Doblar las manos detrás de la cabeza con una mancuerna
Párese derecho, tome 1 mancuerna con ambas manos y levántela con la mano derecha. Mantenga la espalda y la cabeza recta, no se doble sobre ella. Doblando el codo, baje la pesa para la cabeza y extienda el tríceps tanto como sea posible. Volver a la posición original. Asegúrese de que sus codos estén siempre cerca de su cabeza y no se aparte.
Levantando pesas delante de ti
Tome la posición vertical, agarre el peso con ambas manos. Levante alternativamente los brazos rectos hacia adelante para paralelo al piso, luego bájelos. Trabaja solo con la articulación del hombro, el codo permanece estacionario.
Levantando pesas a los lados
Para realizar el ejercicio, párese derecho y baje las manos. Al exhalar, levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso. Luego baja de nuevo.
Para el pecho
Ejercicios para el pecho aunque no puedenaumentar su tamaño, pero ayudará a tensar los músculos y aumentar la elasticidad.
Rompiendo manos con mancuernas en los lados
Recuéstate en un banco horizontal, las manos con mancuernas en ellas bajadas hacia los lados.Los pies están firmemente apoyados en el suelo, la cabeza está presionada contra el banco.Al exhalar, levante los brazos rectos hacia arriba hasta que se toquen entre sí.Luego bájalos de nuevo.Si no tiene un banco, puede hacer el mismo ejercicio parándose, dividiendo y bajando las manos.
Presione las mancuernas hacia arriba
Siéntese en el banco o silla, el respaldo se endereza.Levante sus brazos con mancuernas por encima de su cabeza, luego baje sus manos hacia abajo, doblándolas en la articulación del codo en paralelo con la superficie.Luego aprieta el peso de nuevo.
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Para prensa
Un conjunto de ejercicios para la prensa ayuda a tensar la piel y mejorar la forma de los músculos abdominales.
Barra lateral
Recuéstate en el piso, girándote hacia un lado y apoyándote en el antebrazo de una mano.Deténgase en este punto, debe estar en el piso, y la cubeta y el estuche - para estar sobre el peso.Al fijar el cuerpo en una línea, tome la mancuerna en la mano, que apareció en la parte superior, bájela debajo de la cintura y luego levántela.La prensa debe mantenerse en tensión todo el tiempo.El ejercicio te permite ejercitarte y trenzar músculos y estabilizadores musculares.
Torcer
Siéntate en el suelo, doblando las piernas en un ángulo de 90 grados y manteniendo las piernas al nivel de las rodillas.Tome una mancuerna y sosténgala frente a usted al nivel del pecho.Mantener la espalda plana y no bajar los pies, hacer girosEl cuerpo alternativamente hacia el lado derecho e izquierdo.
Péndulo
Recostado sobre su espalda, cruce los brazos con mancuernas sobre el pecho y doble las piernas en el regazo, apoyando los pies en el suelo. En la espiración es necesario subir, pero no hasta el final, permanecer en tres ciclos respiratorios y volver a la posición original. Puede diversificar el ejercicio, agregando el movimiento hacia arriba de las manos: hacia atrás, hacia arriba o hacia abajo.
Para la espalda
Los ejercicios para la espalda contribuyen a fortalecer el corsé muscular, lumbar y formar una buena postura.
Inclinar pesas
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Párese, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia abajo en un ángulo de 30-35 grados. Mantenga una deflexión natural en la zona lumbar, con las manos estiradas hacia abajo. Doble las manos en el codo, tire de los hombros hacia atrás. Tienes que sentir cómo funciona el músculo más ancho de la espalda y los hombros. Intente tirar del peso con las manos, no solo con la espalda.
Tambor con mancuernas con una mano
Párese derecho, apoye un brazo recto en el banco o en la pared. Doble el otro brazo en el codo unos 90 grados, levante la mancuerna. Dibuje pesas en la espalda, no en las manos. Después de bajarlo, repítelo en la otra mano.
Para caderas
Tales ejercicios ayudan a remover los "oídos", fortalecen las caderas y hacen que la silueta sea más refinada.
Efectos secundarios
Párese derecho, las piernas son mucho más anchas que los hombros, los calcetines miran a los lados, la espalda es recta. Agarre sus mancuernas y lentamente transfiera su peso corporal a 1 pie, doblándolo en su rodilla. Tomar la posición inicial y repetir a otra pierna.
En cuclillas
Adopta la misma posición que en el ejercicio anterior. Toma 1 mancuerna en tus brazos, siéntate. Trate de mantener una posición recta hacia atrás. Mantenga el punto inferior en varias cuentas, y luego levántese y repita el movimiento.
Para las nalgas
El ejercicio para las niñas ayudará a redondear la forma de las nalgas, aumentar su volumen y levantarse.
caer hacia atrás
Tome la posición vertical del cuerpo, la espalda recta, las piernas juntas, las pesas en los brazos bajos. En la exhalación, haga una cavidad hacia atrás, inclinándose delante de la pierna en ángulo recto. Regresa a la posición original y repite el ejercicio en otra pierna.
sentadillas clásicas
Sitter: ejercicio básico, que procesa simultáneamente varios grupos musculares grandes. Es muy intensivo en energía y quema muchas calorías. Para hacerlo, párese derecho, las piernas son un poco más anchas que los hombros, con mancuernas en las manos. Lentamente, siéntese en paralelo con el piso o incluso más abajo, extendiendo los músculos de la columna tanto como sea posible, y luego levántese. Preste atención a varios puntos importantes: mantenga la espalda recta, lleve el peso del cuerpo al talón, las rodillas no van más allá de los dedos de las piernas.
Varilla de empuje
Un ejercicio complicado que compromete la espalda, la cadera y los glúteos. Párese derecho, los pies juntos, mancuernas en sus manos. En la exhalación, inclínese hacia adelante, manteniendo la desviación en la parte posterior del lumbar, el aspecto se ve recto. Imagine que las mancuernas se deslizan sobre sus pies y las mantienen lo más cerca posible de su cuerpo. Mueve el peso corporal al talón. Enderezar y repetir ejercicios.Sintiendo cómo estiraban los músculos.
Caminando hacia adelante
La técnica es como los ataques normales, solo en cada paso no giras la pierna hacia atrás y continúas avanzando.No olvide llevar el peso corporal hasta el talón, siga la posición recta hacia atrás y doble la rodilla estrictamente en ángulo recto.
Cuando sea útil
Si quieres ganar masa muscular, mejorar el alivio de tu cuerpo o perder ejercicios con pesas con pesas en casa, serás útil en cada uno de estos casos.Queman una gran cantidad de energía, toman varios grupos musculares a la vez y los procesan en detalle.Un complejo adecuadamente seleccionado ayudará a lograr los objetivos establecidos para formar una buena figura y también contribuirá a la promoción general de la salud.
Cuando es perjudicial
En algunos casos, las clases de tiempo extra deben ser retenidas.Cuando está embarazada por entrenamiento de fuerza, es mejor preferir una piscina, yoga o simplemente caminar fuera de la casa.Entonces el riesgo para el bebé será mínimo.Después de varias operaciones y lesiones, el período de recuperación es generalmente de 2 a 3 meses, momento en el cual los ejercicios con mancuernas también están contraindicados.
No se recomienda realizar ejercicios pesados en la parte inferior del cuerpo de las personas con varices o predisposiciones: las sentadillas, las caídas y el empuje de estiramiento dan carga a las venas.Es mejor reemplazar estos ejercicios con sus contrapartes sin peso o con movimientos aislantes: ondas de piernas o un puente glúteo.
En presencia de hernia o protuberancias, los ejercicios de espalda deben ser limitados.En su lugar, son recomendados.Realizar ejercicios simples de estiramiento.
En el caso de las niñas que se han sometido a una cirugía en el pecho (estiramiento o agrandamiento), los ejercicios para esta parte del cuerpo deben eliminarse para siempre.
Reglas obligatorias
Un cuerpo hermoso: no es solo ejercicios regulares, sino también una dieta nutritiva. Al seguir estas simples recomendaciones, puede sentir rápidamente los primeros resultados.
