La dieta cetogénica cíclica es la mejor dieta ceto para las personas que regularmente realizan entrenamientos intensivos. Combina los beneficios de la cetosis y los hidratos de carbono de tal manera que le permite maximizar el uso del cuerpo durante el entrenamiento.
Para usar una dieta cetogénica cíclica correctamente, mantenga una dieta regular de ketchup durante 5 a 6 días a la semana y de 1 a 2 días: coma alimentos ricos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Qué comer durante una dieta cíclica ceto
Cuando su objetivo es reponer las reservas de glucógeno y volver a la cetosis, es una mala idea tener carbohidratos simples como los dulces y las golosinas. Esto conducirá a un aumento poco saludable del azúcar en la sangre y la inflamación.
1-2 días después de tomar un exceso de carbohidratos simples llevará al hecho de que su cuerpo almacenará el exceso de grasa y anulará los efectos positivos de la dieta cetogénica. Sin embargo, los carbohidratos complejos acuden en ayuda.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Son complicados porque son difíciles de asimilar al cuerpo. Esto significa que los carbohidratos complejos se digieren mucho más tiempo que los simples. La digestión más prolongada conduce a un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que no causa un aumento poco saludable de la insulina. Esto conduce a una disminución de la grasa, un aumento en la cantidad de glucógeno y será más fácil para usted regresar a la cetosis.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos:
- Granos enteros sin refinar
- Lentejas y legumbres
- Arroz (marrón, coloreado y silvestre)
- Patatas dulces,Guisantes, calabazas y otros vegetales con almidón
- Frutas
Cada uno de ellos contiene diferentes cantidades de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (mezclas de plantas) que mejoran la capacidad de su cuerpo para digerir los carbohidratos. Por ejemplo, las fibras y algunos fitonutrientes específicos desaceleran la absorción de azúcar (carbohidratos) en el torrente sanguíneo, mientras que otras vitaminas, minerales y fitonutrientes mejoran la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos. Hace que los carbohidratos complejos sean ideales para nuestra salud, ya sea una dieta cetogénica cíclica o no.
Lo que hay que evitar es una dieta cetogénica cíclica
Por otro lado, los carbohidratos simples contienen poca fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, que el azúcar se libera rápidamente en el torrente sanguíneo. Este aumento poco saludable del azúcar en la sangre causa daño celular, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. La única forma de prevenir los efectos de los carbohidratos simples es comer una pequeña cantidad de ellos 30 minutos antes del entrenamiento.
Sin embargo, para lograr los mejores resultados, una dieta cetogénica cíclica es importante para evitar todos los carbohidratos simples.
Aquí hay una lista incompleta de carbohidratos simples que deben evitarse:
- Bebidas dulces y azucaradas (agua de soda, bebidas vitamínicas, etc.)
- Jugo de fruta
- Pan blanco
- Harina blanca
- Granos purificados
- Galletas
- Tortas
- Dulces
- Dulces
Muchos alimentos envasados que se consideran saludables incluyen el azúcar (simplescarbohidratos). Si los alimentos que estás a punto de comer contienen uno de los azúcares enumerados a continuación, es mejor evitarlos (incluso si son orgánicos):
- Néctar del Agave
- Azúcar Marrón
- Cristales de arce
- Jugo de caña al vapor
- Fructosa
- Jarabe de malta
- Concentrados de zumos de frutas
- Melisa
- Jarabe de arce
- Azúcar de canela
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Sacarosa
- Azúcar sin refinar
- Jarabe de maíz
- Miel
- Fructosa Cristal
- Azúcar invertido
- Dextrosa
- maltosa
Sin embargo, esta lista no contiene todas las fuentes simples de carbohidratos, por lo que si no está seguro acerca de un alimento específico, es importante seguir un principio de nutrición general. Comer más productos vegetales, y menos procesados y envasados. Si sigue este sencillo consejo, evitará casi todos los carbohidratos simples.
Después de la digestión de los carbohidratos durante el día (dos días), es importante volver a una dieta cetogénica que limite todos los carbohidratos. Para saber qué hay en la dieta cetogénica estándar, eche un vistazo anuestra guía para principiantes .
Cómo comenzar una dieta cetogénica cíclica
Primero, debes cumplir con la dieta cetogénica cíclica en tu horario. El formato estándar para una dieta cetogénica cíclica es 5-6 días de dieta cetogénica y 1-2 días de dieta alta en carbohidratos.
Algunos experimentos con ciclos de 2 semanas: 10-12 días en una dieta cetogénica estándar y 3-4 días enAlimentos ricos en carbohidratos. Este método también ofrece buenos resultados, pero no se ajusta al gráfico de abscisas de ninguna persona.
También debe considerar su horario de entrenamiento. Un buen ejemplo de tal horario:
- Lunes /martes- la carga corporal total. El lunes puede haber piernas y abdominales, y martes de pecho, espalda y presión.
- Viernes . Entrenamiento completo con uso de glucógeno.
La cantidad de sesiones de entrenamiento para agotar completamente sus reservas de glucógeno depende de la cantidad de carbohidratos que haya ingerido durante una re-alimentación. Si usas mucho peso, 2-3 comidas serán suficientes. Por el contrario, si usa escalas moderadas, necesitará 5-6 técnicas.
Si no tiene escalas, los ejercicios de explosión, como carreras cortas, variaciones de saltos (saltos en cuclillas, saltos, etc.) y apretar los puños también pueden ayudar a reducir los niveles de glucógeno.
Una vez que su glucógeno se haya agotado por completo, estará listo para cargar carbohidratos complejos en 1 o 2 días.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Sus propios experimentos son los mejores que se pueden aconsejar aquí, pero aquí hay algunos consejos:
- Las primeras 24 horas de saturación de carbohidratos:Los carbohidratos deben representar el 70% de la ingesta calórica total de 15% de proteínas y 15% de grasas. Debe consumir productos con un alto índice glucémico.
Ejemplos:Patatas, ñames, zanahorias, plátanos, piñas, pasas y arroz.
- Las segundas 24 horas de saturación.carbohidratos:60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas. El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo debe ser consumido.
Ejemplos:Granos enteros, guisantes, la mayoría de las bayas (por ejemplo, arándanos y moras), lentejas y frijoles negros.
Siga estas pautas y se sentirá mucho mejor cuando su cuerpo se recupere y se llene de sus reservas de glucógeno. Sin embargo, de esta manera, la comida te sacará de la cetosis.
Cómo volver a la cetosis después de la saturación de carbohidratos
Una vez que haya terminado de digerir los carbohidratos, debe volver a la cetosis lo antes posible. ¿Cómo hacerlo? Solo sigue estos pasos:
- Última digestión de carbohidratos : no comer después de las 18:00.
- Día 1 en una dieta cetogénica estándar : Levántese y haga ejercicio con el estómago vacío con entrenamiento con pesas intenso. Después del entrenamiento, inicie una dieta cetogénica estricta con una ingesta de carbohidratos del 0-2%.
- Día 2 con una dieta cetogénica estándar : Levántese y haga ejercicio a intensidad media con el estómago vacío. Regrese a una dieta cetogénica normal con una ingesta de carbohidratos del 3-5%.
Cuanto más tiempo permanezca en la dieta cetogénica, más rápido volverá a la cetosis. Si ha estado con una dieta cetogénica durante un año, le será mucho más fácil reingresar al estado de cetosis que a quien lo hizo durante un mes.
Además, si consume más carbohidratos complejos con un índice glucémico alto, será más fácil reingresar a la cetosis.
