Diez reglas para una alimentación saludable.

Debido a la actividad de los medios de comunicación, todos nosotros, al menos, escuchamos sobre la necesidad de adherirse a un estilo de vida saludable. Una dieta adecuada es considerada uno de los ingredientes básicos. Le permite advertir o retrasar la aparición de enfermedades graves. Sin embargo, muchos no entienden bien de qué se trata comer alimentos saludables.

Las características y la composición de los alimentos, sus cualidades terapéuticas y preventivas siempre han sido de interés para los seres humanos. En los primeros pensamientos acerca de la nutrición correcta o ideal pueden encontrarse, leyendo mitos clásicos del griego clásico. En los tratados medievales voluminosos, el eucalipto también contiene muchas recomendaciones para el tratamiento de productos alimenticios. Pero el verdadero interés científico en el impacto de los alimentos en la salud despertó al comienzo de sus ricos descubrimientos del siglo XX. Se comprobó la conexión de una dieta alta en calorías con el desarrollo de hipertensión, trastornos vasculares ateroscleróticos, diabetes mellitus, enfermedades digestivas, enfermedades hepáticas.

De hecho, el siglo pasado nos trajo muchos logros importantes en prácticamente todas las esferas de la vida. Sin embargo, el avance en la química y la industria alimentaria se ha convertido en la creación de muchos conservantes sintéticos, estabilizadores, esencias, colorantes y suplementos nutricionales, así como un cambio significativo en la composición y la naturaleza de nuestra nutrición diaria. Desafortunadamente, comer regularmente con alimentos nuevos, el amor por la comida rápida, los bocadillos a toda prisa no contribuyen a la promoción de la salud.Muchas personas, a partir de la infancia, aumentan la frecuencia de enfermedades cardiovasculares, endocrinas,Enfermedades alérgicas, gastrointestinales, autoinmunes, oncológicas. Para recuperar la salud perdida, tienes que correr en la oficina y pagar mucho dinero. Pero para mantenerlo y mantenerlo, a veces es necesario tolerar y cumplir ciertas reglas simples. Vamos a recordarlos.

Individualidad

Los médicos determinaron que un adulto promedio con un peso de 70 kg para satisfacer todas las necesidades básicas de su cuerpo debe recibir alimentos en el día 90-100 g de proteína, 90-100 g de grasa y carbohidratos 450-500 g. En este caso, el valor energético es de aproximadamente 2500 -3000 kcal Sin embargo, el cuerpo de cada persona tiene su propia singularidad y, por lo tanto, la dieta debe seleccionarse individualmente. Después de todo, el metabolismo y la necesidad de nutrientes, incluso en una persona sana, dependen de muchos parámetros:

• edad (en niños, adolescentes, ancianos tienen sus propios estándares de contenido nutricional en la dieta);
• el piso;
• actividad física y profesional (dependiendo de los costos laborales, los nutricionistas distinguen 5 grupos de población);
• estado fisiológico (en embarazadas y madres lactantes, la necesidad de ingesta de energía se incrementa en 350-500kilocalorías);
• herencia (por lo tanto, si todos los parientes en la sangre tienen colesterol alto y presentan una enfermedad vascular, entonces una persona debe comenzar a adherirse a una dieta hipocolesterolémica de antemano);
• del lugar de residencia (por ejemplo, en los valles inundados de países asiáticos en las personas, la probabilidad de deficiencia de yodo aumenta significativamente);
• Las peculiaridades nacionales de la dieta.

Todas las restricciones dietéticas útiles son importantes para discutir con su médico o tratar de encontrar una alternativa decente para ellos. Después de retirar de los alimentos uno de los platos habituales, se pueden reemplazar por platos no menos sabrosos y más necesarios. Por lo tanto, en lugar de escalopes de cerdo apetitosos y jugosos, puede servir pescado de río al horno, servido con jugo de limón aromático.

Saldo

Al seleccionar la composición química de la dieta, es necesario comprender que es importante no solo la cantidad diaria de nutrientes básicos (grasas, carbohidratos y proteínas), sino también su relación entre ellos. Los científicos han encontrado la proporción óptima. Se cree que en una dieta equilibrada de adultos, la proporción ideal de proteínas, grasas y carbohidratos es de 1: 1: 4. Si todas las sustancias nutricionales se toman en un 100%, entonces el 25-35% de ellas deben formar proteínas, el 25-35% cae en las grasas y aproximadamente el 30-50% permanece en la proporción de carbohidratos.
Cambiar esta relación puede llevar a cambios serios en el funcionamiento de muchos sistemas de soporte vital del cuerpo humano. Desglosará el desarrollo de muchas hormonas, se quedará sin trabajo, aumentará los depósitos de grasa, alterará el trabajoIntestinos, habrá problemas con la concepción, etc.

Prioridad a las grasas vegetales

Las personas que están interesadas en problemas de salud generalmente saben que cantidades excesivas de grasas están asociadas con muchas enfermedades: esteatosis hepática, aterosclerosis, obesidad, enfermedad de cálculos biliares, hipertensión, etc. A su vez, provocará otros cambios patológicos. Fans de tal dieta:

• cambia el estado hormonal;
• sufren de habilidades reproductivas;
• el aspecto y la función de la piel empeora;
• pérdida de cabello;
• estropear las uñas;
• hay una deficiencia de vitaminas solubles en grasa.

Además, a expensas de las grasas, el cuerpo se enriquece con una energía inestimable. 1 gramo de grasa trae consigo 9 kcal. Es por eso que, con una nutrición normal, el 40% del contenido calórico diario total debe proporcionarse con grasas.
Solo las grasas animales que contienen colesterol y ácidos grasos saturados están sujetas a una restricción relativa. Son difíciles de asimilar y tienen un efecto aterogénico nocivo (contribuyen al desarrollo de las dolencias mencionadas). Tales grasas se encuentran en la carne, pescado, grasa, hígado (cerebro, hígado, corazón), huevos, leche. Incluso es mejor usar mantequilla de alta calidad. Se absorbe bien y también contiene las vitaminas K, A y ácido arahidónico necesarias.
Pero las grasas vegetales, por el contrario, son extremadamente útiles. Se encuentra en ellos y ácidos grasos poliinsaturados monoinsaturados:

• sirven de base para las paredes de todas las células del cuerpo;
• esprecursores de una serie de sustancias similares a las hormonas;
• son altamente digestibles;
• tienen un efecto colerético;
• prevenir el estreñimiento;
• reducir el colesterol "nocivo";
• mejorar el intercambio de vitaminas liposolubles.

Estas grasas "útiles" se encuentran en diversos aceites vegetales (algodón, girasol, soja, nueces, maíz, aceite, oliva, etc.), aguacates, semillas, nueces.

Cuota de proteínas suficiente

Todos los días en el cuerpo humano, las células viejas mueren, reemplazadas por otras nuevas. Para el curso normal de este proceso, necesita un material de "construcción", que es la proteína de los alimentos. Además, también son proveedores de energía. Con una falta de ingesta de proteínas en el cuerpo sufren:

• curación ("no" el rasguño curará semanas);
• inmunidad (la mayoría de los factores de nuestra inmunidad tienen naturaleza proteica);
• cubierta de piel (hay descamación, refinamiento);
• músculos (su tono cae y el volumen disminuye);
• pelo (para bajar a la calvicie);
• actividad mental;
• Tasa de crecimiento (en niños).

Primero, se consumen las fibras musculares. Cuando las reservas musculares se agotan, el cuerpo comienza a desperdiciar proteínas de los órganos internos, lo que invariablemente afecta su condición y función.
En consecuencia, el cuerpo humano necesita un suministro constante de proteínas de los alimentos. Son ricos en pescado, productos lácteos, productos cárnicos, mariscos no comerciales, huevos, legumbres, trigo sarraceno, nueces, avena, soja. Sin embargo, al elegir alimentos con proteínas, es conveniente tener en cuenta la calidad de las proteínas: suComposición de aminoácidos y digestibilidad. La cantidad óptima de aminoácidos esenciales (no son producidos por el cuerpo) se encuentra en los huevos y la leche. Pero en la comida vegetal están un poco. Las tasas más altas de digestión también difieren en proteínas animales (pescado, carne, leche). Es por eso que una dieta vegetariana estricta limita la ingesta de proteínas en el cuerpo. Debe estar justificado, bien pensado y acordado con el dietista.

Fibras alimenticias

Las fibras o las fibras alimenticias (de lastre) no son digestibles en el intestino delgado de las sustancias. Pero son necesarios para el cuerpo humano, ya que producen un efecto positivo e integrado en él. Sí lo son:

• se atraen a sí mismos y eliminan del cuerpo los carcinógenos, toxinas, alérgenos, sustancias radiactivas, metales pesados, amoníaco libre;
• prevenir el estreñimiento;
• estimulan la viabilidad, la actividad y la reproducción de microbios intestinales útiles;
• prevenir la atrofia mucosa;
• aumentar la formación de vitaminas en el cuerpo;
• mejorar la estructura de la bilis y aumentar el movimiento de la vesícula biliar;
• reducir el colesterol "nocivo".

Por lo tanto, se debe tener cuidado para asegurar que los alimentos con altos niveles de fibra estén presentes en la dieta. Ellos son:

• pan integral con salvado;
• granos enteros;
• legumbres;
• setas;
• nueces;
• palomitas de maíz;
• todas las verduras y frutas;
• hojas verdes;
• cereales;
• algas marinas.

Los expertos de la Organización Mundial de la Salud estiman quePara mantener la salud, debe comer al menos 400 gramos de verduras, bayas, verduras y frutas por día. Y la tasa diaria de recepción de fibra es de 25 a 35 g.

Cantidad adecuada de líquido

Para el trabajo y las preocupaciones diarias, algunas personas se olvidan de beber un vaso de agua adicional. Y su déficit afecta:

• de las cualidades de rodadura de la sangre (se produce su engrosamiento);
• la composición de la orina (escasez de líquidos, una causa conocida de formación de cálculos);
• función vascular;
• Frecuencia y densidad de la silla (la falta de líquido conduce al estreñimiento persistente).

Por lo tanto, una persona sana debe recibir al menos 1.5-2 litros de líquido por día (alrededor de 6-8 vasos). Según los médicos estadounidenses, el 20% del líquido diario debe obtenerse de los productos, el 80% de las bebidas. Para las mujeres de 19 a 70 años recomiendan beber hasta 8 tazas al día y los hombres de la misma edad: hasta 12 tazas. Una mayor cantidad creará una carga innecesaria en los sistemas urinario y cardiovascular. Al elegir las bebidas, debe preferir el agua común, el té débil, los jugos de fresia sin edulcorantes y la limonada casera.

Vitaminización

Todos sabemos bien que las vitaminas y los vegetales caen en el cuerpo. Pero aparte de ellos, se encuentran diferentes vitaminas en los huevos, cereales, riñones, hígado, carne, levadura, nueces, mariscos, queso, queso, soja y champiñones. Debe recordarse que la cocción puede afectar la cantidad de vitaminas en el producto. Por lo tanto, si las vitaminas solubles en grasa (E, K, A, D) se toleran bien calentando (por ejemplo, asar zanahorias en mantequilla incluso lo mejora)valor de vitamina), entonces la vitamina C se destruye a altas temperaturas.

Presencia de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los efectos dañinos de los radicales libres. Debido a esto, estas sustancias mágicas son capaces de:

• para neutralizar la inflamación de cualquier lugar;
• bloquean la aparición de células cancerosas;
• ralentizar el envejecimiento.

Se encontró actividad antioxidante en algunas vitaminas (A, E, C) y sus derivados (licopeno, betacaroteno, etc.), oligoelementos (selenio, etc.), polifenoles, taninos y antocianinas. Todos ellos están contenidos en productos. Tomates ricos en licopeno. Los polifenoles se encuentran en los vegetales. Las antocianinas ricas son bayas rojas, y los taninos están presentes en los tés (especialmente en verde), cacao, café, arándanos, setas y vino tinto. Muchos antioxidantes y zumos recién exprimidos.

Procesamiento culinario

Parece que todos podemos crear platos deliciosos y no muy, pero la tecnología de cocción utilizada está lejos de ser siempre útil para mantener la salud. Por lo tanto, en el procesamiento inicial de productos alimenticios es necesario:

• descongelar la carne (ternera, cordero, ave, etc.) en trozos grandes, de lo contrario se pierde el jugo de la carne y la carne se vuelve menos nutritiva y rígida;
• Evite descongelar los productos cárnicos en agua y enjuagar prolongadamente (los nutrientes van con agua);
• al descongelar el pescado en agua, para reducir la pérdida de minerales, agregue un poco de sal;
• Picar verduras (para un tratamiento térmico más uniforme yapetitoso);
• Tamice los fideos, fideos, granos pequeños a través de un tamiz para deshacerse del escroto (le da una consistencia al cepillado y un sabor amargo).

El tratamiento térmico también incluye cocinar, guisar, asar y asar, aserrar. Al hacerlo, debe ser:

• Evite la ebullición rápida y prolongada (por lo tanto, perder sustancias aromáticas, deteriorar la forma de los productos);
• para minimizar el uso de la fritura (los platos se vuelven muy grasosos, las proteínas se coagulan, la fritura contribuye a la formación de carcinógenos en la superficie de los productos tostados (provocadores del cáncer));
• No freír, hornear y cocinar verduras con carne y pescado en un plato (absorben el exceso de grasas animales).

Modo de energía

Desde la infancia escuchamos sobre la importancia de una nutrición ordenada y oportuna. Sin embargo, después comemos en movimiento, descuidamos el desayuno, nos preparamos para la cena, "nos levantamos antes de dormir. Mientras tanto, se requiere una ingesta de alimentos regular e incluso diaria para el desarrollo normal de los jugos digestivos y la función motora adecuada de todo el tubo digestivo. En la nutrición caótica hay estreñimiento, hay un estancamiento de la bilis, se sufre de función hepática, esófago, páncreas, estómago, válvulas entre diferentes órganos y estructuras del sistema digestivo. El incumplimiento de las condiciones dietéticas crea requisitos previos para el desarrollo de enfermedades funcionales (fácilmente reversibles) y luego orgánicas. Y ningún trabajo realizado a tiempo no compensa, entonces hubo problemas en el trabajo.el cuerpo Es por eso que una persona sana debe tener al menos 4-6 comidas al día, los intervalos de tiempo prolongados entre ellos son inaceptables. Incluso el adulto necesita un segundo desayuno y mediodía de tiempo completo a tiempo completo.

Canal "Telecafe", el programa "Alimentos sin daño" sobre el tema "Nutrición y belleza":

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