A menudo nos encontramos con la opinión de que los kilogramos adicionales corresponden a los carbohidratos, y si queremos perder peso, su cantidad en la dieta debe ser limitada.¿Es correcta esta afirmación?¿Qué importan realmente los carbohidratos en nuestra dieta?La separación de carbohidratos buenos y malos tiene sentido?
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Los carbohidratos son buenos o malos para bajar de peso
Las personas que hacen dieta y participan activamente en deportes a menudo cometen errores en la dieta, eliminando el consumo de productos con carbohidratos.
Olvídate de que puedes comer carbohidratos en una dieta, esto es un mito.
Una dieta saludable y efectiva debe incluir alimentos ricos en carbohidratos, ya que proporcionan energía y fibras valiosas para el tracto digestivo.Solo necesitas saber elegirlos correctamente.
Granos
Cebada, trigo sarraceno, avena, mijo, manka : todos encontrarán un tipo de papilla favorita, una fuente de carbohidratos complejos.¿Qué significa esto?El cuerpo necesita más tiempo para digerir las papillas y, en consecuencia, producir más energía yProporcionando una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Legumbres
Los frijoles, guisantes, batidas y lentejasdeben encontrar su lugar en el menú de la dieta. Este es un producto ideal para quienes desean perder unos cuantos kilos: contienen carbohidratos complejos, proteínas y fibra. ¿Cómo habilitarlos en el menú? Añadir a las sopas, guisos y guisos.
Pan integral
¿Te ha preocupado que la dieta sea un adiós a los sándwiches? Renunciar a los productos de harina blanca en favor del pan integral.
Macarrones dietéticos
Se ha demostrado que los alimentos que contienen hidratos de carbono complejoscontribuyen a la pérdida de peso y al menor IMC(índice de masa corporal). Con su ayuda es posible deshacerse de la grasa, especialmente en el estómago, lo más peligroso para la salud.
Mientras esté a dieta, reemplace los fideos habituales en los granos enteros de pasta. Los expertos aconsejan controlar la cantidad: no más de 100-200 gramos de pasta en una comida.
En términos de pérdida de peso, es muy importante que los carbohidratos participen en la regulación de los procesos de saturación y hambre. Además, afectan el nivel de glucosa e insulina en la sangre, el metabolismo de las grasas y, mediante la fermentación, estimulan la digestión adecuada.
Los carbohidratos complejos facilitan el control del peso, un componente importante en la prevención de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon, el estreñimiento y la resistencia a las infecciones intestinales. Los informes científicos muestran que las dietas con bajo contenido de carbohidratos (menos del 50%) y altas en grasa (más del 35%), por el contrario, contribuyen aAumento del peso corporal.
¿La dieta baja en carbohidratos es útil?
Las disputas sobre los pros y los contras han estado en curso durante mucho tiempo.Su buena fama se debe al hecho de que en una dieta de este tipo es posible perder peso lo suficientemente rápido.Sin embargo, a largo plazo, esta no es una muy buena opción.
Los nutricionistas argumentan que los carbohidratos deben ser el componente principal de cualquier dieta racional, ya que es la fuente de energía para la mayoría de las células del cuerpo y es necesario para la síntesis adecuada de proteínas y la descomposición de las grasas.
Su participación en la dieta debe ser de alrededor del 50-55% (para una dieta de 2 mil kcal es de 250-275 g).
Las porciones que contienen 50 gramos de carbohidratos son, por ejemplo, una barra de chocolate, un plato de papilla de alforfón, un paquete grande de yogur de fruta o 2-3 piezas de pan.
Si el objetivo es bajar de peso, debe reducir la cantidad diaria de calorías.No debe concentrarse solo en reducir uno de los componentes, como los carbohidratos o las grasas.Una dieta baja en grasa se puede encontrar aquí.
En una dieta dirigida al conteo diario de calorías, debemos reducir 500-1000 calorías.Proporcionalmente, la cantidad de calorías de los carbohidratos debe reducirse en 250-500 kcal, es decir, 60-120 g por día.
Tales restricciones conducen a una reducción del peso corporal de 0.5 a 1 kg por semana.Sin embargo, esta pregunta es muy individual y en algunos casos el adelgazamiento puede ser más rápido, mientras que otros son más lentos.
División en carbohidratos buenos y malos
Carbohidratos: compuestos químicos orgánicos que consisten en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.Desde el punto de vista químico, se dividen en azúcares simples,así como mono y disacáridos complejos (disacáridos y polisacáridos). Los más simples incluyen la glucosa, al complejo - el almidón.
Podemos suponer que los carbohidratos buenos son polisacáridos, y todos los malos son azúcares simples. Esta división no es el final de la versión derecha y mucho más simplificada.
Los carbohidratos buenosson aquellos crudos, sin procesar, que contienen muchas vitaminas, minerales y fibra (por ejemplo, pan de grano entero, cereales secundarios, hojuelas, verduras).
Todos los productos altamente procesados, es decir, con un bajo valor energético y nutricional (por ejemplo, galletas, bebidas dulces, panes, pan y otros productos de harina blanca) pueden clasificarse como negativos .
¿El arroz blanco y la pasta son carbohidratos simples?
A menudo se piensa que para comer alimentos saludables es suficiente para reemplazar los productos livianos con los oscuros. Nos referimos, en primer lugar, a pan, arroz o pasta. Es, pero aquí estamos esperando trampas.
En el caso del arroz blanco y el arroz integral, la cantidad de calorías y carbohidratos por cada 100 g de producto no es muy diferente (la diferencia está dentro del 5%). Todo el secreto está en los carbohidratos. Y en el caso del arroz blanco por cada 100 g, tenemos 2,4 g de fibra, y en el caso del marrón a 8,7 g. Debido a esto, el arroz integral no causa un aumento agudo en la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo y durante mucho tiempo da una sensación de saciedad.
También se llama la atención sobre el hecho de que el arroz blanco emergió durante la eliminación de una cáscara que contenía una cierta cantidad de vitaminas y minerales en la capa exterior del grano.
También está mal que el arroz blanco o los macarronesUna fuente de carbohidratos simples.Al contrario.Debido al alto contenido de almidón, proporcionan hidratos de carbono complejos al cuerpo.
Es más beneficioso para la salud usar productos de granos crudos, pero sus beneficios para la salud no se deben a la ausencia de azúcares simples.
El arroz blanco, la pasta y el pan tienen buenos lados y se muestran a personas con agotamiento o enfermedades del tracto gastrointestinal.
¿El pan oscuro es útil?
Con un poco de pan diferente.Si el tema del pan ligero es bastante transparente y está cerca de la pasta y el arroz, no todo es tan simple con el pan oscuro.No siempre se produce a partir de granos enteros.
La mayoría de la gente considera que el pan de harina es menos delicioso, por lo que muchos productores, que desean obtener pan negro, se agregan en el proceso de producción de melaza, caramelo y otros ingredientes destinados a colorear el producto.El resultado es un producto con un contenido de calorías y azúcar aún mayor.
Tabla
Buenos carbohidratos |
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Carbohidratos malos
- Productos de harina blanca.
- Bebidas azucaradas (limonada, jugo).
- Dulces (pasteles, postres, dulces).
- Bebidas alcohólicas.
- Arroz blanco, pasta hecha de harina blanca.
- Alimentos procesados.
La división es cada vez más popular en base a susíndice glucémico (un indicador que determina el aumento de la glucosa en la sangre después del uso de este producto).Los productos con alto índice glucémico causan saltos de insulina en la sangre, lo que estimula en gran medida el apetito.
Qué carbohidratos usar
Los carbohidratos, como principal fuente de energía, deben ser la base del desayuno.Es mejor complicarlo con un índice glucémico bajo o promedio.Si se salta el desayuno, el cuerpo cambia a un modo de economía y, en consecuencia, ralentizará el metabolismo.
Ejemplos de un menú de desayuno completo:
- harina de trigo con frutas frescas,
- pan de harina de centeno molido aproximadamente con huevo no cremoso, tomate y cebollas verdes, 105) Yogur con copos de avena, nueces y pasas.Antes y después del entrenamiento
Antes del entrenamiento,la media de oro esel uso de carbohidratos de ambas fuentes : simple y complejo.Esto permitirá un proceso rápido, pero constante y sostenido de aumento de glucosa en la sangre.
Después del entrenamiento , especialmente para las fortalezas, se recomienda un menúque contenga proteínas y carbohidratos simples , cuya tarea será la rápida reposición de las reservas de glucógeno en los músculos.Una excelente opción para tomar un cóctel a base de yogur y fruta.Antes del entrenamiento, puede comer papillas con salvado (una fuente de carbohidratos complejos) con la adición de mousse de frutas (una fuente de carbohidratos simples).Otros ejemplos son la crema batida de frutas, o un emparedado con mermelada de pan con rebanadas de mermelada.
¿Son muchos carbohidratos buenos o malos?
Si cada día esMuchos carbohidratos, proteínas y grasas bajas, entonces cualquier error en la dieta será un riesgo de libras adicionales. La cantidad requerida depende no solo del peso del cuerpo, la edad, la altura o el sexo de una persona, sino también del tipo de actividad física: si se trata de deportes de resistencia o de poder. En deportes de resistencia se recomienda aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
