Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo especial de moléculas de grasa que son necesarias para muchos aspectos de la salud humana.En nuestra dieta, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en tres variantes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA se encuentra comúnmente en productos vegetales como la soya, las nueces y la canola, pero el DHA y el EPA se pueden encontrar en los mariscos, como los pescados grasos y las sardinas.Los tres son útiles para la salud del corazón, reducen la inflamación y el dolor y reducen el riesgo de contraer cáncer.
Sin embargo, antes de obtener estos beneficios, ALA debe convertirse en DHA y EPA.El único problema es que el proceso de transformación natural es ineficaz.Es por eso que muchos nutricionistas y médicos recomiendan que haya 2 o más porciones de pescado azul por semana.
Los suplementos de aceite de pescado son otra buena fuente de DHA y EPA.Sin embargo, ni siquiera están cerca de ser tan saludables y digeribles como los peces gordos.
Si no eres un amante de los peces, puedes obtener más ácidos grasos (ALA) agregando nueces, aceite de canola y semillas de lino a tu dieta.
Las nueces contienen una gran cantidad de ALA, lo que las convierte en una de las mejores fuentes naturales de omega-3.El aceite de canola y la linaza también son excelentes fuentes de ALA que son fáciles de agregar a la dieta.Los tres (nueces, aceite de canola y linaza) mejoran la salud del corazón al optimizar los niveles de colesterol.
Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3, la dosis ideal es de 0.5 a 1.8 gramos.en el día de EPA + DHA. Además, no impide la adición de 1.5 a 3 gramos por día de ALA.
¿Hay suficiente omega-3 en tu dieta? Danet
Algunas de las mejores maneras de obtener una dosis diaria de Omega-3
1.Coma dos o más porciones de pescado azul, como las sardinas y el salmón, todas las semanas.
2.Use aceite de canola para cocinar y hornear.
Para mantener un efecto positivo de los efectos del aceite de canola, no lo exponga a temperaturas que excedan los 200 grados centígrados. La preparación a una temperatura tan alta hará que los ácidos grasos omega-3 (y otras grasas poliinsaturadas en el aceite) sean perjudiciales para la salud.
El aceite de canola se puede reemplazar por otros aceites en proporción entre sí (por ejemplo, una cucharada de aceite de canola por cada cucharada de mantequilla).
3.Agrega linaza fresca a tu dieta.
Incluso puedes hacer tu propio aceite de linaza, mezclándolo con tus nueces favoritas y mezclándolo con aceite de coco fundido. Agregue stevia, canela y sal, y tendrá un delicioso ceto-aperitivo lleno de ALA.
4.Como bocadillo, come un puñado de nueces (o hornéalas).
5.Combine todos juntos en una comida.
Por ejemplo, usted cocina salmón bajo en carbohidratos con nueces. Simplemente reemplace el aceite de oliva con aceite de canola y espolvoree un poco de polvo de linaza sobre él.
