No siempre hay suficiente tiempo u oportunidad para visitar el gimnasio o gimnasio, y todas las chicas quieren lucir decentes. Absolutamente no es un secreto que atraiga a los hombres "quinto punto", pero para hacerlo hermoso y escondido, por lo que en la playa no se avergüenza de desvestirse, necesita hacer ejercicios físicos.
Puede bombear sus glúteos en casa, no necesariamente ir a salas de ejercicios caras.
Anatomía de los glúteos
Saber qué músculos necesitas para trabajar es importante. Las plantas de los pies tienen tres cabezas de músculos en su estructura: glúteos grandes, sofocación media y pequeña.
El músculo del esfínter grande es la cabeza muscular más grande, en forma de diamante, que se encuentra sobre todos los demás músculos de las nalgas; Ella juega un papel importante en la fijación del torso y la elevación de los muslos. El músculo central de la nalga funciona en los muslos y en los ejercicios donde está involucrada el área pélvica; sus vigas delanteras están involucradas en la rotación de las caderas en el interior y las traseras, en movimientos donde el muslo gira hacia afuera. El músculo del esfínter pequeño se procesa en los movimientos de las piernas y todos los movimientos, donde operan la cuenca y el torso.
Para hacer que los glúteos sean más voluminosos y elásticos, debe realizar ejercicios que involucren todas sus cabezas.
Los músculos glúteos grandes están bien procesados en la realización de ejercicios básicos para las piernas: sentadillas, gotas y cavidades. Pero para los haces medianos y pequeños de los músculos de la columna vertebral, necesita realizar ejercicios especiales: ondas con las piernas en el dispositivo de bloqueo o con pesas para las piernas. Para el procesamiento completo de los músculos "menores".el área ciática necesita realizar estos ejercicios en posición de pie y acostada de lado.
¡Importante!
Los ejercicios como las condiciones de cuclillas, el abandono y el empuje causarán, a excepción de las nalgas, las piernas y (en menor medida) a través.Si se realiza con infracciones de la tecnología, toda la retroalimentación irá a los músculos de los muslos y los músculos transversales, por lo quela técnica de rendimientode estosejercicios es muy importante.
Complejos de ejercicios para glúteos
A continuación se describen tres series:
- A - para aquellos que no lo hicieron antes y tienennalgas magras
- B: para quienes tienen sobrepeso, desean eliminar el exceso de centímetros de la parte atractiva del cuerpo y hacerlo más elástico.
- B - para aquellos que están adaptados para la actividad física y no están sobrecargados de peso excesivo;y también es adecuado para aquellas mujeres cuyo peso está ligeramente distante de lo normal y la forma de las nalgas está algo retrasada respecto a la forma deseada.
Todos los siguientes complejos pueden realizarse sin dificultad en el hogar.Lo principal en este caso es la técnica de ejecución sistémica y adecuada, entonces los resultados no se forzarán a esperar.
Complejo A
Programa de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.
Ejercicios para los lunes y viernes:
1. Sentadillas.
Tomar pesas ligeras (0,5 kg o 1 kg como máximo).Ponga sus piernas en el ancho de sus hombros, poniendo la mancuerna mejor en sus hombros.Lentamente ponga en cuclillas las nalgas hacia atrás y hacia abajo, como si tratara de sentarse en una pequeña silla de pie detrás.
La sentadilla debe ser profunda, es decir, la línea pélvica debe estarnotablemente por debajo de la línea de la rodilla. Si no te sientas lo suficientemente profundo, esto es solo un ejercicio para los músculos delanteros de las caderas, en el que los músculos del esfínter se estiran en pequeña medida.
Durante el ejercicio, los pies siempre se presionan firmemente contra el piso, los talones no tienen que ser arrancados del piso. Si los cinco comienzan a separarse del piso, siéntese hasta este punto y regrese a la posición inicial. Las rodillas no deben ir demasiado lejos detrás de los dedos.
Los músculos abdominales deben estar tensos, la espalda es plana.
Tomar sólo 5 enfoques. Los primeros 4 enfoques - 15 repeticiones. El último enfoque es 25. No es necesario realizar más de 25 sentadillas. Si 25 repeticiones son fáciles para ti, toma las pesas más en serio. Además, no es necesario "bajar" por debajo de 15 repeticiones. El intervalo entre aproximaciones es de 3 a 3,5 minutos.
2. Caballo
Este ejercicio se realiza de pie a cuatro patas. Párese sobre la cicatriz, las manos deben estar uniformemente en la mitad de las articulaciones de los hombros, rodillas, debajo de las nalgas y dobladas de manera uniforme 90 grados.
El ejercicio comienza con la pierna derecha, mantenga las rodillas en ángulo recto y levántelo hasta que las nalgas queden paralelas al piso. Si lo hace, puede levantar un poco más el pie, pero tenga cuidado de no agacharse. Luego regresa lentamente a la posición inicial. En cada pierna es necesario hacer 15-20 repeticiones, en 3 enfoques.
3. El puente del hombro.
En este ejercicio, las nalgas grandes también funcionan. Tomando una posición acostada sobre su espalda, mantenga sus piernas en el piso, de modo que el tobilloLas partes de tus piernas eran casi perpendiculares al piso.
Levante las nalgas hacia arriba. Tenga cuidado de no levantar su torso alto para que el peso del cuerpo no se transporte alrededor del cuello.
Realice 3 aproximaciones máximas, a intervalos de 2.5 - 3 minutos entre ellas. Si puedes hacer más de 30 repeticiones, usa una carga. Seleccione tal gravamen para que pueda ejecutar al menos 20 "puentes".
Ejercicios para las nalgas - entrenamiento el miércoles:
Mahi se movió hacia un lado.
De pie, levanta el pie hacia el lado del mismo nombre. Los movimientos deben ser rítmicos, pero difusos. No es necesario que se desprenda de la pierna debido a la inercia creada por el cuerpo. Además, no se puede "tirar" un pie hacia abajo. A continuación no debe haber retrasos. Aprovecha al máximo las repeticiones. Si puede manejar fácilmente 30 repeticiones, use un reposapiés. Realiza 5 enfoques para cada pierna, al menos 15 repeticiones en cada una. Después de hacer el ejercicio por un lado, sacuda la pierna y espere un minuto. Después de la aproximación para la segunda fiesta, descansar durante 3 minutos
Después de 3 o 4 entrenamientos, agrega a este ejercicio las olas en el costado, recostadas en el costado. Este ejercicio también lo usan las nalgas medias y pequeñas, pero con un mayor énfasis que su contraparte simplificada. Completa 3 enfoques de mentira. Luego, después de un descanso de 4 minutos, realice otras 3 redes de mecanismos a los lados en posición de pie.
Complejo B
- Entrenamiento los lunes y viernes: sentadillas y puente de hombro.
- Miércoles: Mahi con un pie en posición de pie y en cuclillas.
Cómo hacerlo bienEjercicio, descrito en el complejo A.
Complejo B
- Entrenamientos los lunes y viernes: Squat y puente de hombro.
- Miércoles: patadas de Mahi, acostados de lado - 5 series para repeticiones máximas. Mahi con los pies de pie en posición - 3 aproximaciones para máxima repetición
Además, un buen entrenamiento de video para super-glúteos:
¡Y recuerda, lo principal es sistemático y perseverante! ¡Y todo saldrá!
