Si desea mejorar la salud de los intestinos, el colesterol, el peso corporal y la frecuencia de las "deposiciones", definitivamente necesitará comer suficiente fibra.
¿Sabía que una dieta rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2, previene las hemorroides y reduce el riesgo de cáncer intestinal?
Pero el problema es que la mayoría de la gente todavía lo usa para comer.En promedio, cada persona come solo unos 15 gramos por día, aunque la norma diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un carbohidrato no digerible contenido en los alimentos.En particular, la fibra que proviene de los tallos celulares de las plantas, donde funciona como un esqueleto para mantener la forma y la estructura.
A pesar del hecho de que hay muchas variaciones de las fibras dietéticas, podemos dividirlas en dos categorías según su solubilidad en agua:
La fibra soluble, como se desprende del nombre, se disuelve enel aguaForma una sustancia de helio y se hincha cuando se mezcla con agua.Las fibras solubles están presentes en grandes cantidades en avena y avena, cebada, legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), así como en frutas y verduras (manzanas, naranjas y zanahorias).
La fibra insoluble, por otro lado, no es soluble en agua y no se absorbe.Cuando lo usas, pasa a través del sistema digestivo y básicamente permanece intacto.Las fibras insolubles están presentes en grandes cantidades en capas de salvado de trigo, lentejas,así como la mayoría de las legumbres, granos enteros, verduras y semillas de lino.
Los beneficios de la celulosa
# 1.Salud intestinal
Aunque las personas no pueden digerir la fibra dietética, las bacterias intestinales, que tenemos alrededor de 100 billones, pueden hacerlo.De hecho, la alimentación de las bacterias "buenas" es la función principal de la fibra.Una flora intestinal bien equilibrada beneficiará su salud de muchas maneras; por ejemplo, ayuda a mantener un peso corporal saludable, reduce el riesgo de enfermedad y mantiene la función del cerebro.
# 2.Pérdida de peso
La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, lo que puede disminuir la ingesta de alimentos y aumentar la sensación de saciedad.Esto se debe a una disminución en el consumo de calorías, por lo que consumir fibras más nutritivas puede llevar a la pérdida de peso.
# 3.Nivel de azúcar en la sangre
Como ya se mencionó, la fibra dietética puede disminuir la absorción de nutrientes.Por este motivo, la ingesta de fibra dietética junto con los alimentos puede reducir las fluctuacionesen el azúcar en la sangre .
# 4.Estreñimiento
Si sufreestreñimiento(menos de tres excrementos de intestino por semana), puede ayudar a aumentar el consumo de fibra.Los investigadores encontraron que los altos niveles de fibra en adultos con estreñimiento idiopático crónico redujeron los síntomas en el 77% de los sujetos.
# 5.Reducción del colesterol
Un metaanálisis de 76 ensayos controlados ha demostrado que de dos a diez gramos de proteína soluble cada día conduce a una pequeñaReduciendo el nivel de colesterol LDL y colesterol total.
En primer lugar, las fibras comestibles se encuentran generalmente en grandes cantidades en el salvado de trigo, legumbres (frijoles, lentejas), granos enteros (avena)., arroz integral), frutas (manzanas, naranjas),verduras(zanahorias, brócoli, coles de Bruselas) ysemillas de lino .
¿Cuál es el problema, preguntas?La mayoría de los alimentos ricos en fibra no son aptos para el ceto.La excepción son las verduras, pero la cantidad de fibras que se encuentran en ellas es relativamente pequeña en comparación con el salvado, los cultivos integrales, los frijoles y las lentejas.
Es por eso que no puede obtener suficiente fibra en la dieta ceto (nuevamente, 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres todos los días).
La solución es simple: usar aditivos ceto.Esta es una gran manera de obtener la tasa diaria de fibra.Solo comelo con la comida, en la dosis correcta.
¿Hay fibra en su dieta? ДаНет
Los mejores cetoaditivos con fibra
# 1.Polvo de cáñamo de psyllium
El psyllium es una forma de fibra soluble obtenida de plántulas de cáscara de plátano.
El aditivo funciona como un laxante volumétrico y suave, lo que facilita enormemente el trabajo del intestino.Es por eso que esta forma de fibra es una excelente opción para aquellos que sufren de estreñimiento.
También el psilio del casco es beneficioso para la flora intestinal.Y como esta fibra absorbe agua en el intestino, aumenta la sensación de saciedad y, por lo tanto, contribuye apérdida de peso.
Pros
- Efectivo para el tratamiento del estreñimiento
- Pérdida de peso
- Beneficio para la flora intestinal
- Precio asequible
- Calidad comprobada
Negativo
- Mala mezcla
- No muy sabroso
Modo de uso:
Consuma una cucharada (9 g) de polvo de psyllium una vez al día, con alimentos o una taza de agua (250 ml). Además, el psyllium se usa en muchasrecetas de ceto .
Opción opcional:pastillas de psyllium
# 2. Semillas de lino orgánicas
Recientemente, las semillas de linaza se han vuelto muy populares debido al alto contenido de fibra, los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes beneficiosos.
Cada 100 gramos de linaza ofrece aproximadamente 27 gramos de fibra, mientras que proporciona solo 1.5 gramos de carbohidratos digeribles. Esto hace que la semilla de lino sea una excelente opción para obtener suficiente fibra en la dieta cetogénica.
Pros
- Alto contenido de ácidos grasos omega-3
- Pérdida de peso
- Beneficio para la flora intestinal
- Precio asequible
- Ayuda con el estreñimiento
- Se mezcla fácilmente con cócteles y jugos
- 100% orgánico y no OGM
Contras
- La semilla de lino actúa como un estrógeno, por lo que no se recomienda confiar en él como una fuente única de fibra.
Agregue de dos a tres cucharadas (28 a 42 gramos) de linaza molida a su comida o bebida favorita diariamente.
# 3. Polvo orgánicoAcacia
La fibra de acacia es una fibra soluble obtenida del jugo de árbol de Acacia Senegal, que crece en toda África y en algunas partes de la India.100 g de fibra de acacia contienen aproximadamente 90 gramos de fibra.
La fibra de acacia ofrece muchos beneficios para la salud.Por ejemplo, un estudio encontró que 15 gramos de fibra de acacia por día en forma líquida ayudan a regular la concentración de colesterol en la sangre.
Además, la fibra de acacia ayuda efectivamente en la pérdida de peso.En otro estudio, se supo que el consumo de 30 g de polvo de acacia durante un período de seis semanas provocó una disminución del peso corporal y una disminución del porcentaje promedio de grasa en un 2%.
Pros
- Muy alto contenido de fibra (~ 90%)
- Pérdida de peso
- Beneficio para el colesterol
- Ayuda con el estreñimiento
- Precio asequible
- Buena mezcla con cócteles y jugos
- Orgánica
Contras [100 Cómo usar:
Mezcla una cucharada (nueve gramos) de polvo orgánico de acaciacon al menos 237 ml de agua o jugo y consumir una porción diaria.
