Sobre el índice glucémico de los productos se acepta hablar en relación con la diabetes mellitus.Sin embargo, esta información será útil para cualquier persona que quiera tener una figura perfecta o que desee deshacerse de varios kilogramos de exceso de peso.
Un poco de historia
La aparición de la noción de "índice glucémico" de terminología médica está obligada al Dr. David Jenkins, profesor de la Universidad Canadienseen TorontoDurante más de 10 años ha estado estudiando los efectos de varios productos sobre el nivel de azúcar en la sangre.Esto fue especialmente importante para él, ya que la investigación se llevó a cabo en el área de la diabetes mellitus.
Jenkins estuvo lejos de ser el primero que intentó hacer una dieta para sus pacientes.Pero fue el primero en dudar de que diferentes productos tienen el mismo efecto en el nivel de azúcar en la sangre.Su teoría fue confirmada por numerosas pruebas, que dieron lugar a la introducción de un nuevo término en 1981. Durante más de 15 años, miles de productos y sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre han sido probados en laboratorios de diferentes países.El resultado es una nueva clasificación de carbohidratos, basada en el índice glucémico.Se ha simplificado enormemente el cálculo de carbohidratos en pacientes con diabetes mellitus.Y con el tiempo, los nutricionistas comenzaron a utilizarla en la formulación de sistemas de alimentación y nutrición individuales.
¿Qué es un índice glucémico y cómo se calcula?
El índice glucémico (IG) es un indicador individual del efecto de un producto en particular sobre el nivel de azúcar en la sangre.En términos científicos, la tasa de digestión de los carbohidratos en comparación con la glucosa.
Ya que es glucosauna fuente de nutrición para el cuerpo, al calcular el índice glucémico se eligió como referencia. La tasa de su asimilación se tomó en 100 unidades, y el tiempo de asimilación de todos los productos que contienen carbohidratos se comparó con este indicador. Cuanto más rápido se escinden los carbohidratos, más rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre y, por consiguiente, más alto es el GI.
Aquí es necesario decir más sobre una definición de IG, que recientemente se ha considerado más precisa en el entorno de los científicos y que no se puede pasar por alto.
Los estudios han demostrado que diferentes productos con la misma tasa de escisión pueden aumentar el azúcar a diferentes cantidades de unidades. Y esto sugiere que la estructura de los carbohidratos no es de suma importancia. El papel decisivo está en la capacidad individual del producto para aumentar el azúcar. Y es por eso que el nivel de azúcar en la sangre aumenta de manera uniforme (de productos con IG bajo) o bruscamente (con IG alto).
No se puede negar que la relación entre la IG y la composición de los carbohidratos todavía existe (ver la imagen de arriba). Lo simple provoca un fuerte aumento en el azúcar, porque se digieren rápidamente. Los carbohidratos complejos elevan el azúcar lentamente. Pero, ¿por qué los productos con el mismo contenido calórico, cantidad y calidad de carbohidratos tienen IG diferente? No es solo la complejidad de los carbohidratos. El papel de todo el producto se juega aquí. La presencia de grasas y proteínas afecta la velocidad de digestión de los carbohidratos, y por lo tanto el índice es diferente.
¿Qué es un nivel alto de azúcar en la sangre peligroso
Con funcionamiento normal del páncreas por reacción aLa ingesta de carbohidratos es la producción de insulina. Sin esto, la hormona de la glucosa (azúcar) no puede descomponerse y convertirse en energía, en las células grasas. En la diabetes, según el grado (I o II), la insulina se produce en cantidades insuficientes o no se produce en absoluto. Como resultado, el azúcar insoluble entra en la sangre y se encuentra en la orina.
Normalmente, el valor del azúcar en la sangre está dentro del rango de 3.3-3.5 mmol por litro de sangre. Para los diabéticos, esta cifra no debe superar los 6,1 mol /l. El aumento de los niveles de azúcar en la sangre es peligroso para ellos por el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos, así como la pérdida acelerada de la visión y el daño al hígado y los riñones. Por lo tanto, es importante que las personas con diabetes controlen tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos al adherirse a la dieta.
También es importante cuidar los carbohidratos, ya que los productos con altos niveles de GI causan un gran salto en el azúcar. El cuerpo de una persona sana es capaz de manejarlo por sí solo, ya que el desarrollo de la insulina comienza de inmediato. Pero para los pacientes con diabetes, esto es muy peligroso. Para mantener el nivel de azúcar dentro del rango normal, es necesario que ingresen la inyección de insulina en la dosis adecuada de antemano.
La clasificación de GI redujo al máximo el riesgo de usar "alimentos peligrosos" en pacientes diabéticos. Al saber cómo los productos afectan el nivel de azúcar, no puede tener miedo de comer "algo está mal".
Según el IG, todos los productos se dividen en 3 grupos:
- con IG alto - de 70 a 100,
- con media GI - de 50 a 69,
- con un IG bajo - menos de 50.
Y aunque esta clasificaciónFue desarrollado para pacientes con diabetes mellitus, fue tomado por armados y dietistas. Y por eso.
Productos con alto índice glucémico
Los productos con altos niveles de GI provocan una fuerte caída de la insulina, por lo que los carbohidratos se escinden rápidamente. El azúcar en la sangre también está aumentando rápidamente. La cantidad de carbohidratos en exceso de la necesidad del cuerpo en ellos provoca el desarrollo constante de la insulina. Cuando no se consume energía, la hormona comienza a crear depósitos de grasa "en un día negro". Esto explica el aumento de peso en el amor sedentario.
Además, la insulina provoca una sensación de hambre. Para "atrapar un gusano", el error principal suele ocurrir: se come algo dulce. Ayuda por poco tiempo. Sin embargo, tan pronto como los carbohidratos se descompongan en glucosa, esto sucederá muy pronto debido a los dulces con un IG elevado, el hambre volverá con una fuerza aún mayor. Usted come mucho más de lo que necesita. Y la insulina continuará trabajando para aumentar las "reservas intocables" de las células grasas. Queda claro por qué en la infancia a los padres no se les permitía comer dulces antes de comer. Y que la mayoría de las madres no conozcan la base científica de esta afirmación, tenían razón.
La tabla muestra productos con IG alto.
Tabla de productos con alto índice glucémico +
Glucosa (dextrosa)
100
Sandía *
75
Galletas
70
Bagels, piel de cordero
70
Obleas dulces
75
Patatas fritas, horneadas, fritas
95
Patatas hervidas sin cáscara
70
Puré de papas
80
Puré De Patatas En Polvo
90
Copos de papa (cocción rápida)
90
Papas fritas
70
Papilla de avena
70
Gachas de arroz con leche (con azúcar)
75
Círculos, bebidas carbonatadas, gaseosas (Coca-Cola®)
70
Galletas
80
Copos de maíz
85
Fideos (de variedades de trigo blando)
70
Zanahorias (cocidas) *
85
Harina de maíz70) 70
Pampushki
75
Mijo
70
Trigo
70
Estándar de arroz blanco
70
Arroz rápido
85
Arroz adhesivo
90
Azúcar blanco (sacarosa)
70
Canela
70
Apio de la raíz (cocido) *
85
Mezcla de cereales pelados con azúcar
70
Bancos,91]
Calabaza (varias especies) *
75
Frijoles (cocidos)
80
Panqueques
70
Chocolate con leche
)
Barras de chocolate
70
Productos con bajo índice glucémico
Los dietistas aconsejan adherirse a la nutrición de "bajo índice glucémico" para la reducción de peso y el mantenimiento normal.
Los productos de este grupo contienen una pequeña cantidad de carbohidratos o no los contienen en absoluto.No causan saltos en el nivel de azúcar en la sangre, por lo que las personas con diabetes los recomiendan para un uso seguro.
Tabla de productos con bajo índice glucémico +
Nombre del producto
Índice glucémico
Piña (fruta fresca)
45
Jugo de naranja
45
Jugo de toronja (sin azúcar)
45
Salsa de tomate (con azúcar añadido))
45
Centeno integral de pan integral
45
Sopa de alfalfa
44
Frijoles, Fawa (queso)
40
Gachas de trigo sarraceno
40
Copos de avena (sin cocción)
40
Jugo de zanahoria (sin azúcar)
40
Ciruelas Pasas
40
Naranjas (fruta fresca)
35
Verde guisante (fresco)
35
Mostaza, mostaza Dijon
35
Granada (fruta fresca)
35
Higos (fruta fresca)
35
Yogur Natural **
35
Arándano
35
Nectarina (fruta fresca)
35
Arroz salvaje
35
Raíz de apio (cruda)
35
Ciruelas (fruta fresca)
35
Jugo de tomate
35
Jugo de tomate
35
Manzanas secas
35
Manzana (fruta fresca)
35
Manzana al horno
35
Puré de manzana
35
Remolacha (fresca)
30
Calabacín
15
Col blanca
15
Brócoli repollo
15
Col de Bruselas
15
Col de salchicha
15
Color de la col
15
Cebollas
15
Puerros
15
Pepino (verdura fresca)
15
Nuez
15
Nuez (avellana)
15
Nuez de pino
15
Anacardos
15
Salvado (trigo, avena)
15
Pimienta dulce
15
Apio (tallos)
15
Calabacín
15
Espinacas
15
Acedera
15
Aguacate
10
Crustáceos (langosta, cangrejos, langostas)
5
Especias (albahaca, orégano, comino, canela, vainilla, etc.)
5
El valor de los productos con IG bajo aún enPorque aumentan el azúcar en la sangre gradualmente.Por lo tanto, la insulina se produce según sea necesario y en menor cantidad que cuando se usan productos con un índice alto.Y la sensación de saciedad con esto se mantiene 2-3 veces más, lo cual es importante para los diabéticos y para aquellos que controlan estrictamente su peso.La insulina producida está ocupada con su trabajo principal de digestión de carbohidratos, por lo tanto, almacene la grasa "nunca".
La satisfacción proporciona una proteína que no afecta al azúcar.
Consejos útiles para la nutrición
- El grupo de productos de middleware está ubicado en la zona intermedia.En la diabetes, su uso se reduce a un mínimo.La misma recomendación debe ser seguida por aquellos que se están moviendo, pero no están contentos con su peso.
- Los productos con alto contenido calórico no necesariamente tienen un IG alto, por lo que elegirlos solo por este criterio no vale la pena.
- En el proceso de preparación, el índice glucémico varía, por lo que es conveniente comer verduras y frutas frescas.Aumenta mínimamente la parrilla para cocinar la parrilla.Los alimentos fritos están contraindicados en pacientes con diabetes, así como el alcohol.Para no cometer errores, use las siguientes tablas.
- Se cree comúnmente que los productos con IG alto no pueden comerse en absoluto, por error.Es posible y en ocasiones incluso necesario.Lo principal es elegir el momento adecuado.Este principio es respetado por los culturistas profesionales y entrenadores de fitness.La actividad física seria es una recomendación para el uso de carbohidratos rápidos para compensar los costos de energía del cuerpo.DulceBeber después de un entrenamiento para recuperar fuerzas.
Pero los bocadillos dulces que acompañan a las reuniones amistosas frecuentes o la visualización regular de la televisión, seguramente se dejarán de lado en forma de acumulación de grasa.
Si le preocupa su salud y, en particular, su peso, el índice glucémico lo ayudará a identificar los productos dietéticos "correctos".
